拖延就像毒品，慢慢地，不知不觉地瓦解我们的身体和心智。也许有人会想：“我就不会拖延”！其实不然，每个人都有拖延，只是表现在不同方面和不同程度而已。不信，你找一天时间，记录下自己的全天表现，就会发现在哪些事上有所拖延。无非两方面：一是令人不安的事，另一是分心导致拖延。
令人不安的事其实就是哪些你还不擅长的枯燥的困难的充满压力的事，想想，你是不是很乐意做那些能做得好的事呢？
令我们分心的东西那就更多了。你正在看书，来一条微信，你赶快点开，朋友发来的一个笑话，很好玩，要转发，捎带再刷刷朋友圈，有几条不错，点开看看，一不小心点了广告，注意力越跑越远，猛然回头，时间已经过去一个多小时了，懊恼自责，安慰自己，明天一定补上今天的，然后，明日复明日。
你或许看了也想了很多办法对抗拖延，但你不一定知道自己如何或者何时以及为什么拖延。所以，知道再多抗拖方法效果也不大。《自控力》这本书中的理论可以有效地指导我们从何根本上认识拖延，解决拖延。
自我意识是人类特有的功能，能意识到自己在做什么，需要做什么，为什么这样做。而拖延是会上瘾的，一种坏习惯，习惯的力量很大，往往让我们不假思索，自动化地做出反应。这样，自我意识就无从发挥作用，这就是我们在不知道拖延的情况下已经拖延好久了。
想要更好地自控，应对拖延，我们必须要增强自我意识，为了不被习惯引导，要有意的记录或者回想某一天所作的决定，找出消磨意志的决定。看看自己这一天是如何拖延的，自知之明才是成功自控的基础。
我们脑袋里有两个自我：一个自我及时行乐，冲动行事；另一个自我深谋远虑，三思而后行。所有的意志力挑战包括对抗拖延，都是两个自我的打架，不是被拖延打败，就是打败拖延。
《自控力》一书分析了来自内外两种不同威胁时，我们的大脑和身体如何作出反应。
远古时代的人类主要应对的是来自自然环境中的外在威胁，面对随时随地的生命威胁，那时的人类必须作出本能的应激反应。一旦大脑中的警报系统接收到警报信号，身体的各个方面立马进入待战状态，有限的能量都被送往身体的各个部分；此时的大脑虽然高度集中注意力，但没有额外的能量输入前额皮质（控制冲动的自控区域），它陷入昏迷，不发挥作用。这对那时的境况来说是极有用的。但是不管怎么进化，这种本鞥呢反应一直保留下来。
现代社会，我们每天面对的是大量的诱惑和压力。这些东西都是站在明智自我的对立面，自我博弈中形成内在冲突。这些内在的冲突（思想，欲望，情绪，冲动）是我们要面临的新威胁。面对这种威胁，我们需要启动“三思而后行”反应，但是出于本能的反应，我们往往首先开启应急反应，从而被那个“及时行乐，冲动行事”的自我打败了“明智的自我”。
“三思而后行”反应和应急反应一样，都是从大脑开始的。大脑中的警报系统监测警报信号，前额皮质的自控区域帮我们做出正确决定，此反应下，我们的身体处于平静的状态，不需要太多的能量备战，所以，前额皮质有能量发挥作用，在这种身心俱佳的状态下，我们才会表现得很好。
看到这里，你该明白，所有的自控行为包括对抗拖延都得从心理和生理两反面着手。只有大脑和身体同时起作用，你才有力量克服冲动避免诱惑和拖延。
如何训练大脑，增强意志力？
5分钟冥想。专心呼吸是一种简单的冥想技巧，安静坐好，全身心注意你的呼吸，感受呼吸，观察自己是怎么走神的。
如何“储备”身体的的意志力？
1.绿色锻炼。散步，跳舞，瑜伽，打扫房间，逗孩子，溜宠物等等，我觉得最经济实惠的就属散步了。
2.睡觉。睡眠不足严重影响能量的吸收，身心得不到所需能量，同时释放压力，从而自控力越来越差。
你知道自己是在什么情况下失控的吗？
1.生理方面。
饥饿或疲惫状态下
睡眠不足时
身体疼痛或疾病
吃住不良
在生理方面，主要是以上几方面消耗我们身体的意志力，让我们减少自控行为，从而导致拖延及各种失控行为。通过上面提到的锻炼和睡眠及平时的放松练习帮我们的身体恢复意志力。
意志力就像肌肉一样是有极限的。我们平时要有意的控制一些自己以前不会关注的小事，以此来来训练自己的自控力肌肉。这些小事如：戒掉甜食，记录支出情况，用非惯用手做事。
这么做的目的是为了养成习惯，关注自己正在做的事情。选择更难的事而不是最简单的事来做，通过这样刻意的练习，大脑开始习惯于三思而后行。
2.心理方面。
不是每一次失控都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意的选择屈服或者放弃。
心理学上有一种叫法“道德许可”。当我们做了一件好事，就会允许自己做点坏事。这种情况你肯定很熟悉，当你努力的完成一件工作，就会款待自己，放肆大吃大喝一顿，甚至玩个通宵。美其名曰放松，实则是放纵自己。
类似的有“进步许可”效应。当你跑步成功减掉2斤，你就马上允许自己休息一天，明天再跑。你把这种拖延当作是对自己的奖励。
再一种情况就是乐观精神。我们总是相信明天的自己会更好，把当下的拖延留给明天那个更好的自己来完成。殊不知，明日复明日，拖延成习惯了，那个明智的自我就败下阵了。
奖励的承诺也不容忽视。当大脑发现一些能刺激我们感官愉悦的东西，大脑中就会释放一种叫多巴胺的物质。大量的多巴胺产生一种激励作用，期待我们从中获得奖励的快乐，我们会付出行动不懈努力，促使我们追寻目标。与此同时，多巴胺也会刺激压力荷尔蒙的释放，结果是，当你期待目标时，也感到了焦虑。
焦虑，情绪低落，心理压力都会导致我们屈服于诱惑，更容易拖延。当我们情绪低落焦虑的时候，大脑就会指引我们做一些能给我们带来快乐的事情。焦虑，压力把我们引向错误的方向上，让我们失去理性，被本能支配。
到这里，我们都很清楚，不是看了几招拖延技巧或者备了几个拖延工具就能完全战胜拖延的。我们只有清楚了自己如何拖延，才能有针对性的应对拖延，毕竟每个人的情况不同，所面对的拖延也不同，所以对别人有效的方法到你身上就完全无效。
不管你是想摆脱拖延，还是想提高自控力。我们首先都要从身心两方面把控：
身体方面，通过冥想不断地训练大脑和通过锻炼及睡眠储备身体意志力。
心理方面，面对诱惑，我们要能分辨是谁在分散我们的注意力，商家又是利用怎样的心理手段引诱我们去追逐一些虚假的奖励，我们自己又是如何面对“即时奖励”和“未来奖励”的，不要为了即时满足感而给未来的奖励打折；面对压力焦虑，我们首先要通过一些有效的降压方法来缓解压力，比如锻炼，外出散步，阅读，音乐，与家人和朋友相处。然后启用“三思而后行”反应来帮助我们做出正确决定。
管理压力和利用好本能都能帮助我们对抗拖延。面对一个压力点，心理默念10分钟法则，等待10分钟，我们一般就不会按本能行事了，而会依靠意志力启动反应程序。如果是面对一直拖着不做的事，我们可以利用本能的奖励系统，为了“我要做”挑战分泌多巴胺。还记得吧，多巴胺能激励我们付出行动。如果不想锻炼，那就试试听着最喜欢的音乐去跑步呢？
愿你能每日保持良好的身心状态，这已是成功自控一半了，其他的要有自我意识知道该在什么情况下动用意志力，让两个自我对抗一番。其实，我们只要内心知道拖延啊受诱惑啊其他各种失控这都是人之常情，从内心接受它，承认它的存在，就算一时没有控制好，也要自我谅解。以后才会做得更好。
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