读书笔记｜非暴力沟通

作者: 米思吳 | 来源:发表于2016-07-30 12:40 被阅读261次

非暴力生活的一个关键就是：感激生活的赐予，而不贪心。

一、让爱融入生活

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光看待人际关系。

当我们真诚助人时，我们丰富他人生命的愿望得到了满足。我们的行为，是出于由衷的喜悦。

非暴力沟通的四个要素：

1、观察

2、感受

3、需要

4、请求

非暴力沟通过程：

什么是我的观察

我的感受如何

哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

为了改善生活，我的请求是什么

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人有它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。

二、是什么蒙蔽了爱？

有些沟通方式使我们难以体会到心中的爱。

对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

分类和评判提倡的是暴力，比较也是一种评判。

我们可以用负责任的语言代替回避责任的语言。

我们无法强迫他人按我们的期待生活。

认为“某人应当受到惩罚”使我们难以体会到心中的爱。

人天生热爱生命，乐于助人。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行经较也是一种评判，它会蒙蔽对人对已的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

三、区分观察和评论

不区分观察和评论，人们将倾听到批评。

不带评论的观察是人类智力的最高形式。

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如：它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。

四、体会和表达感受

示弱有助于解决冲突

区分感受和自我评价

区分感受和判断

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。

五、感受的根源

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

听到不中听话的四种选择：

1、责备自己

2、指责他人

3、体会自己的感受和需要

4、体会他人的感受和需要

“生活的主人”——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任。

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

社会文化并不鼓励我们揭示个人需要。对妇女来说，尤其如此。因为她们的形象常常和无私奉献联系在一起——这是社会对女性的期待。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶断：1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

六、请求帮助

当对方给予反馈，表达我们的感激

如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

七、用全身心倾听

分析妨碍了倾听

询问前，先表达我们的感受和需要

当对方得到充分的倾听，a)我们将体会到气氛变得轻松；b)他会停止谈话。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要1）体会自己的感受和需要；2）大声地提出请求；3）换一个环境

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要1）体会自己的感受和需要；2）大声地提出请求；3）换一个环境。

八、倾听的力量

别人生气时，要倾听，不要说“但是”

倾听亲人也许极为困难

说的人更希望对方打断，而不是假装在听

倾听有赖于我们体会他人的能力

倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。

九、爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱

自责是尚未满足的需要的可悲表达

非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望

非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要

当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中

让我们的行为基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。

不论你做什么，了解自己为什么要那样做

为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价

最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要，这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同是，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

十、充分表达愤怒

生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责

希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。

愤怒驱使我们去惩罚他人

当我们意识到自己的需要，愤怒变转变为服务需要的情感

听到不中听的话时，我们想起那四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要

表达愤怒的步骤：

1、停下来。呼吸。2、留意我们的指责。3、体会我们的需要。4、表达感受和尚未满足的需要。

越是能够倾听他人，也越有机会被倾听

一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性

留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们

练习把每一个指责都转化为尚未满足的需要

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：1）停下来，除了呼吸，什么都别做；2）想一想是什么想法使我们生气了；3）体会自己的需要；4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通

十一、运用强制力避免伤害

使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人

在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。