睡觉的女孩
近些年来，临床医学已经证明了睡眠对健康的重要性。
睡眠问题会引发很多健康问题，坦白说，最近促使我开始重视睡眠这件事也是由健康问题引发的。
三个月前我做了个非常简单的门诊手术，结果前段时间开始持续不断的伤口疼，吓得赶紧去医院检查一番才知道因为手术后这三个月我经常天天熬夜，由睡眠问题导致伤口一直没能有效愈合。
其实说起来我的睡眠问题不是什么失眠问题，但严格讲起来睡眠情况也是非常差的，平时天天熬夜到凌晨，遇到周末一口气能连睡14个小时，醒来之后感觉更累。连续的不规律睡眠才导致了上面的健康问题。
处于对珍惜小命的考虑，前段时间看了这本《睡眠革命》，这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯是英超多个豪门球队的御用运动睡眠教练。
全书其实有大部分内容偏重复和略显啰嗦，其中最重要和最有效的部分是几个核心点，特别是作者研发的R90睡眠法。当然，抛开一些高级睡眠装置和布置不谈，里面提到的普通人也能执行的关键点真的是施行之后，确实能有极大的改变。
我在尝试的一周多的时间里，不管是睡眠观念，睡眠状态还是精神状态都有所改变，只是在五一假期期间没有按照其中的一个步骤（起床时间固定无论是否周末或节假日），导致还需要一段时间调节。
切实感受到了极大的改变，所以也希望给饱受睡眠问题困扰的同学安利这本书，全书内容篇幅略显冗余，核心的关键点其实就是我在这篇文章中列出来的，希望能帮助到你。
01
昼夜节律
睡眠时长其实并没有那么重要，至少成年人必须要保证8个小时睡眠就是一个严重的误区，不同的人，或者同一个人在人生的不同阶段，所需要的睡眠时间都是不一样的。
大部分14-17岁的青少年要睡8-10个小时，成年人只需要7-9小时就够了。真正对我们有影响的，并非睡眠时长不足，而是必须睡够8个小时的心理负担。
除此之外，真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程——昼夜节律。作者是这么解释昼夜节律的：
昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。
下面就是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天之中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。比如：21点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨2-3点是我们睡眠最深的时候。
昼夜节律图
从48小时中睡眠冲动和睡眠需求变化中我们可以看到，我们有三个睡眠需求高峰时期：下午的1-3点，傍晚的5-7点，晚上的11点以后。
48小时中睡眠冲动和睡眠需求变化
02
睡眠类型
我们常说世界上有两种不同类型的人——云雀和猫头鹰，其实对应到睡眠类型上也是有两种：早起型人（一个喜欢早起的人）和晚睡型人（一个喜欢晚睡的人）。
在此之前，我一直不知道还有这样的类型区分，所以也造就了我的或者我相信也是绝大多数人的一个误解，对于一个始终做不到早上5、6点早起的人，我们一律归结为他的意志力不够。
现在想想，这也真是太大的误解了，实际上，两种类型的人是由遗传和个人体质决定的，但是根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间也不会超过2小时。
所以，不管是哪种类型的人，我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。
另外还有一个更重要的点就是，起床困难的朋友们可以在之前做好心理建设，只要找到最适合自己的起床时间点就行，由于天生的个体生理机能的差异，你不是毅力或者自控力比早起型的人差。
03
R90核心关键点
前面说到了，本书的重点和执行关键点在作者研发了R90睡眠法，有几个核心关键点我们需要关注：
1）锚定一个固定的起床时间
起床时间一定要固定，这是非常关键的一点，持续培养自己的生物钟。最难的一点是一定要坚持即使周末或者节假日也一定要按照平常的固定时间起床（我前面提到的五一长假没按这个执行比较失败）。
前面对自己狠一点，坚持周末或节假日也按照固定的起床时间，一旦睡眠周期的连续性培养起来之后，这一点就不再是问题了。
2）睡眠周期
睡眠周期是R90的核心点。
是否睡的好，起决定作用的是90分钟的完整睡眠周期，并不是睡得越久越好。一个完整睡眠周期是90分钟，包括：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠四个过程。
我们平时为什么明明总体时间是睡够了的，但是被闹钟吵醒的时候还是感觉非常难受呢？是因为很有可能是在睡眠周期内被吵醒的，比如：此时你刚好在深度睡眠期间被吵醒，这个时候极容易导致头痛难受起不来。
要想获得充沛的体力，保证完整的睡眠周期就行了，科学地制定自己的起床时间和睡觉时间，大部分成年人需要4-5个睡眠周期就够了，也就是6-7.5小时。
睡眠时间
从你定的起床时间开始，依据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5个周期，要早上7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
3）按周规划睡眠时间是最好的，不必纠结于某一两天睡眠周期不够
还有一个比较容易被忽略的点，由于我们平时的社交、加班等如果错过你应该入睡的时间点怎么办？
比如我平时是6点起床，需要睡够5个周期，也就是平时10点半的时候会入睡，今天刚好错过10点半，那么应该选择等下一个完整周期再睡也就是凌晨12点入睡，效果会比立马入睡更好，虽然这时只能睡够4个周期，但也影响不大。
对于大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡6个小时）-30个睡眠周期也比较理想。
通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但其实，只要不连续3天低于4个睡眠周期，按照一周的时间，周度睡眠保持在30-35个睡眠周期，就并没有那么大的影响。
4）日间补眠
按照前面提到的昼夜节律会使得人在下午1-3点和傍晚5-7点处于睡眠需求高峰期。
我们利用日间这两个时间段的补眠技巧获得高效的精力恢复。下午1-3点可以睡足一个90分钟的睡眠周期或者只睡30分钟（千万不要让自己陷入深度睡眠），30分钟不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。
如果头一天晚上只睡了4个睡眠周期也可以通过白天的时间补足一个睡眠周期达到我们每天的睡眠需求。
5）睡前和醒后的一个睡眠周期也是非常重要
不要仅仅只关注我们的睡眠周期，在睡前和醒后的一个睡眠周期内也是非常关键的。
在睡前的90分钟内做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。
例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡；让卧室的灯比客厅暗一些；还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备（手机屏幕、电脑屏幕等）——蓝光这容易让头脑变得清醒，不容易入睡；尽可能保持卧室内的黑暗环境。
睡醒后的90分钟也非常重要。
例如：用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯）；注意听到闹钟不要马上坐起来；不要立刻打开手机。
神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。
以上，希望能对你有所帮助，如果希望能帮助到更多的朋友，欢迎转发。
晚安。
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