以现代中国人普遍的生活和饮食方式，如果不注意控制饮食和参加体育锻炼，人到中年时，挺着一个耀眼的啤酒肚，并不稀奇。

几年前，国内媒体援引英国权威医学杂志《柳叶刀》的报道，中国以近1亿的肥胖人口，成为全球肥胖人数最多的国家。另据媒体的公开报道，中国的超重人口也有约3亿人。

而今年上半年某数据咨询公司发布的《2020中国健康瘦身行业发展监测及分析报告》中提供的数字是，中国肥胖人口总数已达2.5亿。

所以，如何快速解决啤酒肚，确实是一个具有普遍性的问题。

什么是啤酒肚，哪些人会有啤酒肚？

所谓“啤酒肚”，是指由于内脏脂肪和腹部皮下脂肪严重堆积，造成腹部突起的体形。那么“突起多少”才算是啤酒肚呢？没有统一标准。本文给出一个参考标准：

餐后两小时，自然站立状态下，穿一件非紧身的T恤或汗衫时，腹部仍旧明显突起（衣服被突起的肚子撑起）的状况。

哪些人容易形成啤酒肚呢？

如果从学校毕业后，就不再运动锻炼的人，一般到中年后（30岁之后）都会慢慢生成啤酒肚，而且现在有年龄提前的趋势。无论男女，皆如此。随着年龄的增加，代谢水平的减缓，这种趋势会越发明显。

只不过由于遗传、个人生活方式、饮食、日常活动量等方面的差异，每个人的啤酒肚的大小程度，会有不同罢了。所以，我们可以得到一个结论：拥有啤酒肚的人，都没有运动习惯，属于运动新手。

经验上，快速减掉啤酒肚，只需要半年时间。根据前面给“啤酒肚”所下的定义，若想“减掉啤酒肚”，只要能够在自然站立状态下，肚子不再向前突起就行了。

好在拥有啤酒肚的人，都是运动新手，所以至少有大约3个月的“新手减肥福利期”。这意味着，只要你能够运动起来，就能够实现快速减肥、腰围迅速缩小。具体怎么做？

运动方面：前三个月在于“量”，后三个月在于“质”

前三个月

只做有氧运动，最建议慢跑。但如果减肥者初始体重较大，则不建议一开始慢跑。可以改为动感单车、有氧操、划船机等。

锻炼者不用在一棵树上吊死，即不用只做一种运动。如果你在一周之内安排5次有氧运动，那么每次的有氧运动内容完全可以不同，比如周一有氧操、周三参加动感单车等。

每次时长最好达到40至60分钟。如果刚开始时间长了，坚持不下来，那就降低运动强度。

总之在最初的三个月里，参加运动本身（保证足够的每周运动频率、每次保证足够的时长），要比“具体做了什么、运动强度如何”更重要。因为正处于“新手减肥福利期”，只要能够动、多动，就能快速、有效减肥。可以理解为，在这个阶段，“运动量”比“运动质量”更重要。

三个月结束时，多数人的大肚腩会变成了小肚腩，向前突出程度大为减轻。

后三个月

在经历了前三个月快速减肥之后，运动能力提升、身体基本适应了当前的运动节奏，减肥效果也会逐步放缓，直到停滞不前。此时，减肥难度加大了。怎么办？

提升运动难度或增加运动量。比如：原先只参加动感单车初级课程，现在开始改上中、高级课程；延长每次运动时长，增加到90分钟。

调整运动方式。比如：先进行45分钟的自重训练，然后慢跑45分钟。

在这三个月，每周运动频率仍旧要保持（建议达到4至5次），运动方式更为重要，其原则是让身体跳出前三个月锻炼后的适应状态（即离开运动舒适区），这样身体才能启动新一轮的减脂进程，让腰围更一步缩小。

饮食方面：从粗犷管理到精细操作

前三个月

由于“新手福利期的存在”。这三个月，只要做到以下几点，基本就能满足饮食控制的要求：

减少油腻油炸高甜食物，不吃零食（包括糕点和饮料），午晚餐七分饱，尽量减少精制碳水摄入，晚餐适当减少主食的量，晚餐在晚上9点前结束，禁止夜宵。

后三个月

前三个月结束时，大致会迎来第一个平台期。此时，上述粗犷的饮食控制措施就不怎么管用了。根据“热量赤字”理论，减肥者应该记录并估算自己每天吃进去多少热量，又将消耗多少热量，看看有没有赤字存在。

如果采用其他饮食法，则需要根据相应的饮食原则采取措施，比如低升糖指数饮食法，就需要多食用升糖指数低一些的食物。

通过上述前后三个月（共六个月）的努力，大多数人都可以减掉啤酒肚，即“自然站立状态下，腹部不再因脂肪过多向前突起”。

有人可能会说，我脱掉上衣后，还是会看到有小肚子，腰腹间还是有肥肉。在御行君的定义中，这种状态下的腰腹间肥肉，称为“赘肉”，而不是“啤酒肚”。

如果你想将赘肉也彻底减去，那可是高难度的动作，要比减啤酒肚难多了。去看看那些长年累月健身的朋友，能达到腰腹无赘肉的状态，也是凤毛麟角。还是脚踏实地，先消灭掉啤酒肚再说吧！