我们每个人都有过去医院看病的经历，比如说你发烧了，医生会先给你开一些退烧的药，然后告诉你如果第二天还没有退烧，再来进行复诊。你看，想要治疗某种疾病，我们通常都需要先缓解疾病的症状。
其实治疗拖累症也是一样，想要避免拖累症带来的严重危害，我们需要做的第一件事，就是缓解拖累症的症状。
02.沉溺循环：拖累症的延续因素
昨天我们讲到，拖累症比较明显的症状就是一些沉溺或者强迫行为，所以，想要缓解拖累症的症状，我们需要停止自己的沉溺行为：酗酒者需要戒酒，工作狂需要放下繁忙的工作，学会适时地解放自己……
但是，停止沉溺行为并不是那么简单的一件事，当某一种行为成为了一种重复性的活动，这些活动就会开始慢慢主宰我们的生活。我们能够预测接下来能够发生什么，所以我们很容易就会陷进去。
举个例子，对于暴饮暴食的人来说，他知道暴饮暴食能够让自己忘记生活的烦恼，带来满足感，为了不断获得这种满足感，他很有可能就会一直暴饮暴食下去。这就是重复性活动所产生的沉溺循环，这种沉溺循环会滋养、加重我们的沉溺行为。
那么，沉溺循环究竟是怎样运作的呢？作者在书中指出，沉溺循环的运作模式图是一个由五个点组成的圆圈。我们一一来讲解一下这五个点。
第一个点代表某种痛苦或者是较低的自我评价。比如工作上的不如意，情感上的挫折，觉得自己事事都不如别人等等，这些痛苦是沉溺循环的起点。
第二个点是沉溺媒介。像是酒精、药物、食物等等，或者是打架、自虐等行为。
第三点是沉溺媒介给我们带来的暂时的安慰和麻木。像是酒精可以让我们忘记感情上的挫折，自虐可以帮助我们释放压力等，这是沉溺循环的第三点。
沉溺循环的第四点，是各种沉溺行为带来的严重后果，还包括不健康的人际关系给我们带来的痛苦。比如酗酒让我们的身体越来越糟糕，糟糕的婚姻关系让我们伤心难过等等。
而这些严重的后果，会让我们产生罪恶感和羞耻感，指责自己不应该这样做，这是沉溺循环的第五点。这种羞耻感又会给我们带来更深的痛苦，这样一来，我们又回到了沉溺循环的起点。而由于上一次我们通过沉溺媒介获得了安慰和解脱，所以我们会再去喝酒或者自虐。于是，循环就一直这样进行下去了。
这种循环带来的破坏性和影响力是不断扩大的，就像酗酒者逐渐适应了酒精度数，为了获得与之前同样的解脱感，他会不断加大摄入酒精的度数和增加数量，最终他的沉溺行为越来越严重，各种情况也开始变得越来越糟糕。他们的健康开始遭到破坏，甚至还会因此失去工作和家庭。
03.第一步：确定沉溺媒介
作者指出，沉溺循环是很难打破的，唯一有效的方法就是截断沉溺循环之中的连接点。而断开前后连接的第一步，就是确定沉溺媒介。
那些表现明显的沉溺媒介很容易就能识别出来，像是：如果你每天都让自己喝得醉醺醺的，酒精就可以确定为你的沉溺媒介了。但是，在我们的生活中，其实有很多潜在的沉溺媒介，虽然我们并没有注意到它们，但它们已经渐渐使我们上瘾，成为了我们生活中不可或缺的一部分。
作者在书中为我们指出了三种潜在的沉溺媒介，分别是：信用卡、工作和过度亲密的关系。通过检视我们的生活中是否存在这些沉溺媒介，我们能够尽早发现问题，避免它们破坏自己的生活。接下来，我们具体地看一下这三种潜在的沉溺媒介。
第一种潜在的沉溺媒介是信用卡。我们很多人都有使用信用卡的习惯，或者是使用某些软件上的信用额度，例如支付宝的花呗。你可以现在就查询一下，你的信用卡是否已经接近透支上限，把你上个月的信用卡消费清单重新审核一遍，看一下你的消费情况是否已经失控，是否冲动地购买了许多自己根本负担不起的东西。再认真反思一下，你每个月的开销是否都超出预算，你是否不得不通过提高信用卡额度来维持自己的日常开销呢？如果你的答案都是“是”的话，信用卡就可以确定为你的潜在沉溺媒介。
第二种潜在的沉溺媒介是工作。热爱工作明明是一件好事，为什么说工作也是潜在的沉溺媒介呢？美国心理学家斯宾塞教授指出，“工作狂”也属于一种心理疾病。“工作狂”对工作产生了过度依赖，对现实生活失去了兴趣，他们通过超额的工作时间来获得心理的满足感。另外，他们在工作中还常常强迫自己做到“完美”，一旦出现问题或错误就焦虑万分，却又拒绝别人的帮助。
作者指出，如果你每周加班的时间超过自己正常工作的四分之一，比如说你每周固定工作四十个小时，加班的时间超过了十个小时，并且你每周至少有三个晚上把工作带回家做，而且每次至少工作一个小时以上，甚至因为工作忽略了自己的家人，就表示你的工作行为已经失控，工作已经成为你的潜在沉溺媒介。
第三种潜在的沉溺媒介是过度亲密的关系。我们每个人都有关系亲密的人，像是伴侣、闺蜜等等，但是，亲密也是要有个界限的，过度的亲密关系也是一种潜在的沉溺媒介。举个例子，你和自己的伴侣一天没见面就感到很难过，但是对方却希望拥有更多的私人时间。再比如，对方想要发展一些别的兴趣爱好，但是你却坚持让他把自己所有的业余时间都拿来陪伴自己。作者指出，像这样彼此牵绊并且纠缠不清的亲密关系，也属于潜在的沉溺媒介。
除了信用卡、工作和过度亲密的关系这三种潜在的沉溺媒介，我们还要仔细检视一下自己的生活，看看是否还潜伏着其他的沉溺媒介，例如容易冲别人发火，多次整容，沉迷于电视、游戏、手机娱乐app等其他消遣性的东西。
04.第二步：中断沉溺行为
确定了沉溺媒介之后，我们就要中断自己的沉溺行为，这是断开前后连接的第二步，也是最关键的一步。作者在书中为我们提供了中断沉溺行为的两种有效方法，分别是：转移注意力和写下沉溺的后果。
我们先来看第一种方法，转移注意力。我们可以通过培养其他的兴趣爱好，减少自己对于沉溺媒介的依赖。比如说，通过看书或者逛街转移暴饮暴食者的注意力，减少他们对于食物的依赖。再比如，让酗酒者多参加健康有益的社群活动，转移他们对于酒精的注意力。日本的匿名戒酒协会，就经常组织聚会，让酗酒者通过与他人的沟通、互动来排遣内心的孤独感，而不是借助酒精麻醉自己。
我们再来看书中的一个案例。凯茜·蕾伦是一个典型的“工作狂”，她工作的时间越长，工作得越努力，她的自我成就感就越大。她的休闲活动是一个星期游两次泳，然后再没有其他的娱乐活动。她每天早上七点去上班，晚上九点多才回家。在家里，凯茜总有一种罪恶感，她觉得自己还有好多工作没有完成，只有在办公室工作她才觉得满足。凯茜结婚还不到一年，她的丈夫就因为凯茜的沉溺行为而抱怨不已。
当凯茜来到作者的诊所接受治疗的时候，作者鼓励她重拾画笔，发展她水彩画的业余爱好。作者还建议凯茜花更多的时间来陪伴自己的丈夫，她也因此获得了工作之外的成就感，不再需要通过拼命地工作来肯定自己的价值了。你看，通过发展其他的兴趣爱好，可以转移我们对某一事物的沉溺倾向，当我们不再把全部的注意力放在同一个事物上的时候，我们的沉溺行为也就被中断了。
接下来，我们再来看看第二种方法，写下沉溺的后果。在拖累症的治疗过程中，患者都会被要求真实地面对自己所有沉溺行为的严重后果，并列出后果清单。在列出后果清单的时候，患者必须正视自己的病症，面对沉溺行为造成的伤害和损失，从而下定决心减轻或者停止自己的沉溺行为。这样做可以帮助患者解决否认的问题，因为前面我们也提到过，否认是治疗最大的阻碍。
不仅如此，列出后果清单还有净化悲伤的作用。它可以帮助患者告别过去的难过和悲伤，开始崭新的生活。作者指出，如果这些悲伤没有被很好地处理的话，它们还很有可能会成为患者新一轮沉溺循环的起点。举个例子，工作狂可能会因为过度依赖工作忽略了家人，从而导致婚姻关系破裂，这种痛苦又会使他想要通过酒精来获得短暂的解脱，一个新的沉溺循环又开始了。
所以，想要阻止沉溺循环的扩张，而不是让它的波及范围越来越广，我们需要写下沉溺的后果，正视自己的沉溺行为，收拾一下悲伤的情绪，下定决心与沉溺行为做斗争。比如说，购物狂可以这样写：自己因为沉迷购物，透支了信用卡的额度，导致自己负债累累，催还款的电话甚至还打到了自己的单位，同事和领导都开始怀疑自己的信用等等。当我们意识到这些严重后果之后，我们就能更好地正视沉溺行为，下决心改变。
另外，对于过度依赖的亲密关系来说，中断沉溺行为意味着暂时拉开彼此间的距离，设定并尊重彼此的界限。比如说，给对方留出一定的私人空间，允许对方发展自己的兴趣爱好，拥有自己的朋友圈。俗话说，距离产生美，过于牵绊、纠缠的亲密关系，只会让彼此都感到窒息，想要尽快逃离对方。
对于感觉彼此太靠近，没有太多自由空间的伴侣来说，作者建议制作一个“约会登记本”，把每一次两个人单独相处的时间都记录下来，比如早饭后一起跑步一个小时，上班路上一起乘车半个小时，晚饭后一起在公园散步一个小时。然后根据这个“约会登记本”，来限制彼此见面的频率和时间。比如说，每周一、三、五早饭后可以一起跑步，周二、周四的话两个人就分开跑不同的路线。晚饭后可以在公园里一起散步半个小时，然后就进行各自的户外活动。
除此之外，还要重新安排彼此的工作时间，避免每次都是在疲劳的工作之后见面，产生一些不必要的冲突，破坏良好的见面氛围。
05.有效的团体治疗
如果患者并不愿意面对自己的问题，否认中断沉溺行为的重要性，就需要一些对患者很重要的人，例如丈夫、朋友、亲戚或者老师，对患者实施有效的团体治疗，与患者一起面对、解决他的沉溺问题。
所谓“当局者迷，旁观者清”，作者在研究沉溺循环的时候发现，旁观者能够很清楚地看到患者的沉溺行为，也能够看清沉溺行为的严重后果，沉溺者自己却很难了解到自己行为的后果。而团体治疗可以起到警醒的作用，使沉溺者看清沉溺行为背后的真相，直面自己的问题，而不是被“否认”蒙蔽了双眼。
在团体治疗的过程中，亲友们不要过多地责备、怪罪患者的沉溺行为，而是要将事实摆在沉溺者面前，为他列举出各个事例。比如告诉他，“你这一个星期已经抽掉了30包香烟”，或者是“你今天喝了10瓶啤酒”，并且提醒他，如果继续这样下去，会产生什么样的严重后果。另外，也可以带沉溺者去医院检查身体，让医生告诉他吸烟或者是酗酒对身体的伤害。
除此之外，沉溺者还需要富有同情心、愿意倾听的人围绕在他们的身边，鼓励并且肯定他们。参与团队治疗的亲友们要学会尊重沉溺者埋藏在内心的疑惑或者秘密，因为只有这样，沉溺者才愿意敞开自己，接受进一步的治疗。
举个书中的案例，莱娜·华伦斯因为严重的拖累症问题开始接受心理治疗。在咨询的时候，作者建议莱娜加入团体治疗，一步一步地敞开心扉去信任他人。
一开始，莱娜拒绝向治疗团体的成员分享自己内心的疑惑和过去的经历，她害怕被别人嘲笑。但是当莱娜看到其他患者勇敢地与大家分享了自己的想法和疑惑，并且受到了治疗团体的尊重和理解时，她决定尝试着敞开自己的心扉。这是莱娜生平第一次坦诚地把自己的真实想法告诉别人。
真正有效的团体治疗就应该是这样，治疗团体的成员需要给予对方足够的支持和鼓励，让患者感受到自己获得了关心和尊重，从而敞开自己的心扉。
团体治疗还有一个重要的作用就是监督。看看沉溺者采用的中断沉溺行为的计划是否合理有效，并监督沉溺者按照计划改变自己的行为。如果沉溺者产生了放弃治疗的念头，治疗团体的成员还需要对沉溺者进行干预，给予他们一定的惩罚或者警告。书中讲了一个关于干预的典型案例，故事的主人公叫露易丝，她在一家护理学校上学。身高一米七的她始终觉得90斤的自己不够瘦，她想要通过节食瘦到80斤，最后患上了厌食症。但是她认为自己只是注意体重，想要保持苗条罢了，还坚持说是医生搞错了，自己没有患厌食症，并且拒绝接受这方面的治疗。露易丝的指导老师给予了她严重的警告，表示“要么接受治疗，要么失去学位”，为了让自己能够顺利毕业，露易丝不得不乖乖地接受治疗。
你看，团体治疗不仅能够使沉溺者看清沉溺行为背后的真相，直面自己的问题，还能够让沉溺者敞开心扉，进行下一步的治疗，并监督他们实施改变的计划，中断自己的沉溺行为，是一种非常有效的治疗方法。
06.知识要点
好了，以上就是我们今天要讲的主要内容，现在我们一起回顾一下。
想要缓解拖累症的症状，避免拖累症带来的严重危害，我们就需要打破沉溺循环，停止沉溺行为。第一步，我们要识别自己的沉溺媒介。第二步，我们可以通过转移注意力以及写下沉溺的后果这两种方法，中断沉溺行为。另外，当患者不愿意面对自己的问题，否认中断沉溺行为的重要性的时候，就需要对患者进行有效的团体治疗。
今天的分享就到这里。明天，我们将继续治疗拖累症的另一个症状：不健康的人际关系，从而摆脱拖累症。恭喜你又让自己进步了一点点。
关键词：沉溺循环、沉溺媒介、团体治疗
思考与讨论：审视一下你的日常生活，潜伏着哪些沉溺媒介？想象一下，如果自己陷入了这个沉溺循环，会产生怎样的后果？
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