文/吴映蓉
在我的营养哲学里，我学会了口口计较，我的餐盘中99%以上一定是“原态食物”。因为，我希望我的食物都是能好好修补我的身体细胞的，而“原态食物”则是最好的，因为，它们没有经过加工。再举个例子，肚子饿了，我会去超市买条地瓜，或是买条玉米，而不会去买面包或是蛋糕来吃，因为，地瓜或玉米是天然的“原态食物”，它除了包含淀粉外，还有纤维素、beta-胡萝卜素、维生素A及一些矿物质等，但如果我吃的是面包或是蛋糕呢?我得到的是精致淀粉，外加精致的糖还有奶油和盐。所以，我觉得吃面包、蛋糕来填饱我肚子，真是太不划算了。13
由于，我们人体对于蛋白质并没有储存的“仓库”，吃了过多蛋白质，超出需求的量就要排掉，而排出体外的工作就要靠肝、肾来运作。因此，吃蛋白质食物要适量，吃多了不但浪费，也增加肝、肾的负担。此外，若吃太多含脂肪的肉类，对心血管的健康也是一种伤害。
蔬菜吃太少是大部分民众的饮食问题，而且是从小到老都共同面临的饮食问题。蔬菜一直是我们饮食的配角，而且，从早餐到晚餐的蔬菜分量一直都被忽略！其实，我们饮食中有很大部分的维生素、植化素都来自蔬菜，另外，还有大家熟悉的纤维，也有一大部分来自蔬菜类。如果蔬菜吃太少，可能会让饮食中纤维太少，让肠胃蠕动不顺，导致便秘。大家不要以为便秘是小事，台湾营养基金会曾经调查过，便秘小朋友的身高比没有便秘的小朋友矮。而且大人长期便秘，很容易将毒素累积在体内，就容易产生病变，造成息肉的产生，久而久之有可能息肉变成大肠癌，所以必须小心。
此外，蔬菜吃太少的人，会导致一些营养素、植化素摄取不够，如叶黄素摄取不够，又长期使用3C产品，晒太阳不懂得防护，久而久之会有眼睛的黄斑部病变产生。而且，蔬菜吃太少，抗氧化剂摄取不够，就比较容易衰老。
我一点都不担心蔬菜吃太多的问题，因为，这几乎不是现在饮食习惯会发生的事。而且，蔬菜吃太多基本上不会对身体有什么不好的影响，除非是有肾脏疾病需要限制钾离子的人，但这又是另一个课题了。25
全谷：包括了麸皮、胚芽、胚乳三大部分，糙米就是一种全谷类，而我们平常吃的白米饭只有胚乳的部分。换句话说，白米饭只剩下淀粉了，没有胚芽及麸皮所含的维生素E、维生素B群、矿物质、膳食纤维等。因此，白米饭在营养学中的定义只算是有热量的加工食品喔！但是，我们常吃的白米还是比面包蛋糕、饼干好太多了，因为，这些食物是面粉、油、糖的大集合，属于过度加工的食品。
根茎类：如马铃薯、地瓜、芋头、山药等，都是很好的主食，但是，千万不要用这些食物的加工食品作为主食，如洋芋片、地瓜酥、芋头饼、山药酥等等，因为这些食品多加了油、糖，都是造成肥胖的凶手。有的加工食品也太咸，摄入太多盐分对肾脏是一种负担。47
纤维量摄取不足
这是全世界的营养问题，儿童尤其严重。因为成年人有健康意识，会刻意多吃蔬果，但是，很多小朋友完全凭自己的喜爱来挑选食物，蔬菜是被很多小孩第一个挑走的食物。蔬菜除了纤维以外，尤其是绿色蔬菜，还含有让我们眼睛看得雪亮的叶黄素，以及帮助钙质黏附在骨钙素上的维生素K，维生素K充足，骨骼才会强壮。此外，纤维除了从蔬果来，还可以从“原态”的主食杂粮来，但是，现在的小孩喜欢吃精致的主食，白饭、白面、白面包、蛋糕等，完全没有纤维。
儿童缺乏纤维，除了会造成便秘，更严重的会影响到成长发育，大家一定没想到，整体而言，便秘的小孩身高会比没有便秘的小孩矮。所以，家长必须重视!
O解决方式
1家长以身作则，多煮一点蔬菜，多吃一点蔬菜。
2用各种方式把蔬菜放到各式菜肴里，譬如把菜剁细、碎拌入饭里、煮蔬菜浓汤、把蔬菜藏到蛋料理里面。请家长多用点心思，让小孩可以多吃蔬菜。
3渐渐把精致的主食换成较有纤维的主食，如白米慢慢换成糙米，白土司换成全麦吐司，白面条换成荞麦面等等，有时玉米、地瓜等高纤维的食物也可以替代白米饭。68
至于，近来日益常见的失智症问题，则可以藉由“地中海饮食法”来预防。主要食用橄榄油、豆类、蔬菜、鱼类(白肉)、坚果等食材；但为求营养均衡，红肉(如牛、猪等)也应当等适量摄取，因人体对于牛、猪瘦肉中含有的铁质，仍是有所需求的。216
现代人常因一时的情绪忧郁，或因精神的影响缺乏自制力，在饮食上的选择会比较偏向垃圾食物，如甜食、快餐、油炸食物等等。尤其吃甜食可使人体获得葡萄糖，从而使脑部产生愉悦感，但要舒解精神上的问题，体内真正需要的是可以抗忧郁的荷尔蒙——血清素。制造血清素需要来自蛋豆鱼肉类的蛋白质，以及来自蔬菜中的维生素C和维生素B6等物质，藉由多方面的营养摄取才能供给制造血清素之所需。
许多对人体没有帮助的食物总是会吸引人们去吃的主要原因，是源自那些食物中含有的糖。糖的分子结构会刺激脑部，像吗啡一般使人产生愉悦感。如何提升自制力，必须是由长期的营养相关的知识教育，以得到正确的认知进而形成良好的习惯。
人体内的细胞都有固定的生命周期，同时也会通过每一餐中所摄取的营养不断重建，而细胞上的细胞膜大多是由油脂构成的。若吃进的油脂是比较好的油，体内细胞就会比较健康；而若吃进的油脂都是来自盐酥鸡之类的垃圾食物，细胞膜就相对长得破破烂烂。所以必须意识到我们的身体是由我们每一餐所吃的食物构成的，可见饮食对于一些文明病的预防与调整是多么重要。217
想要保持肌肤年轻、紧致的人，首先需要了解，当体内蛋白质保有弹性的情况下，可以使脸部不会有皱纹。如果摄取过多经由加工的糖，很快会使血糖升高，我把它叫作“快糖”。体内有太多“快糖”随血液流窜，会黏附在胶原蛋白上，进而形成一种不可逆的结合物，使整体细胞功能下降，失去原有的弹性，导致脸部皱纹产生。此外，在摄取过量的糖之后，血液中的糖也会附着在血管壁上，渐渐使血管失去弹性，血压升高，衍生出心血管疾病；而若是糖分与眼球水晶体中的蛋白质产生反应，更可能导致白内障的发生。因此，吃太多精致的糖绝对是加速身体老化的凶手之一。
反之，来自全谷根茎类中的多糖，须经过多次咀嚼才会有甜味，也就是说这些多糖必须经过消化分解，才会变成葡萄糖，再加上原态食物中含有纤维，人体对这些原本就存在于食物中的糖类吸收较慢，在此我称它为“慢糖”。因为这些糖是慢慢被吸收的，身体有时间来利用这些糖分，所以，这些糖不会在血管里“游荡”，就没有机会去黏附身体中的蛋白质产生“终端糖化产物”。
关于身体中所需要的糖，从日常的主食与水果之中就可以得到，如非必要，应避免食用多余的糖分。222
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