一双跑鞋，一套运动服，一副耳机。不需要器械，没有场地要求。跑步，俨然已经成为当下健身最常见的运动之一。即便如此，跑步也是一门学问。虽然只是左右脚不断向前动的机械动作，但真的想有收获，除了跑前热身，跑后拉伸，控制呼吸、跑姿调整，最重要的还有跑步前的力量训练。
以前很少做力量训练，可时不时就会在长跑过程中受伤，尤其是膝盖和脚踝。因此对于跑步，尤其是长距离跑，力量训练很有必要，提升身体机能是确保运动安全的有效前提，该做的准备还是要做好。
——健身达人Brady Chen
力量训练对基于时间的长跑来说是必不可少的环节。通过瞄准跑步时所使用的肌肉，加强训练帮助你提高配速，加强身体支撑，摆脱伤病困扰，突破运动瓶颈期！
（Tip：运动瓶颈期，是指坚持某项运动一段时期效果停滞不前，导致运动无法达到既定理想中的状态）
跑步前
以下5个简单力量训练必不可少！
(这是由杰夫·霍洛维茨推荐的5个你可以在家里做的力量练习。完成全部这5个练习不需要花太多时间——大概只需要15-20分钟。当你在家看最喜欢的电视节目时，尝试做这些练习每周2次。对需要哑铃或药球的练习，用一个重物来提供“中等阻力”——那个重量足以具有挑战性，但对只是要做运动来说还不够轻。)
>>>单腿 提臀<<<
这个练习能增强臀中肌以增加横向稳定性，防止髋部因受到来自路面的不断冲击而受伤。
目标：增强臀部、腹部和下背部肌肉。
◆ 仰卧于地，双腿并拢，弯曲一膝，另一腿平伸于地板上。将平伸的腿伸直，抬起离地几英寸（1英寸=2.54cm）。
◆ 用弯曲的腿撑地，将臀部顶起，悬空几秒。
◆ 将臀部放回起始位置，保持伸直的腿抬起离地几英寸。
◆ 每侧重复做10-20次。
>>>硬拉直臂 经前上举<<<
这是个很好的集所有功能于一身的练习，让下背部、臀部、肩膀和上背部都得到锻炼。它增强上背部和肩膀的肌肉力量，有助于你保持“较高”的跑步姿态，防止背痛，并为跑步提供更多动力。
◆ 双脚开立略宽于肩，站立于地。拱起背部，膝盖微弯。臀部向后顶，保持背部拱起。手中持一药球、哑铃或其他可替代重物（如水瓶、存钱罐等）。
◆ 经体前，伸直手臂，向上将重物举过头顶，向正上方平稳滑动。
◆ 举重物在头上保持一段时间，摆动它回到起始位置。
◆ 重复做10-20次。
>>>平板支撑交替屈膝<<<
前面的练习加强了支持跑步的肌肉，而这个动作将直接锻炼跑步时使用的肌肉。这项练习会给你的每一步带来额外的爆发力。
◆ 双腿分立与肩同宽，将两只手的手指打开，双手紧贴。
◆ 将双脚脚尖碰地，双脚轮流往下压（膝盖不用碰至地面）。
◆ 重复做2组，每组12次。
>>>徒手下蹲<<<
该动作是下肢练习的基础动作。动作过程中注意腰背挺直不要过度前倾；膝盖正对脚尖的方向，切记不可内扣；膝盖不要超过脚尖过多。
◆ 双腿分立与肩同宽，膝盖正对脚尖的方向。
◆ 下蹲至大小腿约成90度（下蹲的越多，难度相对较大），然后站起至直立状态。
◆ 重复做2~3组，一组12~16次。
>>>侧弓步<<<
弓步加强臀中肌及臀部外侧一线肌肉。增强此区域可使臀部保持结实，有望避免受伤。
◆ 双脚开立与肩宽，双手放置于臀侧。
◆ 右脚向右迈出，将身体重心移至右腿上。下蹲，使膝盖呈90°角。保持背部挺直。
◆ 右腿回到中央位置，换左腿重复上述动作。
◆ 重复做10-20次。
除了做好上述的力量训练之外，确保跑步姿势的正确性也是十分重要的，有话说“跑步姿势不正确＝白跑”。跑步虽然是一种非常好的运动方式，但是如果你的跑步姿势不对，不仅没有益处，还有可能造成身体上的伤害：
下面教你最正确的跑步动作，无论你在哪里跑步，跑步机还是平地，请都以此为准。
▲跑步时要将手臂抬起跑步，而不是放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展。
▲屈膝跑也是错误的方法，每次步子迈出之后，都要蹬直。
▲驼背的弓腰跑也是错误的方法，只会让你的呼吸变得十分不顺畅。
▲跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。
▲跑步时尽量不要手持东西，水瓶和手机最好都不要。
▲也不要把着扶杆跑步，这样跑步身体没办法尽情舒展
▲跑步时要保持下盘稳定，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。
跑步安全小贴士
谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。四头肌起到制动作用，如果重视不够将会使它过度劳累。
尽量选择平坦的路面，最好是正规操场。路上的凸凹不平和小石子之类的绊脚物，都是跑步受伤最常见诱因。
跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝，与常人所想相反的是，膝关节更容易受伤，更隐蔽，更难、甚至无法恢复。
开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动。充分放松膝关节和脚踝。
跑步速度不能太快。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。
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