考前失眠的预防与治疗方法(一)

考前失眠的预防与治疗方法(一)

我们都知道考试对于一个学生的重要性，所以，考试前我们有些紧张情绪是可以理解的，可有的同学却因这种紧张情绪导致考前睡眠不好，由于夜间睡眠不好，所以，感觉白天头脑发昏注意力不集中，记忆力下降，思维混乱，影响考前复习质量及考试成绩。

因此，防止考前睡眠不好及由此引起的不良反应对于考生发挥正常水平，取得良好成绩是至关重要的。

考试前失眠的类型

一、自我暗示性考前失眠

杨宇是大学四年级的学生，身体健康，成绩优秀。只是一面临重要考试，便会严重失眠。最近因为要报考研究生，当他正式进入复习功课时又开始了严重的失眠。

他患上这种毛病时是在读高中期间，当时校长对他们进行了正式的高考前动员讲话(事实上高考距离校长讲话的时间还有四个月呢)，接下来校园里挂出了红色的宣传横幅，顿时黑板报上的内容全部变成了准备考试的内容，还有一块黑板报上以醒目的大字写着高考倒计时，“距离全国统一高考还有147天”⋯⋯

她从这天晚上开始，便再也不能够正常入睡了。以后他就是每逢面临重大考试，只要日期确定下来，在潜意识中进入倒计时状态，他便再也无法正常睡眠了。只要考试结束，睡眠便会很快恢复正常。

杨宇的失眠除了受考试时间的暗示以外，还表现为在与失眠斗争的过程中表现出的严重的易受暗示性。比如每天要等到凌晨2:00以后才能入睡，早上6:00醒来。如果某一天因为疲劳等原因于12:00前入睡了，那么到凌晨4:00多钟他也会自动醒来。也就是他自己总结的“睡眠时间每晚不超过四个小时”。即使偶尔能够早睡，也会早醒，于是他干脆不如晚睡。

实际上这种失眠是所有失眠中最容易治疗的，因为只要设法说服他相信新培养的规律，并且辅助以放松或催眠训练，以巩固他新获得的睡眠信念，问题便立刻得到解决。

例如我们可以告诉他：

早睡未必早醒，关键是早醒时不要相信自己因为早睡所以再也不能入睡了，而是确信只要心安理得的翻个身再睡，就一定能够很好地入睡。

还有其他的暗示内容，也是通过面谈说服和临床放松训练时附加说服的内容，他便能够在大脑中树立起正常的睡眠信念，然后产生新的正常的睡眠行为。

二、不能及时入睡的过敏性反应失眠

有一种考前失眠考生的主要表现是，“晚上不能够及时地入睡”，这种失眠者的失眠原因，在于不知道自己已经入睡，在入睡的第一阶段便因为认为自己没有及时地入睡而焦虑、担忧，因而大脑产生兴奋。

久而久之，这种对不能够及时入睡的担心变得特别的敏感，时常在生理睡眠阶段惊醒，为自己“怎么还没有入睡”而烦恼起来，于是导致当晚的睡眠节奏的破坏。

为了说明这一失眠现象发生的机理，我们先介绍一下关于人类睡眠的阶段的原理。

20世纪中期的研究，把睡眠分为梦睡眠和深睡眠两个阶段。即人们在一夜中不断地在梦睡眠和深睡眠的交替中睡眠。后来，国外又有研究者们发现这两个阶段还可以详细的分为四个睡眠阶段，即生理睡眠阶段、梦睡眠阶段、深睡眠阶段和台尔塔睡眠阶段。

生理睡眠阶段：指睡眠的第一阶段，其表现是作为睡眠者不承认自己进入睡眠，可能仍然能够觉察到周围的动静，如果有人问你是否醒着，你会说是。

然而，脑电图显示你已经进入睡眠：呼吸、脉搏、血压和体温均已下降，脑波也不再呈现平稳规则的阿尔发节律。这个阶段只有科学仪器能够证明你已经进入睡眠。

梦睡眠阶段：指第二阶段的呼呼大睡阶段。有些人此时可能还睁着双眼，当你把物体置于眼前时，他会惊醒，但记不得他看过此物。这个阶段会做一些模糊的梦，但是心里意象是零散的。如果突然被唤醒要回答在做的梦，你会回答不上来。

这个阶段很容易被惊醒，而且醒来也会认为自己没有睡着，这个阶段如果没有打扰的话可以持续20到30分钟，之后进入第三睡眠阶段。

深睡眠阶段：即第三阶段，过去一直认为是没有梦的阶段。其实也是有梦的，只是不容易记住，醒来后一睁开眼睛，或隔两三分钟就会忘的一干二净。

这个阶段的睡眠有人最安稳，也有人不安稳。如果你有睡眠期间改换姿势的习惯，这一阶段将是辗转反侧最厉害的时候。但是如果你身边有敏感的事，或者有严重的恐惧、焦虑、或放心不下的事情等，一旦梦到，可能会立刻醒来，并且不再想睡。这一阶段持续20到30分钟后进入到第四阶段。

台尔塔睡眠阶段：此阶段是无意识的最深的深渊。这时你的血压、脉搏、体温会降至整个晚上的最低水平。脑波的幅度再度增大，频率更慢。

脑电图显示台尔塔图像：脑电波一点点慢慢地爬上塔顶，然后跌入谷底，再慢慢往上爬。这被称作台尔塔波。

这期间表现为眼动，身体动，要弄出很大的声响才能弄醒你。这时你的眼球来回移动有清晰的梦并且一旦被叫醒，会讲出绝大部分的梦境的内容。这个阶段约为二十分钟，然后再返回到第二睡眠阶段，再依次向第三、四⋯⋯二、三⋯⋯不断地循环往复。

考前失眠者，其问题一般都发生在上述的第一睡眠阶段，即生理睡眠阶段。

由于在这一阶段中的睡眠者还有一定的意识和思维，所以当睡眠者朦胧中感觉自己还没有入睡时，便产生焦虑、担忧的情绪，于是大脑兴奋起来，就再也难以入睡了。

这类考生只要做到：

其一、不急于入睡，而且知道自己的这个状态已经在入睡，脑神经和肌肉已经得到休息，所以不再为没有进入深睡眠而着急，就不会再从这一阶段惊醒。

其二、失眠者要低标准的要求自己的睡眠，满足于较长时间的处于生理睡眠状态，仅仅处于这一生理睡眠状态，第二天也足以应付考试、学习等活动。那么，这种满足就会使考生非常安心地保持这种睡眠状态，结果反倒很快的不知不觉的进入到下一个睡眠阶段了。

---

无戒365极限训练营一一第5天