今天是最后一天正式的练习，在这段练习周期里，你的感受是怎样的？
是感觉有很多收获，不虚此行；还是感觉内容太多，太难，练不过来？今天的阅读部分，我们会一起回顾本期练习，在正式开始之前，先分享一个小故事。
坎贝尔的作业
当美国神话学家、「英雄之旅」模型的提出者约瑟夫．坎贝尔执教于莎拉．劳伦斯学院时，他和神话学的能量，像龙卷风一般穿过课堂。
学生们听得如痴如醉，但另一方面，也为他布置的阅读作业之多而大伤脑筋。
终于有一天，一名学生在课堂上站出来跟坎贝尔对质：我还有另外三门课呢，都有阅读作业，你怎么能指望我一周读完这么多？
坎贝尔笑了笑说：我很惊讶你居然想一周读完。你其实有一生的时间可以读。
可以说，这个行动营也有相似之处。我们挑选和设计的练习，也许你可以一直用下去。
这并不是「不盼好事」，说你一生都要面临拖延的困扰。实际上，即使是慢性拖延人群的成员，拖延问题也会随着年龄增长而有所缓解，更何况是做了大量练习以后。
困扰你的拖延问题，即使不能完全消失，也迟早会从你的生命中淡化，退居次席。但行动和觉察，却是永恒的水流，在生命的大河里滚滚不息。我们希望这里的练习，能够一直帮到你。
设计这套练习方案时，将一些核心练习按照难度递进的方式，划分成了不同练习阶段。接下来按照这个结构系统回顾一下练习内容。希望这些思路能帮助你选择适合的工具继续使用。
觉察的三个档位
对拖延行为的觉察，也就是我们每天提示大家练习的识别和检验回路，改编自 Judson Brewer 的「正念行为改变」技术，他将觉察练习分为了三档（类比汽车从起步到快速行驶的过程）。
一档觉察练习，是识别想要改变的行为回路，观察行为的预期奖赏。一档练习让我们理解行为存在的原因，以及如何成为了一个持续的习惯。有的时候，意识到这个原因本身就已经带来最大的改变了。
二档觉察练习，是在行动中观察行为的实际结果，通过现实检验来修正我们头脑中一些有偏差的预期，从而降低旧行为发生的频率。
三档觉察练习，是尝试建立新的行动方式，并去观察新行为带来的结果，通过习得新的经验，逐渐覆盖原本的拖延习惯。
三类事情的急性拖延应对
急性拖延应对也可以划分为三个阶段：
对于生活中琐碎的小事，如洗碗、点外卖，以及一些本身不花费时间但可能较为抗拒的行动，如预约体检，查收账单。都可以用「即时启动」来处理。
对于生活中的日常工作◇适合运用任务管理清单，按照重要和紧急的程度去合理分配自己的时间使用。必要时，可以使用「紧急预期管理」和「增量式交付」来增加截止日期的弹性。
对于重要、紧急，需要花时间处理，同时又抗拒行动的任务，我们介绍了一种临时应对方法，沉浸工作法。
在生活中突然遭遇拖延时，你可以分辨任务的级别，并启动不同的应对方案。
番茄工作法和正念番茄
番茄工作法通过管理情境，管理不同的待办活动，管理时间使用的方式，帮助我们建立起一套与原先大不相同的行为模式。
第一周番茄工作法的入门，是按照25+5分钟的设置，开始累积番茄，并通过番茄观察自己的日常活动安排和时间使用方式。
第二周融入正念的觉察，提高在工作中的专注度。主动记录打扰，当你意识到自己走神了，就提醒自己拉回来，提高单位时间使用效率。
第三周我们介绍了几个应对外部打扰的方法，帮助你有效建立自己的番茄情境。
从实际练习效果来看，把番茄当成一次正念练习，对于提高专注力有较大帮助。但这样通常比较耗费精力，所以我会建议你，在想要提高番茄质量时，每天尝试做一个带正念觉察的番茄，把它当作是行动过程中的练习。
不管如何运用番茄工作法，每天的待办事项都会对我们的效率有重要的影响，需要认真对待。
如果你愿意继续探索这种方法，可以尝试用番茄来组织你的日常活动，如洗漱、家务、做饭、对外联络，把它当作是一个生活实验。
围绕番茄的例子，练习中还提供了一些和拖延有关知识，如「时间的两个方面」和「假性拖延」，这些内容如果你感到陌生，随时都可以使用练习资料进行复习。
（来自暂停实验室拖延应对营高清风老师分享）
我的今日练习：
1. 你在练习中留意到了什么？
识别回路、即时启动、番茄工作法、待办清单都对有触动
2. 练习中使用的方式，和你通常使用的方式有何不同？
之前从没想过为什么，练习中不断被逼着思考，把潜意识行动意识化
3. 练习中使用的方式，对你的拖延问题、其它问题乃至整个生活可能带来哪些帮助？
计时、识别回来、累计番茄让生活有了掌控感和被看见，有意识做事的次数增加，效率提高，特别是对家务和杂事。
21天拖延应对行动营初阶的练习内容全部结束了，因为要分享，这次练习的摸鱼次数减数，行动力也有提高，至少每天都在累计番茄，哈哈。
附：拖延应对常用的方法汇总
识别和检验行为回路
即时启动
累积番茄
记录今日待办事项
在番茄中觉察和应对打扰
增量式交付
紧急预期管理
识别滋养与消耗的活动
列出自我照顾清单
用测速法启动
重要紧急四象限
沉浸工作法
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