《微习惯》
作者：[美] 斯蒂芬.盖斯（Stephen Guise）
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一.为什么好习惯很难养成？
如果你的生活因为坏习惯混乱不堪，那么增加一些好习惯能有所改变，因为给生活注入好习惯，被动坏习惯就会被边缘化。坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇！
但一个好习惯很难养成，主要是因为：
- 一个行为变为习惯所需的时间平均为66天，而不是我们通常认为的20天~30天；
- 激发动力的策略并不可靠，因为动力以人的感受为基础，一开始的热情会帮助我们投入，但热情会递减；
- 意志力可靠，但很容易被损耗，我们可以下定决心要培养一个习惯，但努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平等都会影响我们的意志力。
所以，好习惯之所以难以养成，要么是我们使用动力开启了一个新的行动，但没有靠意志力坚持下去。要么是没有克服影响意志力的障碍，以失败告终。
二.微习惯是什么？
一切的源头：挑战1个俯卧撑
作者一直想把锻炼培养成习惯，尽管付出了不少努力，甚至偶尔斗志大爆发，也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃（有时甚至连原因都没有就直接放弃了）。这样下去还有什么自信呢？
其实，不是每天30分钟锻炼的计划吓到作者了，而是为达到健身目标要投入的努力加在一起多得惊人，导致还什么都没干，就已经内心惭愧、心灰意冷了。
于是作者换了个思路，从强度入手。如果不是30分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做1个俯卧撑会怎样？
这看起来实在太low了，一个俯卧撑有什么用？
虽然目标是一个俯卧撑，可是，既然姿势已经摆好了，索性就多做了几个；虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理上和心理上影响你的感受；坚持下来，锻炼行为有了惯性，成为了习惯。
因为养成了习惯，作者后来完成了从家到健身房的跨越，练出了好身体。并把这个秘方用在其它生活领域，比如阅读和写作。事实证明，“微习惯”是一种确实可行的培养好习惯的策略。
定义：运用少量的意志力强迫自己做一件小事情
如果你想培养一个新习惯，那么微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本：
- 把“每天做100个俯卧撑”缩减成“每天1个俯卧撑”；
- 把“每天写3000字”缩减成“每天写50个字”；
- 把“始终保持积极思考”缩减成“每天想两件好事”；
四.怎么实践微习惯？
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1.选择适合你的微习惯和计划
微习惯的目标是100%成功，而不是95%。如果你在某个微习惯上没有坚持好、偶尔失败，也不会有完全成功的感觉。而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感非常重要。
因此要把设置的习惯变为“小得不可思议的一小步”。这样做，可能会让自己感到荒唐，“一天1个俯卧撑？”你在开玩笑吧！这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。建议目标不要太大太多，甚至在执行中遇到抵触，还可以找到有创意的方法让行动变得越来越小。
微习惯的计划分为三种：
-
单一微计划
适合微习惯入门体验。制定一个微习惯，并思考自己过得最艰难的一天是什么样子，是忙碌一整天？或是准备一个大型会议？在这些情况下，你还能完成它吗？如果是，那么就可以开始了。 -
多项微计划
你也可以设置多个微习惯。但因为微习惯越多，超额完成的可能性就越低。建议同时追求的微习惯数量不要超过4个。 -
混合微计划
有些事情不适合每天都做。比如每周只健身三次，谁会愿意每天都去健身房呢？当你有A、B两个选项时，可以使用混合微习惯策略。比如：去健身房或慢跑1分钟。
2.挖掘每个微习惯的内在价值
最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，你一定会遇到强烈的内心抵触。
案例一：
- 我想每天6点起床。为什么？
- 因为熬夜后晚起不被社会主流观念认可。为什么？
- 因为成功人士好像都是这么做的。
列好微习惯后，看看你为什么想要实现他们，持续不断地问“为什么”，深入挖掘、直到答案形成循环或重复为止，因为这时候你已经找到核心价值了。
案例二：
- 我想每天写作。为什么？
- 因为我热爱写作。为什么？
- 因为这让我感觉有活力、有幸福感。为什么？
- 因为写作是我认为有价值并极为重要的事情。
3.明确习惯触发依据，将其纳入日程
培养习惯的常见触发依据有两种：
-
时间触发：如果你打算根据时间来制定微习惯计划，可能会说：“我打算周一、周三和周五的19点锻炼”。
-
行为触发：如果你打算根据行为来制定微习惯计划，可能会说：“我打算吃完晚饭后去锻炼”。
你可以看出，这两种依据各有优缺点。一个严格、一个灵活，选择哪一种依据取决于你的生活方式。
另外，对于微习惯来说，还有一种自由度高的“非具体触发”，它的依据是：
- 大家都认为好习惯有只有一个触发点，但有没有注意到坏习惯有很多触发点呢？你可能会有10个抽烟的触发点，20个摆弄手机的触发点，难怪坏习惯会如此强大。
- 因为微习惯已经小到不可能失败了，所以触发依据没那么重要。
- 你可以说：“我在每天睡觉前完成慢跑1分钟”，只要将其纳入日程，你在任何时间点都可以触发并完成它。
对于微习惯，只需要把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。
4. 建立回报机制，以奖励提升成就感
坚持培养习惯的道路并不顺畅，如果想成功，享受成就感是让自己对微习惯满意的最有效策略。
我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间后，大脑就会把这个行为和回报联系起来。在你坚持培养习惯的过程中，你可以：
- 提醒自己已取得的进步是怎么来的；
- 愉快的大笑；
- 和亲朋好友分享你的收获；
- 出去嗨一顿（想减肥的可不行）。
5.记录与追踪完成情况
建议睡前在检查自己是否成功。如果在白天就早早的检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。
记录与追踪的工具可以是：大日历（推荐，手写能让大脑更重视）、数字化软件。
6.微量开始，超额完成
在建立微习惯的道路上，我们想做三件事：
- 强化我们的意志力
- 当下就取得进步
- 不耗尽意志力
这三件事里有任何一个出错都会带来问题，谁希望看到自己总是缺乏自控力呢？对微习惯来说，门槛很低、但不存在上限。你可以把自己累垮、让自己疯狂工作，只要你能保证第二天仍能达到最低要求。
7.服从计划安排，摆脱高期待值
期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。换句话说，如果你自己都不相信你能拥有好体型，你永远都不会拥有。
并不是信念提升了你完成任务的能力，而是它提升了你不断努力的意愿。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。
8.留意习惯养成的标志
如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样，冒着让手里的橘子全部落地的风险。
因此，我们可以从以下信号来判断自己是否已经养成习惯：
- 没有抵触情绪：该行为似乎做起来很容易，不做反而更难。
- 身份：你认同该行为，而且可以自信的说“我常看书”或“我是个作家”。
- 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。
- 你不再担心了：初期你会担心自己漏掉一天或早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做、除非出现紧急情况。
- 常态化：习惯是非情绪化的，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。
- 它很无聊：好习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为好习惯而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
五.微习惯策略的八大规则
如果你发现自己的微习惯很难取得进步，很可能是因为你违背了其中一条规则。
1.绝不要自欺欺人
不要给自己设置一些过于宏伟的目标、或多于多的目标。我们想要确保成功地坚持行动。设定一些容易达到的要求，同时把超额完成作为一种奖励，但不要设置过高的要求。
2.满意每一步
“要满意，但别满足”。微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。
3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
开始时是最艰难的，因为在早期阶段能看到的成果十分有限。为了在长期坚持后获得健康的身体、愉悦的心情、有价值的成果，我们就不要忘记经常回报自己。在完成微习惯后，不管用食物、出去痛快玩一次还是对着镜子告诉自己有多了不起——这样的回报会激励你再次执行微习惯，会建立一个正反馈循环。
4.保持头脑清醒
胜利者和失败者的区别在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。这一点和动力无关，它体现了为形成终身的好习惯，你能否利用和保存意志力。
冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。在不断进取的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标
意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。如果你认为过段时间再做也可以，那么也许这件事也就不了了之了。
所以，如果希望锻炼，可是你在内心里却不想这么做，抵触情绪很强，那怎么办呢？在这种场景下，引诱大脑用希望的方式完成坚持，建议把任务逐渐变得越来越小，直到抵触感最小为止。
6.提醒自己这件事很轻松
微习惯策略会让你相信，好习惯是很容易养成的。因为微习惯的门槛特别低，所以你可能再也不用体验失败了。而你永远也不会失败时，就会很容易赢得胜利。
兴奋是很好的，但兴奋不会帮你维持状态，能帮助你的，是你为了给自己的生活带来最大改变而每天专心做的最小的事。
7.绝不要小看微步骤
如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径。
8.用多余的精力超额按成任务，而不是制定更大的目标
如果你急于取得更大的进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
六.微习惯的点子
千里之行始于足下
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
情绪要么服从你，要么支配你，这要看谁说了算。
- 一天做1个俯卧撑
- 一天慢跑1分钟
- 一天看2页书
- 一天写50个字
- 更多请参考：微习惯点子
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