结婚生子以后，啤酒肚渐显，现在已经发展到轻度脂肪肝的地步。减掉啤酒肚，已经到了必须立刻执行的地步。可没有坚持运动的习惯，也没有户外运动的条件怎么办？

最近读书，学到了微习惯和福格行为模型两个概念，决定把它们结合起来给自己定制一个减肥方案。

目的（动机）

两个月内腰围减掉3公分，一年内腰围减掉6公分。体重不做具体要求。

计划（能力）

万事先从计划开始。既然没有好的条件，那么就找一些简单易操作的运动方案来执行。

在网上找到了几个减肚子的简单易行的动作组成方案，在室内就可以完成。方案内容：小区内慢走2圈+深蹲30个+枕头卷腹30个+坐体转姿30个。开始执行时最低要求：深蹲1个+枕头卷腹1个+坐体转姿1个。

确定练习时间（提示）

每天晚上8点到9点之间开始进行锻炼。后期可以考虑增加中午在办公室内的锻炼。

定制八点及八点半闹钟各一个，防止8点有重要事情不能按时开展锻炼。听到闹钟响铃后立即开始。

开始锻炼（执行）

开始时数量不做要求，但是不能中断。注意前几天数量控制在一定范围内，防止第二天因疲劳疼痛等影响坚持。

奖励

完成锻炼后给自己一个奖励，打个响指或大呼一声就好，但必须把今日的锻炼记录下来，单纯的记录下来也能给我们积极的力量。注意保持锻炼时的积极情绪。

方案制定完毕，今天晚上就开始执行起来。我会每天更新自己的锻炼记录，给自己坚持的勇气。

记录

2022年6月23日，开始锻炼第一天。完成内容：饶小区慢走1圈，深蹲20个，其它项目没有做。

2022年6月24日，第二天。完成内容：绕小区慢走1圈，深蹲2组，每组15个，其他项目没有做。