“再丰富的想象，也没有现实更激动人心。”
PartI 人生第一个半马
Hey，我叫小七，一只喜欢用手帐和摄影记录生活的摩羯少女。
今年1月1日，我在2016年计划那篇文章写下的几个重要产出和新的尝试。
刚才我意外的发现竟然愿望基本都已实现。产出远远超过我所计划的，这让我非常惊喜。
我写的第一个尝试是马拉松，当时写下的时候，并没有细分这个目标，比如日常训练，比如何时参赛。一直到5月有一天，我向好友小雨提及，我好像有个清单是参加马拉松也，可是我该从哪种渠道去获得新加坡马拉松的消息呢。
我的好友小雨给我了狮城跑团的公众号，后来我加了微信群，便得知在5月28日有一个很出名的新加坡日落马拉松，我仍记得我当时好像马上可以为这个梦想清单打钩的那种兴奋感，我太想体验了，已经顾不上我一次训练也没有。地铁里查了网页，到家第一件事就是把名报了。后来，周边朋友知道我报了半马，“你疯了吧？” “你确定要跑21km？”等等。
有的时候，我也不知道哪里来的莫名其妙的无畏。后来想想，很多时刻目标的达成，往往靠的就是那一刻的热血。
就这样一次训练没有，前天半夜才查的马拉松攻略，跑步应该注意什么，临时买的跑鞋，便匆忙上了战场（我是反面教材阿，后来做了攻略，本文有分享）。因为是第一次参加马拉松的关系，还是半夜的，一周前便开始兴奋，而我给自己定的目标就是安全完赛。
2016 sundown
半马路线图，图片来自新加坡日落马拉松官网
日落马拉松官网：http://www.sundownmarathon.com/
这个比赛也常被人们称做“日出马拉松”，因为跑全马差不多要跑到终点的时候，正好沿着在海边的跑道，一边看日出，迎着朝霞，一边抵达终点，真是种别样体验呢。
开跑前的兴奋
起跑线
Are you ready？以上图片来自官网RACE DAY PICTURES
起跑开始了，过程中比想象中顺利很多。相比东海岸的小路径伴随着海风，我更喜欢公路看城市夜景。当我在12km处，看见远处摩天轮（终点）便兴奋起来。一路上，工作人员跟你加油打气，他们分什么，我就吃什么，有香蕉，有能量胶（后来才知道这个东西），有肌肉酸痛的药膏，特别有意思。
看见终点
一路五月天的歌，大约三个小时多完赛。只是一开始，就跟我的小伙伴，臻臻她们失散了。
“跑步本身就是一件孤独的事，他人再分享再加油，要跑到终点也只能依仗自己的体力和意志，就像生活本来的样子。”
当我明白，每个人都是孤独的跑者之后，便愉快的按着自己的步奏跑起来，只是没想到一开始就岔气（也就是胸肋部产生的疼痛）。好在，后面调整了呼吸，坚持到了比赛完。
一路上，有看见带着气球跑的，有举着旗子的，有年过半百的老人，有特别胖的女生，男生。跑到东海岸的时候，迎面而来的是没跑多久的42km的跑者，而我此刻的公里数，只是他们的很小很小的一部分。那时，我的疲惫感已经出现，想说他们也太酷了，充满了崇拜感。
惊喜的是一路上，想放弃的念头从未出现，10km后反而充满动力，像一位战士，在达到自己能力边界后，拥有着努力战胜它的成就感。等我到终点时，我反而特别平静，接过奖牌那一刻，感受更多的是松了一口气，这个清单可以打钩了，然后想着，我什么时候可以全马，哈哈。当然，这个晚上，我也爱上自己摩羯座的一个特质，某些时刻是很拼的。
是的，很多时候，就是凭借着二三秒热血涌上心头，去体验任何事，成为任何人。
倒数500米
在终点，志愿者发香蕉和运动饮料（图片来自官网）
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Sundown奖牌
我后来听小伙伴说起，才知道，新加坡这个日落马拉松因为它的路线，地形等，并不适合刷PB（personal best），很多小伙伴用时都超过了平时。查了官网，成绩3个半小时，对于目标安全完赛的自己，已经很知足了呢。
官网查询比赛结果
虽然日落半马已经结束了，但我的跑步生活才刚刚开始。
因为已经开始筹划下一次半马，下一次全马的，所以将近期自己做的攻略，给想要尝试马拉松的新手一些小指南，科学的准备和训练还是超级重要噢！
PartII 新手全方位小指南
√ 装备
新加坡日落马拉松装备
分享小伙伴lulu S的装备
平时健身装备
装备分解
跑鞋
跑步的好处首先是不需要伙伴或对手，也不需要特别的器具和装备，更不必特地赶赴某个特别的场所。只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久。 ——村上春树「当我谈跑步时我在谈些什么」
小伙伴跑前的跑鞋合拍
既然一双跑步的鞋，就可以开始跑步人生。但是我们对于跑鞋的选择可不能马虎噢。
它在整个跑步过程中是非常重要的。穿上跑鞋的时候充满仪式感，同时，也是为了更好的保护膝盖。因为专业的跑鞋都在鞋底设计了专门的缓冲材料并加入了避震技术。
那我们如何挑选呢？
先需要了解自己的脚型，选择相对于合适的跑鞋，一定要进行测试和试穿。
我就是因为新鞋的关系，后脚跟比赛末有磨到一点。所以强烈提醒小伙伴，跑马时穿新鞋是大忌，需要将爱鞋至少穿上训练磨合1个月后再投入比赛，避免因为脚不适应，影响比赛成绩。
图片来自于网络
主流品牌安利
Nike:Air Zoom Pegasus 32（我入手的是这双）
Adidas: Adidas Ultra Boost
Asics: Mexico 66
Mizuno：Mizuno Wave Rider 17
以上产品图片来自于网络
运动手环
虽然跑步过程中，我会带手机连着无线耳机。但是如果外出跑步时，时时看手机就不太方便，这时候运动手环就发挥它的作用啦。市场上的手环的牌子选择性很多。我选择的是Fitbit（型号：Fitbit Charge HR）。可以看时间，公里数，心率，卡路里，测睡眠质量，我常常拿来当晨起闹钟，戴着它，设定时间，它会把你振动醒的。
其他品牌推荐: Jawbone/Misfit/apple watch
耳机
BOSE SoundLink
“很多事情，有了音樂陪伴，就算再苦，也會變成享受。”---阿信
我无法想象如果没有耳机跑步。虽然我对沿途的风景，人和物，充满好奇心，但是10公里之后的旅程，还是得靠着歌陪伴，才能找到节奏，找到动力。所以音乐在我整个马拉松过程是超级重要的。而且据说音乐能提升人体15%的耐力呢。我所选的是Bose耳机，蓝牙，无线。我自己很喜欢。市面上也有很多超级专业运动耳机可以选择的。
这里是不专业推荐：Beats Powerbeats2 wireless/SonyWalkman NWZ-WS615/Jabra Pulse Sport
仅供参考。
衣服
上身
一般主办方都会提供比赛衣服。如果需自备的话，不应该选全棉的，而是是轻质速干的。当然也最好是熟悉的旧衣服，新衣服很容易对身体造成不必要的摩擦。
下身
图片来自网络
不管是长裤或者短裤，跑者一般最好选择紧身的，防止皮肤摩擦。
不少人也会选择压缩裤如上图。专业的压缩裤可以提高肌肉的力量，缓解乳酸堆积，使得运动更加持久，同时还能保护膝盖和防止抽筋。
Tips：如果你是个小胖子，那么凡士林就是个神器。用于大腿内侧、腋下、脚趾缝隙，因为这些都是比较容易发生摩擦的部位，它可以延缓擦伤出现。
袜子
袜子的选择的也不能忽视噢，因为它是直接跟脚趾接触的。为了避免水泡和擦伤，建议买专业的运动袜，因为它充分考虑到了人类的脚部结构以及跑动习惯，在双脚重点承力部位做特殊处理，并增加材料厚度提供明显的缓震以及良好的透气性。
防晒霜
我第一次参加的是日落马拉松，是在夜晚进行的，也就没有用到。
但是夏季来临，在三、四个小时的烈日下运动，还是需要在赛前，做好防止晒伤的准备噢，选择运动型加强倍数的防晒霜即可。
头巾/发带
图片来自于网络
主办方送的迷彩发带
提高跑步装备颜值最高的利器肯定得算上头巾或者发带呢。当然头巾也是大多数越野赛中标配的装备噢。在天热的时候，可以戴在头上或者绕在手腕上挡汗。
能量补给
对于跑半马的参赛者，不用太担心，本身赛场补给站提供的就够啦。
全马的跑者，最好还是自备一些能量食物以防补给站供给不够。
我参加的日落马拉松全程设有14个饮水站，并还提供酸痛软膏、能量胶、运动饮料、香蕉等。
对于马拉松参赛者来说，前半段消耗的能量主要是自身储存的糖原，此时适当的补水或运动饮料即可。如果没有及时补充水分，身体耗尽储存的糖原后，身体代谢机能会变缓慢，肌肉收缩加快，严重者造成水电解质代谢紊乱，从而影响比赛成绩。
所以比赛过程中，怎么摄取能量，何时摄取就变得很关键呢。
推荐补给用品
能量胶：能量胶主要在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质。
推荐每隔40～50分钟食用一次，一次食用量为25克左右。
补水：运动饮料和水也应小口，一次只喝一点，如果饮用过快，一次性过量，可能会引起肠胃不适。橙汁和椰子汁都含有一定量的糖分，可以在补水之外补充跑者消耗掉的体能。
水果干：香蕉干，苹果片等。便于携带也便于食用，每次扔一片到嘴里，可以不用打乱跑步节奏，味道也还不错！但也因为它们往往不含盐分等电解质，所以可以搭配运动饮料一起使用。
运动Bra
什么要穿Bra？
因为乳房是没有肌肉的，只有韧带和皮肤起主要的支撑作用，是比较柔弱的。
在跑动过程中，身体的晃动会导致乳房的位移，如果韧带受损，几乎无法恢复到原样。
运动强度分类：
低度主要是瑜伽、普拉提、徒步等；中度主要是自行车、重量训练等；高度主要是跑步、跳高、有氧运动等。
Bra它分为三个支撑等级的：低支撑，中支撑，高支撑。不同品牌也不同，但大致是这样分配。
Tips：新买来的Bra还是需要个磨合期才能穿它跑长距离甚至马拉松比赛，在刚开始穿的时候可以在容易磨皮肤的地方涂些润肤乳。
目前：最主流的运动Bra品牌有：
Victoria's secret
�
Decathlon/迪卡侬
Nike
Adidas
Under Armour
运动腰包
一开始我就是选择腰包的，跑步时里面放着几颗糖和手机。我也有看到参赛者，挂着随行水壶，作为补给水源。同行小伙伴用的是臂包，后来有反映会磨手臂皮肤。但每个人需求不一样，大家根据自己的喜好来选择。
√ 报名指南
事实上，参加一场马拉松是需要一个完整系统的备赛过程呢，一般来说至少要4个月左右的训练时间，全马则需要更久了。大家根据自己的时间安排报名。各大赛事的时间也都会提前在网上放出，有一些知名的马拉松名额是需要靠抽签的，有的赛事名额也是靠抢的，所以大家一定要留意报名时间。
安利的几个网站和论坛，很多攻略和干货可以从中找到噢。
爱燃烧
http://iranshao.com/
光明乐跑
http://run.gmw.cn/forum.php
跑吧论坛
http://www.bbs.running8.com/forum.php
益跑网
http://www.erun360.com/
比赛指南
赛前
1.注意休息。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。
2.注意保暖。到了赛场，不要过早脱衣服。
3.赛前做好热身。
我找到下图跑步前，跑步后的拉伸小指南，小伙伴可以参考看看。
图片来自@跑步指南
赛中
·比赛姿势
图片来自网络
关于跑姿，每个人的身材比例是不一样的，大家根据自己的身体情况调整。
·如果有亲友送补给的，建议可以约在30公里以后，以免遇到官方补给不足的情况。当然30公里以后，你看到熟悉的人内心会有很大的满足感，并且更加有动力噢。
·关于跑的节奏。都说马拉松的最关键的俩个字是匀速。大家要根据自己的身体情况合理分配体力，每一个跑马拉松的人都有自己的节奏，专注自己就好。
·进行自我鼓励。比赛后半段，身体的疲惫会开始出现。这时候，可以寻找一个目标，有节奏的平稳的跟着，我就是跟着一个榜样女孩，很稳的跑了几公里。
·鞋带散开不能马上蹲下，应慢跑到路边，把脚抬高重系。如果低头后猛然起身，大脑供血不足会引起头晕。
赛后
·不立即坐下或躺下。至少慢走5分钟，拉伸韧带、活动关节，使身体逐渐平静下来。
·补充能量。缓和后的15-30分钟内，是身体启动恢复的黄金时刻，在这段时间内吃下升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质，可以补充身体的醣分，并避免蛋白质分解以消耗肌肉。
·当天不能蒸桑拿、泡热水澡等，可以用缓解肌肉酸痛的膏药按摩。
突然状况
通常没有系统马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。
这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，不可盲目坚持。
小腿抽经。这时候不要紧张，遇到志愿者可让其帮忙按摩下，自己也可伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央，则可使痉挛部位缓解。如果严重，应该停止比赛。
岔气。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。我在比赛过程中，就是因为刚开始热身不足，在后面过程中，常出现岔气，最后就是跑与走相结合完赛，控制呼吸后，就舒缓了很多噢。
PartIII吃下这颗安利吧
APP 安利
Nike+ Running
这个全宇宙跑者都知道的这个app就不细说啦。
悦跑圈
这个是趁早跑团小伙伴安利的，我很喜欢里面的俩个功能。
跑团和全球马拉松日程表
跑团
全球赛事根据月份列出，一目了然。
�
网易云音乐
app主页面，点私人FM。
系统会根据你的步点，筛选出来适合你的节奏的歌，特别神奇。
当然，这个更适合wifi环境下，当然你也可以任性=。=
书单安利
《村上春树：当我谈跑步时，我谈些什么》
《跑步圣经:我跑故我在》
这俩本，是很多跑者的启蒙读物。它们其实并不是教你如何跑步。相反，更像是一本生活哲学，让你去探索自己的能力边界，享受独处。
因此跑步也更像是一种自我修行，一种自我挑战的过程。书本里的一些生活哲理，也许会拨开困扰你的层层迷雾，超级推荐。
指南写到这，并不是想一味想鼓励大家开始跑步，开启马拉松之旅呢。
因为每个人对跑步的感悟也是不同的。
“跑步是我日常生活的一个支柱，只要跑步，我便感到快乐” ---村上春树
“跑步是一件一个人就可以去做的，特别属于自己的事情，跑到一个人也可以单纯而强大地面对这个世界。” ---黄磊
“我一直跑步，是因為，這是我現在，唯一能確定我可以做好的事” ---陈意涵
“對於許多事，在一開始總是有著各種懷疑，但只有自己可以證明，到底做不做得到。”
---張鈞甯
对我而言，
跑步也好，手帐也好，是因为这些距离我的Magic Pill更近。
通过它们，我看到了可以更棒的，为我自己所爱的活法。
这也是保证一段时间专注在有利于自己变得更好的事上，无论具体什么事。
而就像王潇说的 “我是跑着的，做一件关于方向，竞争，速度，寂寞和坚持的事。我们要知道，在这条路上，跑是我们唯一能做的事了。”
那，你要不要也试下?：）
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