搞肌君之前多次提到过背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。另外办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。不过，男性和女性练背的目标及重点不太一样。
对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细。男性朋友应该重点训练背阔肌，它是背部最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态，其次则应该锻炼你的斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。
而女性练背的重点，则在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。
搞肌君给女性朋友推荐几个动作，帮你打好基础，get性感美背！以下动作，每个45s，各做两组，组间休息60秒钟。
1
双脚与肩同宽，手持哑铃置于大腿前侧。屈髋向后，将哑铃下放，直到身体与地面平行，接着站直，将哑铃拉向胸部，重复动作。这个动作能够刺激到整个身体后侧肌群。
2
俯身向下四肢伸展。对侧手脚同时抬离垫面，胸腔尽量抬起。对侧交替进行，直到45s结束。
3
向下伸展四肢，将上半身抬起的同时，手臂向身体两侧收缩，形成W字形状，脚抬起，感受背部收缩。身体下放，双手向前伸展，双脚落地，重复45s。
4
俯身向下趴在垫面上，双腿双手完全伸展，抬高四肢，以及上半身，在极限位置保持2秒钟后还原，重复45s。
5
站直，手持哑铃。上半身俯身向下，直到胸部地面接近平行。将手臂向身体两侧抬起，直到手臂与地面平行。在极限位置暂停一下，然后缓慢还原到初始位置。
6
双手双膝置于垫上，保持躯干与地面平行。同时伸展一侧腿与对侧手臂，保持3-5s后，还原到初始位置，然后换另一边。重复完成45s。
7
站姿，手持哑铃，上身向下倾斜，膝盖微曲。将哑铃向腰际回拉，同时将肩胛骨向后收紧，然后缓慢将哑铃放回初始位置，重复完成45s。
8
趴在垫面上，四肢完全伸展，双手置于后脑勺。上身与腿同时向上抬离地面，极限位置暂停一下再下落，缓慢下放到起始位置，重复45s。
希望以上8个简单的小动作能够助你一“背”之力，拥有一个完美的背影杀！
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