小麦肚

这本书有些偏激，作者认为小麦经过人类的多次改造已经成了对人类身体非常有害的一种食品。小麦制品高升糖和引发炎症。

作者的饮食建议其实和其他一些营养学书籍大致是相同的，非常值得参考：

剔除小麦和考虑减少或剔除下列食物：

玉米淀粉和玉米面——玉米面产品，比如炸玉米饼、墨西哥面饼、玉米片，以及玉米面包、早餐玉米片以及用玉米淀粉增稠的酱汁和肉汁。

零食——薯片、米糕、爆米花。这些食物就像用玉米淀粉做的食物一样，会让血糖一飞冲天。

甜品——派、蛋糕、纸杯蛋糕、冰激凌、冰冻果子露，以及其他含糖甜品都含有太多的糖。

大米——精白米或糙米；野生稻米。可以适量食用，但是大量食用（超过1/2杯）就会出现有害的血糖影响。

土豆——土豆、红薯、番薯以及山药都会出现与大米类似的影响。

豆类——黑豆、菜豆、芸豆、青豆、鹰嘴豆、扁豆。就像土豆和大米一样，这些豆类也有可能对血糖造成影响，特别是分量超过1/2杯时。

无麸质食品——因为用玉米淀粉、大米淀粉、土豆淀粉以及木薯淀粉来取代小麦麸质会导致严重的血糖飙升，所以这类食品也应该回避。

果汁、软饮——即使它们都是“天然”的，果汁对你也没有那么好。虽然果汁含有健康成分，如类黄酮和维生素C，但是果汁的糖含量过高导致弊大于利。像60～120毫升这样的量总体来说还好，但是更多的话就会出现血糖反应。软饮，特别是碳酸饮料，则极不健康，主要因为添加了糖、高果糖浆、着色剂，而且碳酸的碳化效应也会造成极酸挑战。

果干——蔓越莓干、葡萄干、无花果干、大枣、杏干。

其他谷物——非小麦谷物，如藜麦、高粱、荞麦、小米，可能还有燕麦，都没有小麦的免疫系统和外啡肽效应。但是它们含有大量的碳水化合物，足以产生高血糖。我相信这些谷物比小麦健康，但是要想尽量减小它们对血糖的影响，就一定要限量食用（少于1/2杯）。

从减少小麦的有害影响角度上说，没有必要限制脂肪的摄入，但是有些脂肪和油腻的食物却是任何人都不应该吃的。这些食物包括加工食品中的氢化（反式）脂肪、煎炸油（含有氧化和晚期糖基化终末产物的过量副产品），以及腌肉，比如香肠、培根、热狗、意大利香肠等（亚硝酸钠和晚期糖基化终末产物）。

那么你能吃什么呢？

在你执行无小麦计划的过程中，有几条基本原则可以帮到你。

吃蔬菜。

种类繁多的蔬菜是地球上最好的食物。富含各种营养（包括类黄酮和纤维）的蔬菜应该成为每个人饮食的焦点。

在农业革命之前，人类狩猎和采集自己的食物。收集来的食物指的是植物，比如野生洋葱、蒜芥、蘑菇、蒲公英、马齿苋，以及数不胜数的其他植物。任何声称自己“不喜欢蔬菜”的人都是因为尝试的种类有限，他们以为蔬菜世界只有奶油玉米和罐装青豆。如果你没有尝试过，就不能说“我不喜欢”。蔬菜包罗万象的口味、质感，以及功效意味着无论你是谁，总有一款蔬菜适合你，从用橄榄油烤制的茄子片到口感肉肉的大褐菇，到由番茄片和马苏里拉奶酪片、新鲜罗勒及橄榄油组成的卡普里沙拉，再到搭配鱼肉的白萝卜和腌姜。请在你日常习惯的基础上拓展蔬菜的种类。探索像香菇和牛肝菌这样的蘑菇。用葱属植物（如大葱、蒜、韭菜、小葱，以及韭黄）装饰热菜。蔬菜不应该只出现在晚餐中；想想如何把蔬菜加入一天中的任何时刻，包括早餐。

吃一些水果

虽然蔬菜可以随便吃，但是水果应该有节制地食用。没错，水果确实含有健康成分，比如类黄酮、维生素C，以及纤维。但是水果，特别是用过除草剂、加过化肥、杂种培育、经过催熟以及杂交的水果，含的糖都太多了。成年累月地食用高糖水果会让你摄入过量的糖，足以增加罹患糖尿病的风险。我告诉患者可以限量食用水果，比如8～10颗蓝莓、两颗草莓、几瓣苹果或橙子；因为如果吃更多的话就会过分刺激血糖。浆果（蓝莓、黑莓、草莓、蔓越莓、樱桃）是水果中的首选，因为这些水果含有最丰富的营养和最少的糖，但是香蕉、菠萝、芒果，以及木瓜则因为其较高的含糖量而需要特别限制。

吃坚果。

生扁桃仁、核桃、碧根果、开心果、榛子、鲍鱼果（巴西果），以及腰果都是很棒的。你想吃多少都可以。坚果能让人产生饱足感，而且富含纤维、单一不饱和油脂，以及蛋白质。坚果能降低血压、减少低密度脂蛋白胆固醇（包括小型LDL粒子），而且每周吃几次坚果可以让你延寿两年。2

坚果吃多少都没有关系，只要它们是生的。（生坚果意味着它们不是用氢化棉籽油或豆油烤制过的，不是用蜂蜜烤的，不是啤酒坚果或任何各式各样的加工坚果，不是健康生坚果以外那些会导致增重、高血压，以及增加LDL的各种口味的坚果。）花生并不是坚果，而是豆类，所以你不能生食豆类。花生应该经过煮或者干烤

大方用油

你可以随意使用健康油脂，比如特级初榨橄榄油、椰子油、牛油果油，以及可可油，并且避免多不饱和油脂，如葵花籽油、红花籽油、玉米油，以及蔬菜油（会导致氧化和炎症）。尽量少加热并且低温烹饪；不要用油煎，因为油炸是氧化的终极形式，是导致晚期糖基化终末产物生成的原因之一。

肉和蛋

要尽可能在更短的时间内低温烹调。

尽量购买草饲牲畜的肉（这种肉含有更高的ω-3脂肪酸成分，而且不容易饱含抗生素和生长激素），并且最好购买那些在人道环境中饲养而非在奥斯维辛式的工厂农场中生产的肉。不要炸肉（高温会使油氧化并且制造晚期糖基化终末产物），并且彻底回避腌制肉类。你也应该吃蛋。

乳制品。

享受奶酪这种变化多样的食物吧。回想一下，脂肪不是问题，所以你尽可以享受你熟悉的全脂奶酪（比如瑞士奶酪、切达奶酪）或充满异国风情的奶酪（比如Stilton奶酪、Edam奶酪、Crotin du Chavignol干酪，或Comté奶酪）。奶酪可以作为很棒的零食或者一顿饭的主菜。

其他乳制品，如茅屋芝士、酸奶、牛奶，以及黄油应该限量食用，每天不超过1份或2份。

成人应该限制奶酪以外的乳制品摄入，因为乳制品中的蛋白质会产生促胰岛素效应，也就是乳蛋白容易增加胰腺分泌的胰岛素。4（奶酪制作过程中的发酵工艺能减少造成这种影响的氨基酸。）乳制品的加工流程应该尽量少。例如，选择全脂、原味、不加糖的酸奶，而非含糖、用高果糖浆增甜的酸奶。

大豆

现在几乎无法分辨什么食品含有转基因大豆，所以我建议患者适量食用大豆，而且最好是经过发酵的形式，例如豆腐、丹贝、味噌，以及纳豆，因为发酵过程会降低大豆中的凝集素和植酸，而这两种物质可能会对肠胃产生有害影响。对于乳糖不耐受的人来说，豆奶可以成为一种有效的牛奶替代品，但是我认为鉴于以上原因，最好还是限量食用。同样的警告也适用于黄豆和毛豆。

零食

橄榄（绿橄榄、卡拉马塔橄榄、酿橄榄、醋泡橄榄、油泡橄榄）、牛油果、泡菜（芦笋、甜椒、水萝卜、番茄），以及生种子（南瓜、葵花、芝麻）都是异彩纷呈的营养边角料。

把你的食物选择延伸到日常习惯之外是非常重要的，因为多样性是成功饮食的组成部分，只有多样的食物才能为人体提供丰富的维生素、矿物质、纤维，以及植物营养素。

调料和香菜

长期储备辣根、山葵，以及芥末（第戎芥末、黑芥末、中式芥末、克里奥尔芥末、烟味辣椒芥末、山葵芥末、辣根芥末，以及各式各样的地区性特产芥末），并且发誓永远不再用番茄酱

药草和香料不仅仅是食物多样性的源泉，同时也能增添一餐的营养覆盖面。任何琳琅满目的超市都会提供新鲜或干的罗勒、牛至、肉桂、小茴香、肉豆蔻，以及数十种其他药草和香料。

其他谷物：

焦干碎麦、卡姆小麦、大麦、黑小麦，以及黑麦都和小麦有着相同的基因传承，所以它们也拥有小麦的一部分潜在影响，因此我们也要回避这些谷物。其他非小麦谷物，如燕麦（但是对于一些麸质不耐受人群，特别是那些患有类似乳糜泻等免疫介导性疾病的人来说，即使是燕麦也要进入“不能碰”清单）、藜麦、小米、苋菜籽、苔麸、野鼠尾草籽，以及高粱基本上都是碳水化合物，并不具有小麦对免疫系统的影响或对大脑的影响。虽然这些谷物不像小麦那样糟糕，但是它们也会造成新陈代谢负担。所以，这些谷物最好在小麦戒断过程结束后再食用，等到新陈代谢目标和减重目的已经达成后，你可以允许自己在饮食上放松一下。如果你属于极易对小麦上瘾的人群，那么你对这些谷物也应该加以提防。

因为这些谷物富含碳水化合物，所以它们对某些人（虽然不是所有人）来说也会引起血糖飙升。例如燕麦，无论是细磨的、粗切的，还是慢煮的，都会让血糖一飞冲天。任何饮食都不应该由这些谷物主宰，而且你也不需要这些食物。但是大多数人都可以毫无压力地消化适量的这些谷物（例如1/4～1/2杯）。例外情况是：如果你已被证实麸质过敏，那么就必须小心地回避黑麦、大麦、焦干碎麦、黑小麦、卡姆小麦，甚至所有燕麦。

在谷物世界中，有一种谷物一枝独秀，因为这种谷物所含的完全是蛋白、纤维，以及油脂，它就是亚麻籽。因为亚麻籽基本上不含有能够增加血糖的碳水化合物，所以磨碎的亚麻籽（未磨碎的是不可消化的）可以很好地契合我们这种营养方案。你可以把碎亚麻籽当作冲饮麦片（例如，和牛奶一起加热，再加入核桃、椰奶或椰子水，或和豆奶一起加热，再加入核桃或蓝莓），也可以将其加入茅屋芝士或辣椒中。你还可以把碎亚麻籽当作面包屑的替代品来裹鸡肉和鱼肉。

豆类

与针对非小麦谷物的警告类似的另一条警告也适用于豆类（除了花生）。虽然芸豆、黑豆、青豆，以及其他富含淀粉的豆子也有诸如蛋白质和纤维这样的健康成分，但是如果大量食用的话，这些豆子的碳水化合物含量也会超标。1杯豆子通常含有30～50克碳水化合物，这个量足以大幅度影响很多人的血糖。因此，就像非小麦谷物一样，小分量（1/2杯）是更好的选择。

饮料

水，茶和咖啡、植物精华饮品，无论是否加奶、奶油、椰奶，或者全脂豆奶。对于酒精饮料来说有一点是肯定的，对健康最有益的肯定是红酒，因为红酒富含类黄酮、花青素，以及现今流行的白藜芦醇。从另一个角度说，啤酒在大多数情况下都是用小麦酿造的，所以我们必须回避或尽量少喝。

素食者：

严格素食者需要更加倚重坚果、坚果粉、种子、坚果酱和种子酱，以及油脂、牛油果和橄榄，而且可能可以吃更多含有碳水化合物的豆子、扁豆、鹰嘴豆、野生稻米、野鼠尾草籽、番薯，以及山药。如果你能找到非转基因豆制品，那么豆腐、丹贝，以及纳豆就能提供另一个丰富的蛋白质来源。

食谱建议：

无限量食用

蔬菜（除了土豆和玉米），包括蘑菇、香草、南瓜

生坚果和种子——扁桃仁、核桃、碧根果、榛子、鲍鱼果、开心果、腰果、夏威夷果；花生（煮或干烤）；葵花籽、南瓜子、芝麻籽；坚果粉

油脂——特级初榨橄榄油、牛油果油、核桃油、椰子油、可可油、亚麻籽油、夏威夷果油、芝麻油

肉类和蛋类——最好是散养的有机鸡肉、火鸡肉、牛肉、猪肉，水牛肉，鸵鸟肉，野味，鱼，贝类，蛋类（包括蛋黄）

奶酪

不含糖的调味料——芥末、辣根、橄榄酱、萨尔萨辣酱、蛋黄酱、醋类（白醋、红酒醋、苹果醋、香醋）、辣酱油、酱油、辣椒酱

其他：亚麻籽（磨碎的）、牛油果、橄榄、椰子、香料、可可粉（不加糖）或可可果

限量食用

非奶酪乳制品——奶、茅屋芝士、酸奶、黄油

水果——浆果类最佳，例如蓝莓、覆盆子、黑莓、草莓、蔓越莓，以及樱桃。小心含糖量最高的水果，包括菠萝、木瓜、芒果，以及香蕉。回避果干，特别是无花果和枣子，因为它们含糖量过高

整粒玉米（不要将其与玉米粉或玉米淀粉混为一谈，这些食物是要彻底回避的）

果汁

非小麦、无麸质谷物——藜麦、小米、高粱、画眉草、苋菜、荞麦、大米（糙米和白米）、燕麦、野生稻米

豆类——黑豆、芸豆、菜豆、青豆；扁豆；鹰嘴豆；马铃薯（白薯和红薯）、山药、番薯

豆制品——豆腐、丹贝、味噌、纳豆，以及毛豆、大豆

很少或永不食用

小麦制品——基于小麦的面包、意大利面、面条、饼干、蛋糕、派、纸杯蛋糕、早餐麦片、煎饼、华夫饼、皮塔饼、古斯米、黑麦、焦干碎麦、黑小麦、卡姆小麦、大麦

不健康油脂——煎炸油、氢化油、多元不饱和油（特别是玉米油、葵花油、红花籽油、葡萄籽油、棉籽油、大豆油）

无麸质食品——特别是那些用玉米淀粉、米淀粉、土豆粉或木薯粉制成的食物

果干——无花果、大枣、西梅干、葡萄干、蔓越莓干

油炸食品

含糖零食——糖果、冰激凌、冰冻果子露、水果卷、能量棒

富含果糖的含糖甜味剂——龙舌兰糖浆或花蜜、蜂蜜、枫糖、高果糖浆、蔗糖

含糖调味料——果胶、果酱、蜜饯、番茄酱（如果含有蔗糖或高果糖浆的话）、酸辣酱