轻断食

轻断食 第一讲

你好，今天为你讲述的书是《轻断食》。从书名你就能知道，这是一本教你如何健康而有效地断食的革命性书籍。

断食的概念在国内不常见，你可以理解为节食。那么听到断食，你第一反应是什么？痛苦、伤身还是容易反弹？你可能正在为自己身材偏胖而烦恼，尝试过用断食来减肥；也可能被医生提示过血糖偏高或胆固醇超标，为了健康不得不控制饮食；又或者你自己没有减肥，但曾经看到过家人或朋友，因为这样或那样的原因而控制饮食。不管是亲身经历还是见证了整个过程，你会发现断食真的不容易！十有八九坚持不下来，而且还对健康无益。为什么呢？因为简单粗暴的断食不符合身体需要，也违背人性。而且一旦停下来，体重会疯狂反弹，比断食前更重！有这种经历的小伙伴简直要送一首《凉凉》给自己了。

那么，怎样才能做到健康有效地断食呢？今天我要为你解读的这本《轻断食》，就能帮助你找到正确、健康的断食之路。这种方法既行之有效，又容易坚持。

这本书的作者是两个英国人，麦克尔·莫斯利和咪咪·史宾赛。麦克尔是英国BBC电视台的节目制作人，曾在伦敦皇家自由医院学医，是一名执业医师。他亲身参与研究，并且和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，引爆了BBC的收视率，在世界范围内掀起了一场轻断食瘦身革命。本书的另一位作者咪咪，则是英国《泰晤士报》的一名女性专栏作家，专注于时尚、饮食、健康，有长达20年的创作经历。

本书作者麦克尔在一次关于减肥的实验中，发现了断食的秘密，进而他打开了这个健康瘦身的世界。本书的两位作者麦克尔和咪咪非常兴奋，决定把自己当成小白鼠做实验，他们的实验结果将“断食”往前推动了一大步，最终发明了适合现代人的全新减肥方法：轻断食。他们俩个不仅亲身实践“轻断食”，而且从医学、实证和不同性别的不同需求三个角度出发，研究了“轻断食”这种生活方式对人体和精神的影响，告诉我们如何轻断食才有效。

在开始学习本书之前，你不妨思考下，在平时的生活中，你是不是有这样的烦恼：

第一，想要保持苗条的身材，所以尝试了节食，但没有办法坚持，因为实在是饿得受不了。

第二，体检发现胆固醇或血糖偏高，被医生要求控制饮食，可见到美食总是忍不住想吃。

第三，用少吃或者不吃饭的方法减肥，但是一旦停止就开始反弹，甚至很快超过减肥前的体重。

第四，明明打定主意晚上要简单吃点清粥小菜，但是朋友招呼聚餐。如果拒绝，又担心影响自己的人际交往。

如果你有以上的这些烦恼，没关系，本周为你解读的这本《轻断食》就能帮你解决。我把书中的精华内容分成四个部分，将用四天的时间带你学习：

第一天：你将听到断食、间歇式断食和轻断食的定义。

第二天：你将知道轻断食的好处和优点。

第三天：你将了解轻断食的具体做法。

第四天：轻断食的具体实例以及轻断食过程中的代表性问题。

好，今天给你讲述第一部分：什么是断食、间歇式断食和轻断食，以及它们的特征，这是我们掌握“轻断食”这一方法的基础。

在了解“轻断食”之前，我们还是先来说说断食。断食，在本质上是一种限制热量摄入的饮食方法。

什么叫做限制热量摄入呢？

我们吃进去的每一种食物都会为人体提供热量，人们消耗这些热量来维持每天的日常生活，正所谓“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”。肥胖或者体脂超标的人，每天摄入的热量就超过了每天消耗的热量。所以，如果你想减肥或减脂的话，就要限制热量的摄入，让每日消耗的热量大于摄入的热量。基于这个原理 ，有些朋友会常年选择一天少吃一顿饭，甚至两顿饭来限制热量的摄入。但是本书强调，根本没必要不吃饭，你只需要吃低热量的食物，适当限制身体摄入的热量即可。

在生活中，其实有很多人都支持“断食”这种限制热量的饮食方式。书中提到，一部分人断食是和信仰有关的，比如说佛教徒就主张断食。如今更多的普通人选择断食，是为了塑造身材或保持健康，比如本书的作者麦克尔就是如此，他的父亲因为肥胖而去世，麦克尔就是为了避免重蹈父亲的覆辙，而选择了断食。

从进化论的角度，断食也有充分的依据。人类其实是在饥一顿、饱一顿中进化的，而现代生活让我们不再饥饿。有人推崇少食多餐，但是这种方法有些理想化，因为你很难保证每餐不吃多。下午茶、加餐、饮料、小吃、零食等等，几乎每小时就进餐一次。这件事的可怕之处在哪里呢？其实，你的身体并不需要这么多热量，但吃吃喝喝成为常态，你已经形成了习惯，于是身体长期处于摄入过多热量的状态。长此以往，身体状况频出。

实验数据证明，短暂的、严格控制的断食并不会伤身。研究显示，断食24小时后，不但可以让身体迅速发生变化，而且可以明显改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降和认知能力变差。但断食有个明显的缺点，那就是“很难坚持下来”。因为控制了饮食，所以总是感觉吃不饱，而且严苛的规定会让缺乏自律的大多数人崩溃。

于是人们想出了一种“改良版”的断食方式，叫做间歇式断食。什么叫间歇式断食呢？它是一个和长期断食相对的概念，主张隔一段时间来限制一下热量摄入。它不像断食那么激进，主张偶尔断之。间歇式断食被证明是一种有效的健康瘦身方式，这本书介绍了三种间歇式断食方式，分别是四天断食、隔日断食和轻断食。

先介绍一个在断食中经常出现的单位“大卡”，这里的卡指的是我们常说的卡路里。大卡就是千卡，是常用的表示食物热量的单位，1大卡表示1千卡。

好，下面来说说第一种间歇式断食方法，“四天断食”，意思是连续断食4天。

本书作者麦克尔就曾经体验过这种断食方式。他去了英国的一家断食中心，在专家的指导下连续断食了4天。他每天只摄入25大卡热量，不洗冷水澡，正常工作。然而，一个成年人每天至少要摄取1500-2500大卡的热量，才能维持正常的人体机能，哪怕你整日坐着不动，也会因为基础代谢消耗2100大卡的热量，也就是说，只是维持身体的各个器官的正常运转，就需要这么多的热量。所以你想想，作者在断食期间，每天只吃25大卡热量还试着正常工作，头两天他时不时地感到饿，这太正常了！

在断食开始的几个小时内，血液中的葡萄糖会消耗光。这时，如果没有食物补充，身体便会动用存放在肌肉和肝脏中的糖原。当糖原也用完了之后，身体才会消耗脂肪。而燃烧脂肪的过程中，会产生一种叫“酮体”的物质，它会替代糖原，继续给人体提供能量。但是，身体用惯了葡萄糖和糖原，并不适应“酮体”，所以你会感到很不舒服。但你如果能够挺过去，身体就会逐渐适应。于是第三天，麦可尔因为想着断食蛮有成效的，感到挺安慰，也不觉得那么饿了，也就是我们常说的“饿过劲儿了”。到了第四天，一想到断食要结束了，他甚至有一点失落！

断食四天的结果很不错。麦克尔的体重减轻了将近一公斤，而且减少的大多是脂肪，验血结果表明他的血糖浓度也大大降低了。

但是，这样的成果很可能是暂时的，并不长久。一旦恢复正常饮食之后，这种间歇式断食方式带来的改变，就会逐渐消失。而且，作者认为如果长期断食，不搭配运动，减少的不仅包括脂肪，还包括肌肉。所以他最终并没有选择这种连续断食4天的减肥方式，也不建议读者这样减肥。

第二种间歇式断食方法是，隔日断食。

这种断食方式是由芝加哥伊利诺斯大学的克丽丝塔·瓦乐蒂博士主导研究的。

一听名字你就能差不多知道这种断食的具体方法。具体来说，就是每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。在断食日，每天男人可以摄入约600大卡的热量、女人可以摄入500大卡。而且，所有的热量必须一次吃完，不能分成几顿来吃，而且通常是在午餐的时候吃。

这种断食方式对减轻体重、降低血糖和胆固醇、降低患癌症的风险，都挺有帮助。而且可以偶尔吃高脂肪的食物，不会那么痛苦。

但是麦克尔尝试了几天这种断食方法以后，就放弃了。他认为这种断食方式在心理上、身体上、社交上都太困难了。因为断食日和进食日的时间不固定，总不能每次朋友们邀请你吃饭时，都要再询问一句：“你今天是断食日吗？”

从上面的介绍可以看出，无论是断食4天，还是隔日断食，都不是理想的断食方法，那么，有没有更好一点的断食方法呢？

接下来就给你讲讲第三个间歇式断食方式，轻断食。

什么叫做轻断食？作者给出了定义，轻断食就是短暂地严格限制热量摄取。

咱们来看看麦克尔的轻断食的做法吧，他在一星期中选2天只摄取600大卡的饮食，同时保证其他5天的饮食不要严重过量；在轻断食的两天中，他每天吃两顿饭，把食物分成两份，分别在早餐和晚餐的时间吃，他觉得这样很容易坚持下去。

轻断食过了一段时间，他测量了自己的体脂率，也就是脂肪占总体重的百分比；计算了自己的BMI，也就是身体质量指数，来判断自己是否超重；还量了量自己的腰围，因为最糟糕的脂肪是堆积在腹部的内脏脂肪。然后，他还做了专门的血液检查，化验了自己的胆固醇、血糖和甘油三酯。甘油三酯，是血液中的一种脂肪，浓度高的话，心脏病的风险会提高。他还化验了“类胰岛素一号生长因子”，这是一个可以监测癌症发生率的指标。

结果，麦克尔将各项指标和轻断食前的数据相比，发现效果出奇的好。他的体重减轻了九公斤，血糖和胆固醇也降低了，医生对他进行了评估，认为他患癌症的风险大大降低。对此，他非常开心。但是他的妻子是一位医生，认为他瘦的太快了。于是，他调整了自己的轻断食的方式，一周只断食一天。

麦克尔最终选择了“轻断食”这种断食方式，他认为这种方式不太痛苦，也能够坚持，对身体又有好处，而且不会影响自己的社交。

说到这，你肯定对这种“轻断食”非常感兴趣了，也可能还会有些疑问，别着急，我们马上一起来看一下。

问题一：男女在断食日摄入的热量有没有区别呢？答案当然是有区别的，原因就是男女身体构造不同。在断食日，女性一天摄入的热量不超过500大卡，而男性不超过600大卡，大约是每天正常摄入热量的四分之一。

问题二：我应该选择一周中的哪两天作为断食日最合理呢？这个没有具体的限制，你只需要挑出不连续的2天来断食就可以。比如说，作者就是选择在每周周一和周四进行断食。

问题三：我应该在一天中的哪一餐饭，来吃掉这五六百大卡的食物呢？具体的分配其实也没有限制，你可以根据自己的需要，选择合适的时间吃掉这些热量。比如，作者是在一天中的早餐和晚餐时间来吃。

问题四：非断食日吃的食物，有什么限制吗？这是没有限制的。这意味着，你吃什么东西都行，不用刻意限制食物的热量。当然，再没有限制，你也不要暴饮暴食。不过，一般执行这样的饮食计划的人，大多数也不会在非断食日暴饮暴食，因为轻断食能够调节食欲，让你不会特别急迫地想吃大量的食物；而且轻断食带来的成效，也能坚定你健康饮食的决心。

总之，“轻断食”的本质是要你回归自然的饮食状态，每周5天正常饮食，2天轻断食即可，逐渐地让身体记忆住这个节奏，进而形成习惯。

好了，以上就是《轻断食》这本书的第一部分的内容，我来为你总结一下：

首先，我们学习了断食的概念，断食是指严格限制热量摄入的饮食方式。有的人是为了信仰而断食，有的人则是为了身材或健康。

其次，我们了解了几种间歇式断食方式。它们本质上来讲也是一种断食，是和长期断食相对的一个概念，主张偶尔限制热量的摄入。其中，四日断食需要连续限制热量摄入四天，断食的四天中，每天只吃25大卡食物。但是，断食的时间比较长，每天吃的热量少，比较难以坚持。隔日断食则是隔天进行断食，模式比较固定，容易影响社交。第三种断食方式，就是轻断食。

最后，我们具体讲了“轻断食”的概念。“轻断食”就是一周之内有两天的时间限制热量摄入。在断食日，每日摄入的热量不能超过500大卡或600大卡；非断食日的饮食则不受限制，但是也不能暴饮暴食。因为“轻断食”的方式不那么痛苦、容易坚持，又不影响平时的社交活动，对于大多数人来讲，比较容易接受，最主要的是效果显著。

轻断食 第二讲

你好，今天我们来继续讲解《轻断食》。在开始今天的内容之前呢，先带你回顾一下昨天讲述的重点内容。昨天，我们学习了这本书的第一部分，断食、间歇式断食和轻断食的概念：

首先，我们学习了断食的概念，断食是指限制热量摄入的饮食方式。有的人是为了信仰而选择断食，有的人则是为了身材或健康。

其次，我们学习了间歇式断食的概念。它是断食的一种，是和长期断食相对的一个概念，主张偶尔限制热量摄入。间歇式断食被证明是一种有效的瘦身方式。其中，四日断食需要连续限制热量摄入四天，断食日只能吃25大卡的食物，断食时间比较长，难以坚持。而隔日断食需要隔天进行断食，模式比较固定，容易影响社交，也不太容易坚持。第三种就是本书作者麦克尔一直在坚持的断食方式，也就是本书重点讲解的“轻断食”。

最后，我们讲到了“轻断食”的概念。简单说，“轻断食”就是一周之内有两天限制热量摄入，且摄入热量不超过500或600大卡，非断食日则饮食不受限制。轻断食因为不那么痛苦，又不影响平时的社交活动，所以比较能够坚持下去。

好了，今天我们来继续学习“轻断食”的优越性，具体内容分为两个部分，第一部分我将给你讲讲轻断食给人们带来的四大好处，第二部分内容是轻断食相较于其他断食方式的优点。

好，我们先看第一部分内容：轻断食给人们带来的四大好处。

轻断食给人们带来的好处，主要体现在下面四个方面：分别是减轻体重，保护大脑抵抗衰老，改善情绪、抵抗抑郁，以及改善新陈代谢。下面，我来给你一一讲解一下。

轻断食的第一个好处是，减轻体重。

本书的作者从科学研究和自己亲身经历的实证这两个角度，论证了轻断食对减轻体重的作用。

科研人员用老鼠做了一个科学实验：他们将小老鼠分成两组，给它们提供相同分量的高脂肪饮食。一组老鼠不限制它们的饮食时间，一天24小时之内，想吃就吃，和我们现代人的饮食方式有点像；另一组老鼠则一天只能在8小时内进食，其余的16个小时不能吃东西。最终发现，不限制饮食时间的老鼠更容易肥胖和肝脏受损；而一天内只能在8小时进食的老鼠，则不那么容易变胖，而且肝脏受损程度也不像另一组那么严重。

科研人员从科学理论角度解释了原理：只要禁食几个小时，身体就会关闭囤积脂肪模式，随即进入燃烧脂肪的状态。

本书的两位作者麦克尔和咪咪，都尝试了轻断食，麦克尔的体重减少了9公斤，咪咪的身材也变得更苗条。他们自己的亲身经历，也证明了轻断食对减轻体重的神奇效果。

轻断食的第二个好处是，保护大脑抵抗衰老。

我们知道，随着岁数的增长，我们的记忆力会逐渐减退。目前全球有2600万人患上阿尔茨海默症，俗称老年痴呆。得了这种病的人会出现认知能力的退化，最后甚至连自己的家人都不认识了。曾经有个公益广告，一个患上阿尔茨海默症的老大爷，在饭桌上偷偷地把饺子塞到自己的口袋里，被发现后他轻轻地说：“这是留给我儿子的，我儿子最爱吃这个。”可他没有认出来，他的儿子就坐在他的旁边。这一幕让人潸然泪下的同时，也让人们对老年杀手阿尔茨海默症有了更多的关注。那么，大脑的衰老和饮食又有什么关系呢？

对此，美国曾经做过一个实验，实验人员发现，即便是正常饮食，老鼠到了一岁，也就是它的中年，也会出现记忆力衰退的问题；而采取间歇式断食的老鼠，在老年时才会出现记忆力减退的现象。更可怕的是，如果老鼠持续摄取高脂肪的食物，那么出现记忆衰退的时间，比正常饮食的还要早！

实验人员介绍了这个实验背后暗藏的科学依据。我们的大脑中有一种叫作大脑衍生神经滋养因子的蛋白质，这种蛋白质分布在我们的中枢神经中，能够刺激干细胞转化为海马体中的神经细胞。而海马体，正是维持人类正常学习及记忆的关键大脑区域。实验人员发现，在断食的老鼠的大脑中，这种蛋白质变多了，也就是说，断食可以刺激海马成长，让大脑延长年轻状态。

如果把老鼠换成人来说的话就是，经常吃高脂、高糖的的垃圾食物，海马体生长的速度就会变慢，结果让人变得又胖又笨，大约50岁左右就有患老年痴呆的风险，而断食实践者可以让这个时间延缓到80岁。要提醒你的是，“阿尔茨海默症”出现的学习和记忆问题，并不是人们到50岁之后大脑老化才出现的，可能是在年轻的时候，大脑就已经发生了变化，这种变化被越来越多的实验数据证实，与不良的饮食习惯有关系。所以，有那么一句话，病都是吃出来的。

关于这一点，其实也能从进化论上找到依据——人类是在饥饿中完成进化的，饥饿能促使我们更灵活，刺激我们记忆力更好，记住哪里更容易找到食物！

除了科学实验之外，作者麦克尔自己的经历，也证明了这一点。为了更好地研究断食的功效，他在断食前后分别做了记忆力测试。结果就发现，断食后的记忆力测试成绩要比断食前的好。

我们经常说，减肥要“管住嘴，迈开腿”。现在，很多人都喜欢用快走或者慢跑的方式锻炼，你可以回想一下，每次运动完之后，都有什么感受？除了挥汗如雨、燃烧了脂肪外，还能很明显地感受到心情愉悦，似乎大脑也会更清醒，记忆力也更好了。这一点感受，研究人员也证实了，经常运动的人与整天坐着不动的人相比，大脑平均要年轻两岁。以上就是轻断食的第二个好处，可以保护大脑抵抗衰老。

轻断食的第三个好处是，改善情绪、抵抗抑郁。

在昨天的解读中，我们提到了间歇式断食可以让人心情变得愉悦，这是几乎每一个断食者都能体验到的效果。那么，这是主观感受还是体内真的因为断食而发生了变化呢？

作者曾经也有这样的疑问，于是他去找了他的朋友，美国大脑老化专业领域的科学家马克，来帮他答疑解惑。马克经过多年的持续研究发现，我们上文提到大脑大脑衍生神经滋养因子这种蛋白质，的确会受到间歇性断食的影响，不仅对记忆力有帮助，而且能够改善情绪。马克对作者说，曾经有科学家把这种蛋白质定期注射到老鼠身上，发现能起到明显的抗抑郁的作用，这种效果与定期服用抗抑郁药物很相似。

作者麦克尔自己的经历也支持了这一观点。他采用间歇式断食一段时间后，觉得自己耳聪目明，而且情绪也好了许多！科学家马克解释说，这是因为持续几周进行轻断食后，大脑中那种蛋白质的浓度就会开始上升，进而就会有效地改善情绪，抑制抑郁。

轻断食的第四个好处是，有效改善新陈代谢。

在科学界，有一个很有名的假说，叫做“节俭基因假说”。这个假说是美国的遗传学家尼克在1962年提出的。他认为，在过去，我们人类长期生活在食物不够的情况下，饥一顿、饱一顿，为了生存，不得不将食物转换成脂肪，在体内储存下来，来面对将来可能发生的食物匮乏的问题。而现代社会的大多数人，不仅都能吃饱，而且吃的更精致、更丰富，这种进化方面的优势反而变成了劣势，于是三高患者，也就是高血脂、高血糖、高血压的患者越来越多，给人们带来极大的困扰。像糖尿病已经成为常见的新陈代谢疾病，全球大约有4%的人口患上了这种病，最近20年，糖尿病患者人数增加了近10倍，并且增加的速度越来越快，甚至很多年轻人也因为不注意饮食而患上糖尿病。

书中提到了2005年的一个著名实验，科研人员证明了上面提到的“节俭基因假说”。实验具体是这样的：8个健康的成年人采用隔日断食的方式，一天断食20个小时。非断食的时间，他们选择大吃大喝来保证自己的体重和脂肪不发生变化。两周后，科研人员发现：这8个成年人虽然体重和脂肪没有发生变化，但是血脂、血糖却降低了。这个实验结果表明，通过间歇性断食，可以提升我们分解血糖、血脂的能力。

为什么会这样呢？因为“轻断食”这种断食方式，可以模拟人类饥一顿、饱一顿的进化过程，欺骗我们的身体说“我们将来可能会面临饥荒”，于是身体新陈代谢的能力就变强了，自然会让因为过度饮食带来的疾病得到缓解。

本书作者麦克尔的轻断食经历，也证明了这一点。在一次体检中，他查出自己的空腹血糖值高达7.3，而正常范围是3.9到5.8，他吓坏了，于是下定决心断食瘦身。在轻断食之后，他的血糖浓度降低到5.0了。这也让主张他进行药物治疗的医生大吃一惊，没想到轻断食会有如此大的效果，证明了轻断食对于改善新陈代谢的确是有很明显的作用。

以上就是轻断食能够给人带来的四大好处。它可以减轻体重，保护大脑抵抗衰老，改善情绪、抵抗抑郁，以及提高人体的新陈代谢能力。

接下来，我们来看看今天的第二部分内容，轻断食相较于其他断食方式的三个优点。

第一，轻断食这种断食方式不那么痛苦。

昨天的节目当中我们提到，作者麦克尔曾经在一家断食中心，试过“4天断食法”，在4天的时间里每天只吃25大卡的食物。这种非常严格的控制饮食的断食，需要在断食机构的指导下进行，而且每天只摄入这么少的热量，对于食品的要求有一定的限制。可以想象，经常重复吃少量的、相同的食物，是非常难坚持下去的。更何况长期断食，虽然可以减掉脂肪，但同时也会减掉肌肉。一旦无法坚持，还很容易反弹。

而采用轻断食的方式就不同了，即使在断食日，每天还可以摄入500大卡到600大卡的热量，仍然有不少的食品可以供你选择。再加上轻断食只需要一周断食两天，想着很快断食日就会结束，马上又能正常吃饭了，你内心会觉得有盼头，更容易坚持下来。而且，断食日的饮食基本不受限制，你依然可以享用喜爱的美食，生活会多很多乐趣，也更容易坚持下来。

第二，轻断食不会影响你正常的社交活动。

因为一周只需要拿出两天的时间来断食，那么具体安排哪天为断食日，就可以由你自己自主决定，而且可以灵活调整。比如说，今天朋友聚餐，你就可以不将断食日安排在今天；下周末公司团建，你就可以将断食日提前到工作日。一周只需要断食两天，不会让你因为要断食，而不得不拒绝参加一些比较重要的社交活动，也不会让你在一桌子人都尽情吃喝时，自己小心地计算卡路里，显得格格不入。

第三，轻断食更不容易反弹。

通过对前两个要点的讲解，你可能已经发现了，轻断食这种方式相较于其他断食方式，对人们日常生活的影响更小，而且也不会那么痛苦，所以更容易坚持下来。而且，坚持下来就意味着会形成稳定的习惯，即使是在非断食日也不会暴饮暴食。长此以往，即使是在后期将断食日缩减到一天，或者等到体重和各项指标恢复正常后不再断食，也更不容易反弹。

以上就是轻断食不同于其他断食方式的优点。因为并不过分限制热量的摄入，所以不那么痛苦，更容易坚持。同时由于断食的时间比较灵活，一周只需要断食两天，所以不会影响社交活动。而且，轻断食更不容易反弹。

好了，以上就是今天讲述的全部主要内容：轻断食的好处和优点。主要是两方面，我再来给你简单总结一下：

首先，轻断食对人体和精神有四个明显的好处。科学研究和实证证明，它能够帮助我们减轻体重，保护大脑抵抗衰老，改善情绪、抵抗抑郁，以及改善新陈代谢。

其次，轻断食有三个优点：第一，轻断食这种方式不那么痛苦。断食日对食品热量的限制并不那么过分，所以还有很多食品可以选择。非断食日饮食不受限制，可以吃到很多美味的东西。第二，轻断食的方式比较灵活。可以根据需要选择一周中的任意两天作为断食日，不会影响社交活动。第三，正是因为前两个优点，让轻断食比较容易坚持，所以不会发生体重和身体指标反弹的情况。

轻断食 第三讲

你好，今天我们来继续讲解《轻断食》这本书。在开始今天的内容之前，先带你回顾一下昨天讲述的重点内容。昨天，我们学习了轻断食的优越性，主要是两方面：

首先，轻断食对身体和精神有四个明显的好处。科学研究和实证证明，轻断食能够帮助我们减轻体重，保护大脑抵抗衰老，改善情绪、抵抗抑郁，以及改善新陈代谢。

其次，轻断食相比其他断食方式有三个优点。第一，轻断食这种方式不那么痛苦。断食日对食品热量的限制并不那么过分，有很多食品可以选择。非断食日饮食不受限制，可以吃到很多美味的东西。第二，轻断食的方式比较灵活。可以根据需要，选择一周中的任意两天作为断食日，不会影响社交活动。第三，轻断食比较容易坚持，所以不会发生体重和身体指标反弹的情况。

好了，今天我们来说说轻断食的具体做法：吃什么，吃多少，怎么开始？相信这是很多听众朋友最关心的内容。我会从三个部分来为你讲解:

第一部分，在实践轻断食之前，必须要掌握的轻断食的两个通用原则。第二部分，将轻断食更好坚持下去的五个技巧。第三部分，女性和男性分别应该如何轻断食。

好，我们先来说说今天的第一部分内容：轻断食的两个通用原则，这些原则不论男女都可以使用。它们是轻断食的具体时机，和断食日的食物选择。

先来看第一个原则，选择轻断食的具体时机。

虽然轻断食不那么痛苦，但毕竟和常规的饮食还是有区别的，对身体和意志力都是不小的挑战。所以呀，如果你拿定主意要实践轻断食，时机就非常重要。那么，什么时机最适合轻断食呢？

首先，你应该在体力充沛，状态较好的情况下，开展轻断食。身体不适的时候不应该进行断食，儿童、孕妇、某些病人也不适合轻断食。

其次，你应该在自己充满决心的时候开展轻断食。你要有足够的信心，去战胜饥饿感。如果你只是抱着试试看的态度轻断食，劝你就别耽误工夫了。其实，不仅是轻断食，做任何事都是如此，决心很重要。

第二个原则是，断食日的食物选择。

在选定了轻断食的时机后，接下来就会面临一个重大问题：非断食日的五天，该吃吃该喝喝没问题，但断食日的2天应该吃什么？有没有参考食谱？在这里，关于断食日吃什么，作者提出了两个选择标准：

一个标准是，每天摄入的食物热量千万不能超过500或600大卡。这是前面我们反复强调的，有的朋友可能会问：“以前吃饭从来不关注食物的卡路里，我怎么知道每种食物的卡路里是多少呢？”其实啊，食物的包装上就有标注出来了，通常标的是多少多少千焦，你只需要把这个数值除以四，就能知道这个食物大概有多少大卡的热量。或者更直接的，你可以参考网络上、各类减肥健身类app上的常见食物热量表。

另一个标准是，选择的食物要考虑对血糖的影响。我们平常吃的米饭、馒头、面条里面都含有碳水化合物，它们为我们提供能量，同时也会让血糖上升。我们都知道，血糖低会让人浑身没劲儿，甚至晕倒。但是血糖过高对身体也没有好处，甚至会诱发糖尿病。而对于轻断食而言，如果你吃了会让血糖飙升的食物，血糖陡然升高之后必然会暴跌，一旦暴跌了你会觉得非常饥饿。

在这里，为你介绍一下升糖指数这个概念，它也叫作GI值，是表明食物引起人体血糖升高程度的指标。简单说来，升糖指数高的食物，引起血糖升高的程度就大、速度就快。

所以，综合上面的两个标准，在断食的时候，你应该尽量选择含有优质蛋白质、升糖指数低的食物，但不要完全禁止碳水化合物，最基本的就是，不能完全不吃主食。吃一定量的优质蛋白质的好处是，可以让我们有更长时间不觉得饿，有助于断食。比如，你可以在断食日选择吃玉米、燕麦之类的粗粮，清蒸的白水鱼，去皮的鸡胸肉，低脂的乳制品或豆制品，如果你感觉饿，可以吃一些坚果。不要吃猪肉，少喝咖啡，吐司面包绝对不要吃，因为热量太高。

明确了轻断食的两个原则：选择好断食的时机和食物之后，接下来给你讲讲坚持轻断食的五个技巧。

虽然相对于其他断食方式，轻断食不那么痛苦。但毕竟要限制热量摄入，对抗饥饿感，所以需要付出努力。本书就为你提供了五个技巧，帮你将轻断食坚持下去。

第一个技巧是，认真作记录。断食之前，你可以记录下自己现在的体重、身体质量指数，也就是常说的BMI和你希望的目标体重。在实施轻断食过程中，最难的就是前几周，但看着各项指标一点点改变，自己一点点的进步，你会更容易坚持下来。当然，你也不要对指标过于执着。

第二个技巧是，转移注意力战胜饥饿感。“饥饿感”是很多朋友会担心的问题，特别是以前从未开展过间歇性断食的朋友。饥饿有可能像太平洋的潮水一样，一波一波地袭来，但是，当你感到饿得难受的时候，通常大半天也就过去了。所以，再坚持坚持，这一天的断食日就顺利过去了。如果你觉得饿，可以转移注意力，让自己忙碌起来，也可以选择去逛街、看电影，做些娱乐活动。饥饿不是24个小时没有变化，熬过了最艰难的一段时间就好了。而且，在轻断食几周以后，身体适应了这种节奏，断食日的饥饿感会减弱许多，你也会越来越享受轻断食这种瘦身方式的。

第三个技巧是，选择适合自己的方式。轻断食的最大魅力就是弹性，你可以根据自己的需求来调整饮食节奏。比如说，书里提到了一个实践者，他早上只要吃一点点东西，就会变得特别饿，想要吃更多。如果你也是这样，那么你完全可以选择晚点儿吃饭。只要你选择适合自己的方式，你会发现轻断食并没有你想象的那么困难。在非断食日，你也不用老想着断食，就按照正常的节奏生活，不要随时随地都念叨：“我在减肥，这些都不能吃。”当你达到自己的目标体重之后，也建议你仍然保持轻断食的生活方式，你可以从每周断食2天改为1天，这一切都是你自己说了算。

第四个技巧是，将轻断食融入到自己的生活中。具体说来，就是根据自己的生活情况，合理地安排自己的断食日和非断食日，比如本书作者麦克尔，就是把周一和周四作为自己的断食日。而且，你可以随时做出调整，不要给自己太大的压力和过高的目标。当轻断食成为你日常生活的一部分时，减肥就容易很多了。

第五个技巧是，和家人、朋友一起开始轻断食。如果有个伴，大家一起相互打气，相互监督，你就会发现轻断食并没有那么难。

好了，以上就是坚持轻断食的五个技巧，分别是：用心做记录为自己打气，转移注意力对抗饥饿，选择最适合自己的轻断食方式，让轻断食尽可能地融入自己的生活，以及给自己找个伴儿一起轻断食。

了解了坚持轻断食的技巧后，我们接下来再来看看今天的第三部分内容：女性和男性分别如何轻断食。

正如我们前面所介绍的，本书有两位作者，咪咪是女性，麦克尔是男性，他们在书中，从自己的经验出发，分别给想要轻断食的女性和男性提出了建议。

先来看看作者咪咪有哪些经验，要分享给想要轻断食的女性朋友。

咪咪在实践轻断食半年内，体重下降了4.87公斤，感觉身体更轻盈有活力。她说，20年来她接触过的所有减肥方法中，只有轻断食让她瘦下来以后不反弹，而且还能抗衰老，轻断食的长期效益非常显著。她一共分享了四条成功经验。

第一条经验是，合理安排断食日的饮食。她严格控制热量，保证总的摄入量不超过500大卡。她把断食日规定摄入的热量分拆为两餐，一餐早餐食用，一餐在深夜食用，中间的时间尽可能拉长，但可以穿插一些水果、坚果等健康的小零食。

第二条经验是，把享受美食和断食结合起来。虽然断食日可以吃的食品非常少，但正因为如此，更要一点一点小口地认真品尝每一道食品的滋味，不要刷手机或者做别的事情。

第三条经验是，选择喜欢的食品。咪咪也给出了自己的食谱。她早上会吃什锦果麦，里面会有麦片、玉米等粗粮，也会有葡萄干等干果。咪咪偶尔也会添加低脂牛奶、新鲜的草莓或杏仁；等到孩子们都睡了之后，咪咪会在深夜的那一餐吃沙拉，大多是蔬菜和瘦肉蛋白质，比如金枪鱼、鹰嘴豆等等。午餐时间会吃些苹果。平时会补水，喝加了一点柠檬汁的矿泉水、大量的花草茶和几杯黑咖啡。因为东西方饮食习惯的差异，听众朋友不必完全模仿咪咪的食谱，在断食日选择含有优质蛋白质、升糖指数低的食物即可，上面我给你举过例子，这里就不重复了。

第四条经验是，根据身体状况做出调整。咪咪也承认，对于不同的断食日来说，每天的感受也是不一样的。有的时候会感觉很好，有的时候也会觉得痛苦，取决于体内激素、心情状况等各种因素。所以呢，在轻断食的过程中，你需要评估自己的状态，如果发现某天真的不合适进行断食，就理性地选择放弃吧。

好了，总结一下作者咪咪给轻断食的女性体验者分享的四条经验：一是要合理安排断食日的饮食，女性在断食日要把总热量控制在500大卡以内；二是要把享受食物和断食结合起来；三是要选择自己喜欢并且低热量的食品；四是要根据自身状况合理安排断食日和非断食日。

说完了女性实施轻断食的具体方法，来看看男性又该如何轻断食。

本书的作者之一麦克尔现身说法，从自己的亲身经历入手，分享了他轻断食的三条主要经验。

第一条经验是，选择相对固定的断食模式。麦克尔将断食日的600大卡热量拆分成两餐。早餐吃高蛋白质，这样能保持更长时间的饱腹感。晚餐吃一点肉和大量蔬菜。中间喝黑咖啡和茶，如果饿了就去散步。

第二条经验是，让轻断食与生活完美结合。比起女性，男人更看重轻断食的弹性，特别是不会影响自己的工作、旅游和社交活动。

第三条经验是，在轻断食状态下运动。男人更容易在轻断食的情况下运动。本书特别提到了比利时的一个研究成果，这个研究结果揭示：“在饮食相同的情况下，在早餐前空腹运动的男人，比早餐后运动的男人体重增加的要少。”因此，对男人而言，断食状态下运动能更多的燃烧脂肪。

总结一下作者麦克尔，给男性轻断食实践者分享的三条经验：第一，男人在断食日需要把总热量控制在600大卡以内，选择比较固定的断食模式。第二，让轻断食与自己的生活完美结合起来。第三，男性可以在轻断食状态下运动，这样能燃烧更多的脂肪。

其实啊，女人和男人的轻断食方法并没有绝对的区别，轻断食这个方法的特点之一也是弹性很大。所以，你可以在轻断食最基本的方法基础上，从我们今天介绍的诸多技巧和经验中，选择适合你的坚持下去。当轻断食完全融入了你的生活之后，你也就养成了自然、健康的生活方式。

好，以上就是《轻断食》的第三天的内容：轻断食的具体做法，我带你回顾一下：

首先，我给你介绍了轻断食的两个通用原则：第一个原则是，时机。轻断食要选择体力充沛、决心坚定的时候开始。孕妇、儿童和某些病人不适合轻断食。第二个原则是，食物的选择。断食日应该选择含有优质蛋白质的、升糖指数低的食物，但不要完全不吃碳水化合物。

其次，我给你介绍了将轻断食坚持下去的五个技巧。你可以用心记录轻断食过程中点滴的进步，用转移注意力的方法来对抗饥饿，选择最适合自己的轻断食方式并将它融入到生活，以及和家人或者朋友一起轻断食。

最后，我给你讲了女性和男性分别如何轻断食。女性在断食日里要把总热量控制在500大卡以内，要充分发挥轻断食的弹性特性，合理安排断食日的饮食，要学会享受断食食品，可以选择自己喜欢并且低热量的食物，以及在身体不适的时候不要断食。

男性在断食日需要把总热量控制在600大卡以内，选择比较固定的断食模式，同时，让轻断食与自己的生活完美结合起来。而且，男性在轻断食状态下运动，能够燃烧更多的脂肪。

轻断食 第四讲

你好，今天我们来继续讲解《轻断食》。在开始今天的内容之前，先带你回顾一下昨天讲述的重点内容：轻断食的具体做法，主要分为三个部分：

首先，我给你讲了轻断食的通用原则：

第一个原则是，要选择开始轻断食的时机。你要选择体力充沛、决心坚定的时候开始轻断食。要注意，并不是所有人都适合轻断食，比如孕妇、儿童和某些病人就不适合。

第二个原则是，要选择断食日的食物。在断食日的两天里，你记得要选择升糖指数低、含有优质蛋白质的食物，但不要完全不吃碳水化合物。

其次，我给你讲了坚持轻断食的五个技巧：你可以用心记录各项数据的点滴变化；如果轻断食过程中感到饥饿，你可以试着做点其他事来转移自己的注意力；你应该选择最适合自己的轻断食方式；并将轻断食融入自己的生活；一个人开始轻断食，可能不太容易坚持下去，你可以与家人、朋友一起断食。

最后，我给你讲了女性和男性分别应该如何轻断食。

女性在断食日要把总热量控制在500大卡以内；本书的女作者咪咪用切身经历告诉你，要充分发挥轻断食的弹性特点；合理安排断食日的饮食；要学会享受断食食品；可以选择自己喜欢并且低热量的食物；以及在身体不适或者情绪不好的时候不要断食。

男性在断食日需要把总热量控制在600大卡以内；本书的另外一位作者麦克尔用他的经历告诉你，要选择比较固定的断食模式；同时，让轻断食与自己的生活完美结合起来，体会轻断食与工作、旅行、社交完美融合所带来的快乐；而且，男性在轻断食状态下运动，能够燃烧更多的脂肪。

好了，以上就是昨天我们讲到的轻断食的具体做法。今天，我会继续给你讲解本书的最后一个部分：轻断食的具体实例，以及轻断食过程中的6个代表性问题。

首先来看轻断食的具体实例。不知道你听了前三天的内容有什么感受？你会不会觉得轻断食有些玄，对它的神奇作用半信半疑？

本书的两位作者很贴心，特意收录了一些实践轻断食的人的来信或留言，讲述了他们在轻断食过程中发生的故事。你可以参考这些真实发生的故事，来看看他们的成果如何？在轻断食过程中，还有哪些值得借鉴的好方法？结合他们的故事和生活中的实例，我从方法、感受，和轻断食带来的改变，这三个部分来为你一一讲解，供你参考：

首先，和你说说轻断食实践者分享的方法，这些方法都是对本书理念的重要延伸和补充：

先来看看一个男性轻断食者分享的经验。作者麦克尔的一个朋友大卫，坚持了13周的轻断食。他和麦克尔一样，断食日安排得比较固定，习惯在周一及周四进行轻断食。他的方法是，白天不吃饭，只喝三四杯茶或咖啡，开水喝的也不少。他只会在晚上吃450大卡的食物，一般是240大卡的米饭，再加上210大卡的蔬菜。他晚上还会踩大约16公里的健身脚踏车，这个运动量大概会燃烧550大卡的热量。

接下来再说说女性轻断食者的断食技巧。海莲娜认为不要连续两天断食，不要在周末断食。她觉得越是把心思放在食物之外的事情上，断食就会越容易。把自己的断食日和爱人的断食日安排在一起，也会更容易坚持下去。而且，她还会充分利用计算热量的APP，来查询食物的热量，计算一天摄入的总热量。

全家一起断食的朋友，可以听听莫琳 · 强斯顿一家的故事。他们家和大多数的断食者一样采用两餐制，也就是早上吃一顿饭，傍晚吃一顿饭。他们家习惯早上吃煮熟的鸡蛋和燕麦片，夏天晚上吃蔬菜沙拉，冬天晚上则会吃菜汤。

还在校住宿的大学生，则可以听听一位知乎网友的轻断食经历。他采取了平时在学校吃的少一些，周末回家多吃一些这样的轻断食方式。他发现这样的方式很适合他，两个月体重减了10公斤，并且他在知乎上宣称：只要有点毅力，这样减肥不会反弹。

好，以上就是轻断食实践者分享的具体做法，我来给你总结一下：

首先，在吃的方面，大多数人和家人一起轻断食，断食日吃两餐，个别人只在晚上吃一餐。在这过程中，大家基本上都会补充大量的水分，很多人还会选择喝咖啡，注意，最好是黑咖啡，不要加糖，如果要加牛奶的话，也只能加一点。你可以充分利用一些APP来查询食物的热量。

其次，在断食日的选择方面：最好不要连续断食两天，也就是说两个断食日中间要有非断食日。同时，也不要把断食日安排在周末。

最后，关于运动，如果有体力，你不妨坚持在断食期间做做运动，这样能够燃烧更多的热量，但如果真的做不到也不用勉强。

接下来，咱们看看人们都有哪些轻断食体验。

不少人都说他们在非断食日也不觉得饿。在英国著名的社交平台妈妈网上，一位用户留言说：自己不愿意毁掉断食日的努力，所以在非断食日也没有大吃大喝。正如我们在前几天讲的那样，轻断食会帮你养成良好的饮食习惯，在非断食日也不会暴饮暴食。

有的网友在描述自己第一天轻断食的感觉时说道：“感到神清气爽，只要保持忙碌就不会感到那么难过。”还有人说：“刚开始轻断食的几周会感觉有些虚弱，但适应了之后就感觉不错。”

还有一位网友的经验很典型，他说断食日结束后，吃第一顿饭的时候，真的感觉很享受，也很香。这样的感受我们也能在一本叫做《天才在左，疯子在右》的畅销书中看到，其中的第十二篇“苹果的味道”记述了一个人把自己关在家里静坐的经历：他饿了就吃馒头、喝水，等到“出关”的那天，他奖励自己吃一个苹果，觉得苹果的美味让人难忘，这也侧面展示了轻断食确实能够让人们珍惜食物、品味生活的真谛。

好，以上就是人们对轻断食的各种不同的体验。在世界各地，很多人已经开始尝试轻断食这种生活方式，并且感受到了轻断食让自己学会了与饥饿和平相处，更能体会到食物的美味和珍贵。有的人坦诚刚开始断食会有些虚弱，但身体会逐渐适应这种方式，而且感觉会越来越好。对于轻断食，大家都乐在其中。

最后，来说说轻断食都给人们带来了哪些改变。

最突出的当然是体重减少啦。很多人都分享了轻断食之后自己减少的体重，比如年轻的莎拉小姐轻断食14周，体重减轻了超过4公斤，她还觉得自己轻断食后耳聪目明、神清气爽。

令人称奇的是，有人因为轻断食，外貌产生了巨大的改变。妮可轻断食7周后，不仅体重减轻了6.35公斤，而且她还觉得自己变漂亮了。人们似乎没觉得她变瘦了，但问她是不是换了眼镜和发型，说她变好看了，和之前给人的感觉完全不同。

一位医生则从自己和病人的亲身经历，讲述了轻断食有助于提升血糖代谢能力。这位医生向病人介绍了轻断食。结果，一位因为家族遗传而得了Ⅱ型糖尿病的患者，轻断食之前的空腹血糖是7.2 。轻断食几个星期后，不仅体重减少了5公斤，而且空腹血糖降到了5.9。于是这位医生给本书作者麦克尔写信，希望麦克尔能制作出简单的传单或网站，以便他给病人介绍轻断食。所以，如果你的血糖偏高，可以试试轻断食。如果你也患有Ⅱ型糖尿病，可以问问医生的意见，在医生的指导下试试轻断食。

有些人说轻断食改变了自己的生活，有的人则引用作者麦克尔的话，他们认为：轻断食改变世界！

以上呢，就是一些轻断食实践者的真实故事，他们用自己的经历证明了，轻断食无疑引发了一场健康瘦身的革命。当然，你可能对还有“轻断食”很多疑惑，在这里，我列出一些大多数人在轻断食过程中会遇到的6个常见问题和相应的解答，供你参考。

问题一：我能喝什么呢？

答案是那些热量少的东西。建议你多喝开水，因为开水没有热量，而且比想象中的更止饿。如果你喜欢喝茶或者咖啡，记住不要加奶或者糖，果汁和奶茶也不要喝，含糖饮料的热量太高了！如果你问：“能喝酒吗？”答案是NO！因为，无论是啤酒还是白酒，热量都很高，吃很少的饭却去喝酒，真的得不偿失。所以断食日里，就暂时戒酒吧。

问题二：断食日没坚持住，多吃了十几大卡的食物，会有什么后果吗？

轻断食的目标从本质上来说，是为身体开创出一个没有食物的喘息空间。将热量的限制稍稍放宽一点，女性放宽到510大卡，男性放宽到615大卡，不会毁掉断食日。但是，一定不要吃吐司面包、奶油饼干之类的高热量食品，吃了它们，你可能一整天都不用摄入其他能量了。所以，在断食日，还是理智、谨慎地按照我们之间讲的规则来选择食物吧。

问题三：饿着肚子睡觉感觉不舒服，怎么解决呢？

这个问题其实完全不是问题，当你在断食日觉得肚子饿的时候，只要没有超过500或600大卡的摄入热量，你就可以去吃有饱腹感，但是升糖指数低的健康食物，比如坚果等。如果你饿着肚子比较不容易睡着，建议你可以把全天的摄入热量安排在早餐和晚餐的时候吃，这样你就不会饿着肚子睡觉啦。另外，你还有很多办法可以赶走饥饿感。比如，洗个泡泡浴，做做简单的运动，读一本好书。

问题四：断食日结束后的第二天正常进食，会不会让身体拼命地囤积脂肪呢？

从大多数人轻断食的结果来看，完全不用担心这个问题。我们知道，轻断食的过程是温和的、循序渐进的，并且断食的时间很短，并没有每一天都处在断食中，所以身体并没有进入“饥饿模式”。在轻断食的过程中，身体消耗的是你之前囤积的脂肪，而不是肌肉。

问题五，如果我是一个大胖子，轻断食有效吗？具体应该怎么做呢?

临床实验显示，轻断食是让肥胖人士减肥且不反弹的可行方法，而且非常有效。越胖的人，在轻断食初期减掉的体重就越高。在轻断食期间，肥胖人士能减掉不少脂肪，即使对一直都有肥胖问题的人来说，也是如此。但是，和我们之前说的“生病的人不建议轻断食”一样，有肥胖症的人要是想尝试轻断食，要在医生的指导下进行。

问题六，我的身材很苗条，但也想获得轻断食带来的健康效益，应该怎样做呢？

如果你对自己的体重比较满意，也可以进行轻断食，但是在非断食日要多吃一些高热量的食物。而且，没必要一周断食两天，可以根据自己的身体状况，十天左右断食一次，但如果你特别瘦，不建议盲目断食，而是多听听医生的建议。

好，今天的内容：轻断食的具体实例和轻断食过程中的6个代表性问题，到这里就讲解完了，我来为你总结一下：

在第一部分，我和你分享了其他轻断食体验者的故事。

首先，补充了一些轻断食的方法和注意事项。除了我们前面介绍过的基本做法之外，在饮食方面，几乎所有人都会大量补充水分，很多人还会选择喝咖啡，但是不加或者少加奶和糖；可以利用计算热量的APP来查询食物的热量，计算一天摄入的总热量。在断食日的选择方面，最好不要连续断食两天，也不要在周末断食。而对于运动，在身体能接受的情况下，运动一下是最好的，身体受不了的话，不运动也是可以的。

其次，人们讲述了自己轻断食的体验。成千上万的来信和网站留言表明：很多人已经开始尝试轻断食这种生活方式，并且感受到断食让自己学会了与饥饿和平相处，更能体会食品的美味和珍贵。有的人坦诚刚开始断食会有些虚弱，但身体会逐渐适应这种方式。对于轻断食，大家都乐在其中。

最后，人们分享了轻断食带来的改变。轻断食改变了他们的生活，减轻了他们的体重，他们变得更漂亮了，血糖也降低了。

在第二部分，我给你解答了在轻断食过程中六个常见问题。具体说来：一，在断食日里要喝那些热量少的东西。比如开水、不加奶和糖的茶或者咖啡，而且一定不要喝酒。二，断食日多吃了十几卡的热量，也不要紧；但是千万不要吃吐司面包、奶油饼干之类的高热量零食。三，如果饿着肚子睡觉会不舒服，可以将断食日的热量安排在早餐和晚餐吃，或者看看书来转移下注意力。四，断食日结束后的第二天正常进食，并不会让身体拼命地囤积脂肪。五，在轻断食期间，肥胖人士能减掉不少脂肪，但是有肥胖症的人要是想尝试轻断食，要在医生的指导下进行。六，身材苗条的人也能轻断食，但是没必要一周断食两天，可以十天左右断食一次，但是不建议特别瘦的人盲目断食，而是要多听听医生的建议。

好，经过四天的学习，《轻断食》这本书到这里就讲解完了。希望通过这本书的学习，你能体会到轻断食的好处，掌握轻断食的方法，充分运用轻断食的弹性，合理安排自己的生活，从而拥抱更健康、更美丽的自己。