2018-03-05

龙楠楠第九次拆书营（超越组）第一次作业

2018-03-05

I：重述原文知识：

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A：是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C：是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D：是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E：是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心里疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实验第四步和第五步，知道有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思和确认更加理性的信念，大家可以尝试一下，以写反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

A1：联系过往经验：

你有什么样的消极情绪会反复出现，比如一上班，你就说烦死人啦。一听到父母跟你说话，你就嫌唠叨。一听小孩说我想要这个，你就火冒三丈。或者你还有其他特别消极的情绪，回想一下是什么样的场景，你的应对方式是什么。背后的非理性信念是什么呢？

A2：规划未来应用：

思考一下未来一个月或者一周时间里，你可能大概率会遇到哪些消极的情绪事件。请问使用I便签梳理的方法来将你的消极思想转变为积极行为结果。

以下为完成的作业

A1：联系过往经历

本月初，和表妹进行了面谈，请她帮忙我一个事情，她已经同意，并且答应第二天发送资料给我，但是到了第二天，她并没有主动联系我。我主打打电话过去，也没有接听；我立马认为她放我鸽子了，非常生气，认为她这个人当面一套背到一套，决定以后和她保持距离，减少联系次数。

A---表妹答应的事情未能做到且未能电话联系上

B（非理性信念）---认为被放鸽子了，定性对方当面一套背后一套

C---以后和她保持距离，减少联系次数

D---自己的想法是没有经过确认的，很大情况下应该是表妹忙，没有来的及关注，对自己重要的事情但是对别人不一定是要事，不需要过度猜忌。

E---多联系几次，搞清楚情况然后在做出明智的决定。

A2：规划与应用

规划

接下来一周里面，将和4个朋友分享环保超市，可能碰到的消极事件是被拒绝。

应用

由外向更多的转向内向梳理被拒绝的原因：（1）要点没有说明白，双方信息不对等，对方决策信息不足；（2）自己沟通技巧不到位；（3）对朋友影响力不足。