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音频文稿：
《自律力》
关于作者
马歇尔·古德史密斯是全球高级领导者培训领域的先驱和权威，是为数不多的曾受邀对超过150名CEO及其管理团队进行辅导的咨询师之一。他从加州大学洛杉矶分校获得博士学位，并在达特茅斯大学塔克商学院领导推行执行官教育项目。
关于本书
马歇尔创作了三十五部商业管理相关的专业著作，总计销量超过了二百万册，而《自律力》是作者马歇尔最受欢迎的著作之一。在这本书中，作者详细分析了人们难以自律的原因，并提供了很多非常专业，并且切实有效的方法和工具，帮助我们克服环境中的消极诱因，在工作和生活中做出意义深远的改变。
我们经常发现，如果我们想通过一两次心血来潮的努力去改变多年的习惯，是一件非常非常困难的事。大多数人在尝试自我改变失败后，会选择接受现实，继续按照原先的轨道生活，可是。却很少有人会停下来反思一下，为什么，我们难以成为理想的自己？在这本书里，古德史密斯提供了一个简单的解决方案，它以每日问答为框架，提出了6个“迷人”的积极问题。
核心内容
难以做到自律有很多原因，比如人对于自身和外部环境过度自信、寻找客观借口、做事动机错误、害怕自我改变等等。要想做到自律，有一个重要的方法叫做“每日问答法”。它会强化我们的承诺，会在我们有需要的时候激发动机，还能够彰显出主动的自律，和被动的自控之间的不同。
《自律力》
前言
你好，欢迎你每天听本书。今天我们要分享的这本书叫做《自律力》。这本书的中文版大约18万字，我会用大概19分钟的时间，为你讲述书中精髓——为什么我们很难做到自律，以及究竟该怎样做到自律。
在开始讲这本书之前，我们先来看看想要实现自律，究竟有多困难。先问大家几个问题：你是否曾经经常发誓一定要在晚上十一点之前关掉手机上床睡觉，但是每天晚上却还是刷微博朋友圈直到深夜？你是否曾经狠狠地告诉体重超标的自己不能再吃甜食，可最终却还是沉溺于草莓蛋糕的香味里不能自拔？你是否曾经计划了一百次出门夜跑，可每天晚上却还是选择窝在沙发里看电视玩手机？
相信以上这几种情况，我们每个人都或多或少有所经历。我们也都发现想通过一两次心血来潮的努力去改变多年的习惯，是一件非常非常困难的事。大多数人在尝试自我改变失败后，会选择接受现实，继续按照原先的轨道生活，可是，却很少有人会停下来反思一下，为什么我们难以成为理想的自己。关于这个问题，《自律力》这本书给出的答案，一定会让你满意。
《自律力》一书的作者马歇尔·古德史密斯，是全球高级领导者培训领域的先驱和权威，被美国管理协会评为“过去八十年来在管理领域最有影响力的五十位顶级思想家之一”。
马歇尔曾受邀对一百五十多名全球大企业的首席执行官及其管理团队进行关于领导力的辅导。马歇尔认为，在领导者需要具备的多种能力当中，最核心的一种便是自律力。作为一个领导者，他首先要领导和管控的人，就是他自己。而如何做到自我管理,既包括在生活中如何改变自己的不良生活习惯，也包括在工作中如何进一步提升工作效率和质量。
为什么我们会在生活和工作中缺乏掌控自己的能力，而我们又该如何挥别灰暗的过去，创建良好的行为习惯，成为自己想成为的那一种人呢？
今天这期音频，我将把书中的核心内容分成两部分来为你解读。在第一部分，我们先分析一下为什么我们很难做到自律，在这个基础上，我们在二部分来聊聊如何做到自律。
第一部分
我们先来看看为什么我们很难做到自律？
之前网络上曾经流传过这样一个段子，很多人都是在漆黑的深夜里，一边黑着眼圈熬着夜，一边焦虑地在手机上百度“熬夜会对身体有什么伤害”“熬夜会不会猝死”这种问题。这个段子听起来很好笑，可是实际上却折射了一个比较严肃的矛盾，那就是，很多人明明知道熬夜不好，却还是不能够控制自己的行为，做不到早早睡觉。其实这个问题，从本质上看，就是自律困难。
为什么不熬夜玩手机这件事，听上去很容易，可做起来，却又那么费力呢？马歇尔教授认为人们难以自律，主要是由于以下几点原因导致的。
第一个导致自律难的重要原因是过度自信，对我们的执行力，体力脑力，还有外部环境的过度自信。
一个有自律力的人和一个不自律的人，差别不在他们的想法，而在于是否真的能付诸行动。就比如说，很多人总是戒不掉熬夜的毛病，其实并不是因为他们不知道熬夜的害处，而是他们难以迈出改变的第一步，把按时睡觉的想法落实到行动里去。所以说，知道怎么做，并不等于你一定会去照做。如果在改变自己的道路上，仅仅满足于知道如何改变，而不去努力实行，最后也一定是徒劳无功。
除了对自己的执行力过度自信之外，我们对自己的脑力和体力的过度自信，也是自律失败的重要原因。
相信很多人都会有这样的经历：早上起床时精神饱满，于是斗志昂扬地制定了一串满满当当的一日计划，并满怀希望地认为，自己一定可以将上面的任务一一完成。可是还不到中午，你就会发现，百分百完全照计划做事，几乎是不可能完成的任务，因为你的兴趣、体力，从开始执行规划的那一刻开始，就在随着时间的流逝一点点消耗。而当我们感到疲劳、无精打采时，自律能力会大大降低，想要完成计划也可谓是有心无力。
因此，马歇尔教授说，需要投入百分之百绝对努力才能够实现的计划，会导致我们体力和精力的损耗，非常不利于我们的自律。无论是对执行力的过度自信，还是对脑力体力过度自信，这都可以归结为对自身的过度自信。而对外部环境的过度自信，也会影响自律计划的实现。
你可以回顾一下，在自己制定计划的过程中，也许考虑过劳逸结合，文理交替，但你是否考虑过留出一定量的空白时间，以备不时之需呢？
其实一天当中，我们会被各种各样的小插曲打断手边的任务，比如说一条微信消息提醒，又或者是一个快递电话。“认为自己不会分心”的这种思维误区，往往会导致我们的一种不切实际的高期望，而这种高期望一旦被突发事件打断而落空，就会导致我们自乱阵脚，无法掌控自己，从而使得制定好的每日规划全盘崩塌。因此，正如杯中白水，装得太慢就会溢出来一样；适当合理地安排每日规划，为可能的突发情况留出些余地，以退为进，往往结果可能会令人更加满意。
第二个导致自律难的原因，是我们总能给自己找到各种各样的客观借口。
这也是人们难以自律的一个非常重要的原因。而在各种各样的客观借口当中，“今天很特别”绝对是出现概率最高的一种了。
当我们想为自己不恰当的行为找借口时，每一天都可以被认为是“特别的日子”。生活中，当我们发现，每天晚上按时读书这件事实在难以坚持下去时，就会为自己编织各种各样的理由，比如说，今天是节假日，我需要放松一下，等到明天再坚守计划也不迟。这种处理方式，看似只损失了一天的时间，但是，一旦你为第一个特别的日子开了先河，那么你离第二、第三个特殊的日子，也就不远了。把每一次计划的中断都归咎为外部事件的打扰，只会降低你的自律力，出现“明日复明日”的悲剧循环。如果你真的想要改变原本的陋习，成为更好的自己，那么，当干扰因素出现时，就应该坚定地选择无视——自己选的路，就算分岔口再多，也要目不斜视，义无反顾地走下去。
义无反顾地走自己选择的道路，也就意味着把良好的习惯坚持下去——好习惯容易做到，但贵在坚持。很多无法做到彻底自律，无法将某种好习惯持续坚持下来的人，都是因为他们败给了“见好就收”。
因此，“见好就收”就是影响自律的第三个重要因素。
譬如一个人想要健身减肥，可当他的体重从超标变成正常时，就觉得自己已经达到了目标。但其实不然，与减肥相比，保持健康身材，不让减掉的肉反弹回来，是更加困难的事。或许减重是一个可以在一定时间限制内完成的事情，但保持健康身材绝对不是，保持健康身材是一个持久的、动态的、没有止境的过程，和其他优秀行为习惯的养成一样，都需要我们日复一日，不能松懈地坚持和努力。因此，想要做到真正的自律，最难的不是“达成”某种良好的状态，而是将这种状态“保持”下去。
要想将良好的自律状态保持下去，恰当的自律动机非常关键。具体来说，物质性的回报，比如升职加薪，就不是一种恰当的自律动机。这么说有两个原因：首先，自律这件事，并不一定能够在短时间内，马上为你带来显著的收益和回报。如果你的功利目的过强，也就意味着更容易受到挫败，也就更难将自律行为持之以恒地坚持下来。其次，自律能带给你的，远远不止于物质上的回报。
马歇尔在为名企高管做指导时就发现，许多领导者之所以想要寻求改变，是因为他们发自内心地相信，这是正确而有益的决定，因为自律能够帮助他们在社会和家庭中扮演好相应的角色，从而更好地生活。而这些，不正是自律最好的回报吗？
最后一种影响自律成功的原因——就是大众对自我改变的焦虑。
我曾经有一个朋友，她的性格十分害羞内向。在职场上，因为不善交际，她吃了不少哑巴亏；而在情场上，因为被动保守，她也错过了很多良人。我曾经问过她，为什么不试着改变一下自己，开朗外向一些呢？她回答说，自己其实知道，改变个性能够给她带来很多好处，但是她还是不敢做出改变，因为她害怕，如果她努力变得健谈开朗，就等于彻底否定了过去二十多年的那个胆怯内向的自己，而开朗的她也只是伪装出来的，不是她真实的自己。
其实很多人在自我改变之前，都会或多或少有这样的顾虑。马歇尔认为，正是这种顾虑，诱发了我们的顽固倾向——因为害怕失去过去的自己，我们拒绝调整自己以适应新环境，也拒绝约束自己、改变自己以达到自我提升。
其实，自我改变不仅仅是针对某种特定的行为的，自我改变还可以针对你定义自己的方式——定义一个人的方式有很多种，行为习惯、性格脾气固然可以决定一个人；但是，你也可以选择用自己的世界观、人生观、价值观，你的艺术品位，文化修养，还有独一无二的经历和记忆来定义你自己。这样，先尝试改变自我定义的方式，再去改变自己的习惯个性，你就不会因为害怕改变习惯个性，而失去原本的你自己了。
以上这些因素，都是导致自律计划流产的幕后元凶，需要你时时刻刻铭记在心，并引以为戒。
好，到现在为止，我们通过对几种思维误区的讲解，已经在第一部分中帮助大家了解了为什么我们很难做到自律。在接下来这一部分，我们要和大家谈到：究竟该怎样做到自律。
第二部分
作者马歇尔认为，自律与不自律的根本差异，就在于两种完全相反的态度——积极主动与消极被动。
为了实现自我改变和提升的具体目标，我们需要主动进行有针对性的规划。没有规划，我们难以变得更好。
在实践当中，马歇尔发现，规划不但可以增加我们成功的几率，还能够帮助我们节约下那些因为没有目标，盲目用功而损耗掉的宝贵时间，提升我们成功的效率。
规划对于我们的意义，近似于俗语当中的“磨刀不误砍柴工”以及“工欲善其事，必先利其器”。做规划的过程就是砍柴之前的磨刀，看似增添了额外的工作量，实际上，却有助于我们又快又好地完成任务，实现自律与自我提升。日常生活中，当我们每天早上七点半按时起床的时候，当我们在摊开笔记本之前把杂乱的书桌整理干净时，当我们在去超市购物之前罗列购物清单时，都是在做规划，都是在“利其器”，都是为了接下来的任务能够顺利流畅地达成。
关于如何用规划来实现自律，马歇尔在书中给我们提供了一个最便捷的思维工具，这就是“每日问答法”。
下面我们通过一个具体的减肥计划案例，给大家仔细讲一下为什么每日问答法能够帮助我们做到自律。
假设你的体重严重超标，如果选择通过每日问答的方式，把减肥计划坚持下来，养成良好的生活习惯。那么，你要做的第一步，就是先制定出你每天需要达成的具体目标——这里我们设定两个目标，一个目标是坚持用蔬果汁来进行节食，另外一个目标设定为锻炼身体。
设定好每天的具体目标之后，第二步，我们需要先自己问自己——我尽我最大努力完成这些目标了吗？而作为回答，我们需要为自己每一天的表现打分。譬如今天，我只喝蔬果汁而没有吃其他任何食物，我就会为自己设定的第一个目标：坚持蔬果汁节食，打个十分；而如果我们因为偷懒，只在小区里散了小一会儿步，我就会为自己的目标二——锻炼身体——打一个三分。
请记住，具体目标的设定并不是一成不变的，比如说，我们坚持了三个月每天锻炼身体，已经把锻炼身体变成了自然而然的生活习惯时，就可以把锻炼身体这个目标，从目标清单上划去，取而代之的，是更高的目标，比如，每月参加一次马拉松比赛等等。再比如，我已经坚持了一段时间的蔬果汁节食，也已经看到了成效，那么这时，出于营养均衡、身体健康的考虑，我就应该把蔬果汁节食这一项，替换为健康均衡的饮食。
这就是每日问答的具体操作办法，相信你一定很想知道，这个方法是不是太简单了，它真的能帮我们实现自律吗？背后的原理究竟是怎样的——为什么每日问答是如此有效，能帮助我们成功改变习惯，实现自律呢？
在每日问答法的背后有三个原理帮助我们达到自律的目的。
每日问答法背后隐藏的第一个原理，是因为这种方法会强化我们的承诺。
生活是需要一些仪式感的。
我们心里想的，嘴上说的，手机上打的，做起来都太容易，分量太轻——只有翻出本子，拿起笔，一笔一画写下的，才足够有仪式感，足够引起我们的重视。对于我们很多人而言，把目标一一写下来，就意味着我们能够正视自己的缺点，并想要为之做出改变——变得更好。动笔的过程，其实也在强迫我们对自身进行深刻的反思和审视；写字的过程，就是思考的过程，而思考，是所有改变的第一步。
而每日问答法背后隐藏的第二个原理，是我们在有需要的时候会激发动机。
我们所做的每一件事，都不是无缘无故的，背后一定有某种动机驱使，尽管有时候，我们自己也意识不到这个动机是什么。自律也是一种行为，它同样也需要动机驱使。马歇尔把世界上的所有动机分为两大类：一类是内在动机，一类是外在动机。那么什么是内在动机呢？
简单来说，就是我们为自己的喜好去做某件事，就比如阅读一本并非老师布置的书，或者在家花好几个小时烘焙一块面包，这都是出于我们的内在动机。而什么又是外在动机呢？就是我们为外部回报去做某件事，譬如准备一场重要的考试，或者为了升职加薪而埋头苦干。外界给予我们精神上的认同或者物质上的刺激，就是外部动机。而每日问答法的作用，就是帮助我们做到那些既不受内在动机驱动，也不受外在动机驱动的事情——换句话说，你既不喜欢那些事，也不会因为做到那些事就在短期内收获回报。
在这方面，减肥计划就是一个很好的例子。你不喜欢减肥，因为减肥意味着你要多运动，还要放弃以前经常吃的各类美味高热量食品，因此减肥的内在动机是没有的。而减肥的外在动机也很难马上给予，毕竟减肥是一个长期的过程，想要获得瘦下来的赞美，还需要相当长的一段时间。这也就是说，减肥的外在动机是没有的。因此，每日问答法可以帮助你，直面那些你不想做，也没有短期收效的事情，并努力完成这些事，从而取得长远，甚至是受益一生的成效。
而每日问答法背后隐藏的第三个原理，是它能够帮助你彰显出自律和自控之间的不同。
在这里我们先来区别一下自律与自控这两个概念。
自控，指的是避免不理性的行为；
自律，指的是实现理想的行为。
举个例子来说吧，当我们吃过晚饭，抵制住吃甜点的诱惑，这是自控；而当我们下班之后，坚持去健身房锻炼，就是自律。我们中的大多数人，都只擅长自律或自控中的一个，不擅长另一个。而我们对自律或自控的偏好，却都可以清晰地反映在我们为自己制定的每日回答当中。
比如，针对同一个问题或目标，我们来说戒烟这件事吧，偏好自律的人，和偏好自控的人，措辞的方式会有所不同。偏好自律的人可能会这样表达：“我是否尽最大努力限制自己抽烟了？”而偏好自控的人可能会这样表达：“我是否尽最大努力抵制烟草了？”发现这之中细微的区别了吗？偏好自律的人态度永远是主动进攻的，而偏好自控的人则永远以被动抵抗的态度来做事。
所以，如果你是一个偏好自控，而不擅长自律的人，在制定计划时，就要尝试选择主动的措辞，比如说，用“我是否尽最大的努力做到如何如何”的表达，来替换“我是否尽最大的努力避免如何如何”。这样，就可以在无意识当中，增强你自己的自律能力。
总结
好了，以上就是我们今天分享的内容。我们再来回顾一下。在今天的音频里，我们主要为大家讲解了《自律力》这本书的精髓：为什么我们很难做到自律，以及究竟该怎样做到自律。
我们用两个部分为大家进行了分享：
第一部分是为什么我们很难做到自律，
第二部分是我们究竟该怎样做到自律。
在第一部分内容中，我们谈到了让我们很难做到自律的几个原因，比如对自身和外部环境过度自信，要不就是找客观借口，不能做到持之以恒。还有比如动机错误，以及为自我改变而焦虑——这些都是大家自律路上的绊脚石。
而在第二部分内容中，我们讲了究竟该怎样做到自律。在强调了自我规划，对于自律达成的重要性和意义之后，我们为大家分享了马歇尔教授带给大家的每日问答法。
这个方法非常简单：
第一步，制定出每天需要达成的具体目标；
第二步，为自己每一天的表现打分，评分标准是，我尽我最大努力做到这些目标了吗？
需要强调的是，具体目标的设定并不是一成不变的，你需要根据自身完成情况进行适当调整。
而每日问答法之所以对自律有效，是因为以下三点原因：
每日问答法第一会强化我们的承诺；
第二会在我们有需要的时候激发动机；
第三还能够彰显出自律和自控之间的不同。
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