为什么有的人工作比你出色，学习比你好，就连玩都比你强，还每天神采奕奕，似乎有用不完的精力？
而为什么自己一到下班就感觉身体被掏空，疲惫不堪？到底哪里出了问题？
每天有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。这是美国运动医学会给出的健康体适能概念。
但对许多人而言，这似乎成了一种奢侈。
那么，能不能找回这种状态呢？当然能，如果你愿意的话。
针对这个问题，徐小平、周航、脱不花等人鼎力推荐的健康管理顾问张展晖首次提出了精力管理的概念：
精力管理就是主动全面掌握自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。
精力管理涉及运动、饮食、恢复和心态四个方面。
运动为精力赋能；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动修复精力的系统性消耗；而心态和认知是精力管理的核心力量和出发点。
下面，就让我们看看具体如何去做吧。
01
高效运动
身体是革命的本钱，没有健康的体魄，其他一切都是零。
二八法则，这个反复出现在我们视野里的词同样适用于健身上。我们需要运用二八法则来高效健身。
要提高运动效率，先要问自己，你的运动目的是什么。
很多人看别人跑步自己也去跑步，看别人练俯卧撑自己也跟着去做，结果常常是坚持了几天就坚持不下去了。
还有的人就比较厉害了，坚持每天运动，结果发现身体不但没有变强，反而很容易疲惫……
如果你是为了拥有一个健康的体魄，拥有充足的精力，那你首选的目标就不应该是肌肉力量训练，肌肉训练反而应该排在最后。
重要性顺序应该依次为：
心肺功能＞身体成分组成＞柔韧度＞肌肉耐力＞肌肉力量
确定了健身的目的，接着就可以选择训练方法了。
比如说跑步，就是一个可以增强心肺功能的训练。
但并不是每个人都适合跑步，还要根据自己的身体状况，选择适合自己的运动形式。
那么，跑步时应该关注什么指标呢，运动时长还是距离？
都不是，应该是最大摄氧量和心率。
每个人的心肺功能起点不一样，运动能力也不一样。
可以通过卡氏公式粗略计算一下自己的运动心率区间：
（220-年龄-晨脉）*（35%~55%）+晨脉
这就是你运动时应该保持的心率区间，然后可以按照95%的舒适度+5%的挑战来进行训练。
这样既不会太疲惫也容易坚持，关键是效率也最高。（在运动时，可以佩戴运动手环监控自己的心率。）
运动遵循刺激-适应-变强的原则，人体同一个运动强度的适应期是四到六周。可以据此来逐渐提高运动强度。
注意，并不是运动强度越大越好，如果身体一直处于疲惫状态，得不到恢复，反而容易导致机能下降。
比如想要减肥，低强度运动就比高强度运动效果要好。
因为进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，而高强度的运动主要消耗的是身体里的糖分。
02
健康饮食
无论是偏瘦还是偏胖，运动并非控制体重的最有效方法，控制饮食才是最关键的。
大家都知道，人体三大供能物质是：碳水化合物（糖分）、脂肪和蛋白质。
首先，我们看一下糖分的摄入量多少为合适。
为了给大脑和肌肉提供足够的能量，人体糖分的需求应该保持在400g左右。
那么，具体需要摄入多少碳水化合物？
一般人群可分三步计算。
①计算基础代谢率（BMR）
女性：BMR=655+（9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄）
男性：BMR=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年龄）
②计算每天所需总热量 (将你的BMR*活动系数)
几乎不动=BMR*1.2
稍微运动（每周1-3次）=BMR*1.375
中度运动（每周3-5次）=BMR*1.55
积极运动（每周6-7次）=BMR*1.725
专业运动（2倍运动量）=BMR*1.9
③将每天所需总热量*55%（三大燃料比例，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%）
运动人群可以在运动半小时后补充一片面包，因为运动的目标是消耗脂肪而不是碳水化合物。
如果想减肥，不要只把饭当饭，要把你吃进嘴里的东西都考虑在内。
因为包括水果、饮料、零食在内，几乎所有你吃的东西都含有碳水化合物。
如果把碳水化合物的含量转化为米饭来看：
100g香蕉≈100g米饭
100g面包≈200g米饭
600ml脉动≈110g米饭
很多人喜欢吃薯片、辣条等重口味的零食，这些除了碳水化合物以外，还含有大量的脂肪和盐，对健康更不利，是名副其实的劣质燃料。
所以，想减肥不妨从戒零食开始。
另外要注意的是，很多声称不含糖的食品并不是真的无糖，只是指没有额外添加糖而已。
最后再强调一遍，不要只把饭当饭，要学会看商品的营养价值表和配料表。
对于我们常吃的食物，有很多app可以查看它们的碳水化合物含量。
对比会发现，欧美人虽然胖，但是看起来很壮实，国人的胖则是软绵绵的虚胖。
这与饮食差异有很大的关系，他们吃的蛋白质比较多，烹饪方法简单，脂肪摄入少于国人，而蛋白质是合成肌肉的主要原料。
这样长久积累下来，我们就成了脂肪过剩的虚胖子了。
所以吃素不等于健康，健康的饮食方式应该是吃素食的同时再搭配适量的蛋白质。
可以参照中国居民平衡膳食宝塔来调整自己的饮食。
还有人喜欢通过节食来减肥，这是不可取的，让自己处于饥饿的状态不仅折磨自己，而且可能无效。
大脑得不到足够的能量供给，分解完可以利用的糖分后就会分解宝贵的蛋白质供能。
这样，虽然短期看着体重下降了，但减掉的脂肪其实很少，哪天一个不留意就会反弹。
说起脂肪，成年人每天的脂肪摄入量为每千克体重1g以内。要增加不饱和脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪酸的摄入，尤其是反式脂肪酸（会增加人体患心血管疾病的负担）。
对于非食品和医学专业的人可以通俗地理解为，饱和脂肪酸多指动物的肥肉和脂肪，常温下呈固态；不饱和脂肪酸是植物油的主要成分。
为了脂肪酸的摄入平衡，建议不要长期食用同一种油，要不同的油换着吃。
说完了三大供能物质，再来看看每天必不可少的水。
其实，最好的饮料是水，那每天喝多少水合适呢？
因人而异，建议每天饮水量为每千克体重30ml，一个体重60kg的人，每天的饮水量应为1800ml。
总的来说，在饮食上要注意营养均衡，少食或不食垃圾食品。
养成良好的饮食的习惯，也是对自己健康的负责。
03
精力恢复
精力管理除了规律运动和合理饮食外，还要学会休息。
休息是为了更好的生活状态，会休息才会工作。
那什么才是较好的休息方式呢？
首先就是要保证充足优质的睡眠。
睡眠可以修复工作了一天的身体和大脑。任何药物补品都替代不了睡眠的作用。
要保证8h的睡眠，充足的睡眠才能保证身体机能得到有效的恢复。
保持睡眠一致性也很重要。在一天的不同时段，我们体内的生物钟对各种生理功能进行着非常精准的调节，当作息不规律时，身体就很容易出现问题。
很多人喜欢压缩休息时间来工作和学习，短期看确实有效果，但长期下来却得不偿失。
要做的是提高工作效率，而非延长工作时间，而充足的休息是效率的保证。
其次，就是冥想和深呼吸。
我们唯一能调控的一个内脏器官就是肺部，冥想和深呼吸都可以调动人体的副交感神经，进而达到放松的目的。
经常冥想，就相当于不断清除大脑里的垃圾，使你保持轻松高效的状态。
另外，出去散散步、与朋友聚会聊天、回归自然，都是充电放松的有效方式。
不要用看电视和玩游戏来放松，不仅容易沉迷还会让你更疲惫。
所以，当完成了一个较大的项目，耗费了较多精力时，不妨给自己放两天假（实在不行请两天假），出去放松一下，回来后你的精力就会得到有效的恢复。
04
健康心态
良好的心态是精力管理的基石。
心态的管理，首先要安心，安心就是去情绪化，保持平静专注的状态。
大脑不是电脑，不能进行多线程处理，大脑高效的秘诀就是专注。
当你愤怒、急躁的时候，你会发现好像所有的事情都在跟你作对，一些简单的事都会出错。
所以要静心，前面提到的冥想、深呼吸都是静心的有效方法。
其次，要真诚，真诚对人对事，不逃避。
内心不愿意做的事，靠意志力也难以坚持下去。
当想做一件事的时候，先仔细想想，自己做这件事的意义是什么？
找到事件的本质驱动力，才能给你提供源源不断的动力；然后思考不做这件事，会有哪些负面影响，把它们写下来；最后，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
想变得优秀，就多跟优秀的人交往，加入他们的圈子，你会不自觉地模仿学习他们。
最后，要认真，只有认真做一件事才能获得好的回报。
一顿健康的早餐、一个热身动作，都如同一颗螺丝，想要做好一件事就必须从点滴开始，认真对待。
吃健康的食物、规律的运动、优质的睡眠……
这些听起来太平常了，平常到我们常常忽视它们。
然而，恰恰是这些被忽视的简单方式，才是最重要的。
作者：DJ，精读读友会会员，好好学习，天天向上。
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