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作者：桦泽紫苑，精神科医生、作家。1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年起在美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年。回国后创立桦泽心理学研究所。他是一个精英时间控代表：每天上午是我的写作时间，每年出版3本书；每天更新网络杂志、YouTube、Facebook、博客；每周要去体育馆锻炼4～5次：每周还能去电影院看两场电影；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每月6次去医院坐诊，为患者诊疗；每月读书20册以上，并发表书评；每月举办2～3次研讨会、演讲活动；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每年品尝100种以上的威士忌；每年去海外旅行的时间都在30天以上。
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第二章 充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间
一、最好的早晨”之一 活用大脑的黄金时间
（一）为什么早上起床后是大脑的黄金时间
晚上的睡眠是大脑休息、对大脑进行整理的时间。我们会通过做梦，对前一天经历的事情进行梳理、分类、储存。早晨起床之后的大脑最为清醒，就像“收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌”。
（二）“专注性工作”只能在中午之前做
我的每日安排其实很简单。上午写作，下午午休，然后写信。晚上主要是读书、和家人团聚，有时候通过电视看红袜队（棒球队队名）的比赛。实在迫不得已的时候，才会在晚上修改稿子。就这么简单，我的大原则是，写作只在中午之前。
二、“最好的早晨”之二 上班后最初的30分钟最为重要
日本人大多没有认识到上午时间的宝贵，一上班先喝茶、看报纸、打开电脑查看邮件。如果日本人也能提前做好这些准备工作，9点钟就能火力全开地投入工作的话，大脑的黄金时间就不会被浪费，工作效率一定能提高不少，也就不至于每天都加班到很晚了。
（一）“早上30分钟等于夜间2个小时”法则
早上起床后的2～3个小时是大脑的黄金时间。但是，日本上班族一般早上7点起床，洗漱、吃早饭后8点出门，9点到达公司。其实这样一来，大脑的黄金时间就只剩1个小时了。
如果能够高效率地把早上的黄金时间利用好，那么只需30分钟的时间，就可以做不少“专注性工作”。
换句话说，早上的30分钟可以匹敌晚上的2个小时。
当然是把一天中最重要的工作放在这个时间段来做。
如果能把早上的黄金时间利用起来，可以让您的下班时间比平时提早1～2个小时。因此，那些需要高度专注力的关键性工作，一定要在早上的黄金时间内完成。
三、“最好的早晨”之三 超级轻松起床术
获得“清醒早晨”的5个方法：
1.【超轻松起床术1】早上冲个澡
早上起床后先冲个澡，这个简单的生活习惯真的改变了我的人生。冲完淋浴后，我身体上的所有开关都被打开了，整个上午都可以以绝佳的状态进行工作。
早上起床冲淋浴让大脑复苏的医学原理
早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经”（放松神经）——副交感神经退居次要位置，把主导权交给“白天神经”（活动神经）——交感神经。
2.【超轻松起床术2】开着窗帘睡觉
“起床冲个澡”和“开着窗帘睡觉”，这两个习惯组合起来，就让我由一个“夜晚活跃型”的人完全转变成了“早晨活跃型”的人。
早晨，给大脑发出指令的物质是什么
为什么敞开窗帘睡觉，早上醒来的时候就会很清。
血清素，是一种控制我们睡眠和清醒的神经递质。
初升的太阳会把阳光送进我们的房间。即使我们闭着眼睛，光线也会透过眼睑对视网膜形成刺激，缝线核就会下达合成血清素的命令。
3.【超轻松起床术3】不动明王起床术
在阳光能够照进来的房间里，睁开眼睛5分钟以上，血清素自然就开始合成了。
如果您觉得醒来后睁开眼睛躺5分钟有点长，那3分钟也行。或者睁开眼睛只保持1分钟，您就会发现“不想起床”的心情很快就消失了。
佛教中有不动明王的菩萨，他双目圆睁，一脸愤怒的表情。您醒来后也可以学不动明王的样子，用力睁开双眼，“起床气”就会消失。所以我把这种方法叫作“不动明王起床术”。
4.【超轻松起床术4】有节奏的运动
所谓有节奏的运动，就是可以和着“1、2、1、2”的节奏进行的运动。
比如，散步、慢跑、上楼梯、扭脖子运动、广播体操、游泳、高尔夫球挥杆练习、深呼吸、大声朗读、发声练习、唱歌等。
为了刺激血清素的分泌而进行的有节奏运动，至少需要持续5分钟以上，但也没有必要进行得太久。
最简单、可操作性强的有节奏运动，莫过于散步了。早上起床后，建议您到室外散步15～30分钟。这样不仅进行了有节奏的运动。
5.【超轻松起床术5】细嚼慢咽吃早餐
只要早上好好吃早饭，吃的时候细嚼慢咽，就可以让我们的大脑开始分泌血清素。吃完早饭，不但肚子饱了，有了体力，大脑也切换到了清醒模式，为上午的工作做好了准备。
吃一口，嚼20次以上再咽下去。这个方法听起来简单，可并不容易做到。
为了让黄金时间维持更长的时间，早晨我不接收多余的信息，姑且先关闭自己的所有“接收天线”，与外界隔绝，专心工作。
四、“最好的早晨”之四 早晨最高效的工作方法
（一）上班族最后的王牌
早上提前两个小时起床，在上班高峰期前乘上地铁，在空闲的地铁中还有座位，您可以放松地读书。然后在公司附近找一家咖啡馆，一边吃早餐，一边利用大脑的黄金时间为自己充电。
上班前在咖啡馆度过的“2个小时”的时间，对于上班族来说，是最好的“自我投资时间”。
（二）上班后第一件事该做什么
我认为上班后的第一件事应该是制作“TO DO清单”，把今天该做的工作，列一个清单，再决定工作顺序，即先做哪件事，再做哪件事，即制作一个流程表，按照每项工作的“重要性”“紧迫性”来安排先后顺序。但在我的时间管理术中，还要考虑一个“专注度”（做一项工作时所需的专注度）因素。
“心流”，在这种状态下人就像水流一样顺畅地开展工作。
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