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得到APP｜每天听本书，成甲解读《番茄工作法图解》

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《番茄工作法》｜成甲解读

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以下是文稿

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前言

你好，欢迎你每天听本书。今天要解读的书叫《番茄工作法图解》，这本书的中文版大约有150页，我会用大约25分钟的时间和你介绍这本书的精髓：如何高效地专注工作。

时间管理有很多方法和理论，但是像番茄工作法这样被广泛关注和使用的方法却很少。我们可以去百度或者知乎上搜索一下番茄工作法，会发现有很多人推荐这个方法并分享自己的使用经验。与此同时，在手机应用商店里面去搜索，无论是安卓还是苹果系统，都能发现有很多应用程序是专门为番茄工作法设计和服务的，你可以利用这些 App 来使用番茄工作法。

那番茄工作法究竟是什么，怎么使用呢？今天我们就来解读一本介绍番茄工作法的书籍《番茄工作法图解》。这本书的作者是瑞典人诺特伯格，诺特伯格本人倒不是番茄工作法的发明者，但他是番茄工作法的深度爱好者、实践者，他把自己对番茄工作法的研究和使用心得整理出来，就形成今天我们看到的这本书。由于这本书的内容指导性很强，属于拿来就能用的实战型书籍，所以很受读者欢迎，一连再版28次，非常畅销。

关于这本书，今天我们谈三点：第一，什么是番茄工作法？第二，如何执行番茄工作法？第三，番茄工作法的原理与适用范围。

第一部分

你在生活中常常会遇到这样的情况：早上上班的时候拿出一张纸列出自己今天想要完成的任务：第一，早上要写一个 PPT 工作报告；第二，下午要完成今天公众号要发布的微信文章；第三，晚上要一个小时读100页的书。可是大多数实际情况是什么样的呢？你在进行工作报告 PPT 的时候，走过来一个同事说，小王你帮我去复印一下文件吧，然后你就跑去复印。复印完回来又没多久，领导说马上开个20分钟的会，又被拉去开会了，结果一会儿是复印，一会儿是开会，到中午都没有完成 PPT 。结果到了下午的时候，你要赶紧把这个微信公众号文章给写出来，写到一半的时候突然想起明天女朋友回北京，你还没有给她买火车票，赶紧要去买火车票，一会儿又想起微信朋友圈有人留言了要赶紧回复一下，导致这个微信文章到最后可能不得不加班熬夜去写。晚上回到家以后已经很累了，躺在床上去看书的时候，原来想着一个小时把100页看完，结果可能20页没看完就困得睡过去了。

你有没有发现这是我们生活中常见的一种现象，早上列的工作计划到晚上可能大部分没有做完。其实这个问题不仅你有，我们番茄工作法的发明者弗朗西斯科·西里洛他也遇到这个问题。他当年上大学的时候就是发现自己根本没有办法专注学习，于是他和自己打赌，下猛药，狠狠鄙视自己说：“我能学一会儿习吗？真正学上10分钟？”为了能够准确计时，他甚至想找个教练来替自己掐表。后来，他突然发现可以用形状像番茄的厨房定时器来督促自己工作。那个番茄钟调到十分钟的刻度之后放开，它就会倒计时，十分钟一到“叮”提醒你任务的时间到了，他把这个方法加以改进，就形成了后来的番茄工作法。

这个番茄工作法真的非常简单，我们可以用一句话就描述它，那就是列出每天工作任务，并分解成为一个个25分钟的任务，然后逐个执行完成。听起来就是这么简单吧，但是就这么一个非常简单的方法，但它的作用却非常大，很多人使用了番茄工作法之后就把它变成自己日常生活中最重要的工具之一，因为从小处说，番茄工作法能够让你更加高效地完成任务，减少拖延，从而更好地掌握时间，往大了说，你能够专注地完成任务，实际上就是在掌控你的生活。当你能更好地掌控自己的生活，你就能获得比别人更大的成功概率，所以番茄工作法它就变得非常风靡。

第二部分

那么番茄工作法到底怎么样执行呢？我们把番茄工作法分成前期准备、中期执行和后期回顾三个环节一一讲解。

先看第一个环节，准备环节。其实就是准备我们接下来要做什么样的事情，完成什么内容，说白了就是做计划。你可能会说我们日常天天做计划，你看我们做计划时，我会拿出一个本，上面会写着各种要完成的事情，一二三四五六，领导安排的、自己想要做的等等，然后每完成一个任务我就划掉一条。这不就是一个准备的环节吗？我们进行的大多数工作准备都是这样的。

而番茄工作法列计划的方式和我们自己做计划的方法，有两个差别：第一个差别，番茄工作法不是拿一张纸在上面列出我们的任务，而是拿两张纸。拿两张纸不是因为用番茄工作法以后任务会更多，而是对任务进行了两类的性质划分。第一张纸的内容就是和我们传统的任务列表一样，列出所有想要完成的任务，而另一张纸是专门写今天要完成的任务。

通过两张纸，番茄工作法把我们想要做的事情和今天必须要做的事情进行了区分，这是因为时间是有限的，我们必须专注到当下最重要的事情上才能真正高效，而且那些未来想要完成的事情，也必须靠今天一步一步地工作做起才能推动的。比如你在任务清单中有一个想法是我想要生一个闺女，但是可能你今天必须要做的事情是，今天晚上找一个愿意陪你一起吃饭的女生，如果连陪你吃饭的女生都没有，显然你这个长远的任务也是无法完成的。因此番茄工作法的第一步，就是列出今天必须要完成的任务，接下来所有的行动都是以今天要完成的任务为基础，活在当下。

番茄工作法和我们日常列计划的第二个差别是，我们传统列计划方式的推进进程是以完成每个任务为标准的，就是你划掉一个事情作为一个完成的结点。而番茄工作法不是这样，它是以完成的番茄钟为推进的标志。什么是番茄钟呢？就是我们前面提到的25分钟的倒计时时间。比如你要完成一个工作报告花25分钟，那就说明这个任务需要一个番茄钟，如果需要50分钟，那它就是需要两个番茄钟。所以在番茄工作法中，你的项目是否取得进展并不意味着你的任务是否完成，而在于你是否完成了一个番茄钟时间。

为什么要以番茄钟为标准呢？那你可能会想，我们做事情不是为了完成任务吗？怎么能以度过的时间为标准呢？原来，用番茄钟的方法有两个好处。第一个好处是，如果你有一个大块头的任务要完成，在心理上常常会拖延，总会想说先缓一缓再做吧。但是当你把一个大块的任务拆解成几个25分钟要完成的事情时，你的压力就小多了，你就能专注于这25分钟时间。

前面我们提到，番茄工作法最核心解决的问题就是，让你能够在一段时间内持续地专注高效工作。它把复杂的大任务拆分成以25分钟为单位的几个番茄钟，这样你每完成一个番茄钟就会给自己一个正面的激励和奖励，从而鼓励你把大的任务一步一步地攻克，在这个过程中其实你也顺便克服了拖延症。它还有一个好处是，当以一个标准的番茄钟计时，你就能更好建立完成一个任务要花多长时间的“时间概念”。有了这个标准的时间概念，之后我们就能以此为基础对工作效率进行比较和改进，这一点在后面的回顾环节会提到。

因此，当以番茄钟为单位来衡量任务推进进度的时候，我们在准备阶段就要做相应的准备工作，那就是要提前预估待办清单上任务的完成需要的时间，预估这个工作要花几个番茄钟的时间。当我们从任务清单中拿出今天要完成的任务，并预估了完成时间之后，我们就可以拿出第一个番茄钟中的任务，进入第二步执行环节。

在执行环节有两部分的内容：一部分就是专注工作，一部分是休息。先看专注工作。就是说你要在这25分钟的时间心无旁骛地专注工作，就这么简单。可是说起来容易做起来难，往往会有各种因素打断你的工作。这些打断因素大致可以分成两类：一类是内部打断，一类是外部打断。

所谓内部打断，就是工作因为自己内心产生的一些想法而受到了打断。比如说前面举到的例子，你在准备公众号文章的时候，突然想起还没有给女朋友买火车票，赶紧去买一张火车票，然后过一会儿又想起还没有给别人微信回复，又赶紧拿出手机去回微信。经常会有这样的情况发生，因为我们的想法是这样的：突然想起一个事儿，怕忘记它我得赶紧去做，我处理完了，回来再接着完成工作不就行了吗？如果25分钟的工作时间中间处理其他事情耽误了5分钟，我再多工作5分钟不就补回来了嘛。

可是这样的做法，在番茄工作法里是不允许的。番茄工作法一般不允许你在这25分钟的番茄钟时间内被这些想法打断，除非你这个想法真是十万火急，连25分钟都等不了，比如说突然你家着火了，你必须立刻打119去报警。但生活中99%的任务并不需要你在25分钟内必须做出及时的反应，这个时候你怎么办？不买火车票吗？还是待会儿再回复吗？都不是，它是让你把你脑海中产生的这些想法写下来，如果它是必须今天要完成的任务，你就列在今日待办的清单，如果不一定是今天要完成的，你就写在任务清单那张列表当中。等你把这25分钟执行完了以后，你在休息的时间可以再买票，然后回复微信消息，通过这样来保证25分钟的时间不被自己内部的想法来打断。

与此同时，我们还会受到外部的打断。所谓外部打断就是别人给我们安排的事情。比如前面提到的例子，你写报告的过程中，一会儿有人让你去复印一个文件，一会儿又有人告诉你要开会20分钟，这些任务就是来自外部的打断。遇到这种情况怎么办呢？外部的打断不像内部打断很容易自我控制，它往往是自己不能去控制的。所以作者提出如果真的是十万火急必须去参与的，那没办法，你只能作废这个番茄钟了，去处理外部打断。

但是，这样必须马上去做的事情毕竟是少数，针对大多数不是那么着急的外部打断情况，作者提出我们可以运用四个步骤去解决，那就是告知、协商、计划、答复。比如你写报告的时候突然同事让你帮忙去复印一个资料，这个时候你可以第一步告知，你现在正在写一份报告，还需要25分钟时间。第二协商，可不可以20分钟后帮他复印呢？或者协商可不可以让别人帮忙去复印呢？如果别人答应了可以等20分钟之后复印，你就在自己的任务清单当中或者当日待办当中，加上这一项“帮同事去复印资料”。第四个步骤就是答复，也就是你履行承诺，在25分钟后完成了帮同事复印这件事，人家之所以愿意跟你协商，就是因为你不断地履行了承诺。

所以，无论是内部打断还是外部打断，番茄工作法都着重强调要能够保证在25分钟的时间内专注做同一件事情。为什么不能在中间插入一些任务呢？为什么我出去5分钟之后再回来做，延长5分钟时间它就不同意呢？

原来这背后涉及一个心理学知识，那就是心流。你在工作当中一定有这样的状态，就是感觉自己工作找对劲儿了，做进去了，那个时候仿佛都感受不到时间了，你的任务不断推进，找到了状态，这样的感受就是进入了心流的状态。当你专注地进入心流状态时，如果被打断的话，研究表明重新进入到这种状态大概要花10到15分钟的时间，而不是被打断的那5分钟时间。如果你一天被四次打断，等于浪费了一个小时的时间，这是非常可怕的。因此如果想要高效专注地工作，一定要保证这25分钟的时间尽量不被打断，能够集中地开展工作。

除了专注工作，执行环节的另一部分内容是休息。很多人在应用番茄工作法的时候，很注重对25分钟番茄时间的专注，但却不太在意休息这个环节，往往到了休息的时间还继续工作。但番茄工作法特别强调休息的作用，我们常常忙碌一整天，到晚上五六点的时候可能大脑都转不动了，这其实是因为大脑没有得到足够多的休息。而番茄工作法要求我们必须在每一个番茄钟之后进行休息，就是为了能让大脑有足够的精力保证后续的番茄钟完成。

有人就会问了，如果我这个时候工作正处于心流的状态，我也需要被打断吗？需要去休息吗？作者认为是需要休息的。这不和前面说的矛盾了吗？前面说要保持心流状态不要被内部外部因素打断，现在又说要休息，心流可以被打断，为什么呢？这就涉及到大脑的一个工作机制问题。

在心流状态时，对我们的思考会产生两方面的影响。一方面，我们专注地思考眼前的工作，效率会提高，可另一方面，它却让大脑丧失全局思考的能力，容易陷入到细节里。因此，从25分钟的时间就跳出来休息一下，能够让大脑从专注状态，进入发散思考模式，可以从全局回顾过去这25分钟时间里做的工作，这样，往往会产生新的想法和创意。事实上，大脑的运作是分为两个层次的：一个层次是显性的、表性的意识层次，就是我们思考、分析问题的层面，还有一个层次是隐形的，深层的潜意识。当我们工作一段时间休息的时候，我们以为大脑没有在思考问题了，但其实大脑的潜意识仍然在默默地加工着接收到的信息，很多创意和灵感就在这个阶段发生了。

比如德国化学家凯库勒悟出苯分子的环状结构的经过，就是凯库勒专注工作很久之后，坐在壁炉前打了个盹，结果在他睡着的时候，那些原子和分子们开始在他头脑中跳舞，一条碳原子链像蛇一样咬住自己的尾巴，在他眼前旋转。凯库勒猛然惊醒之后，突然想明白了其实苯分子是一个环状结构，就是现在在我们的有机化学教科书上见到的那个六角形的圆圈。所以列宁早就说过，会休息的人才会工作。

怎么样的休息才算休息呢？书中给了两个建议：第一个建议是，休息的时候尽量不要动用你的脑力思考，你可以去冥想、睡眠，或者起来喝杯咖啡，但是不要做大量消耗脑力的活动；第二个休息的建议是，你尽量让自己的休息形成节奏感，也就是25分钟的强度、5分钟的休息。比如你进行了四五个番茄钟以后，可能有一个20分钟到半小时长休息的时间，为什么要形成这样的节奏感呢？原来大脑是会适应节奏感的。我们如果出国做跨时区的飞行就会发现有一个倒时差的问题，这个就是因为大脑的节律和平常不一样之后，身体会有不适应的反应。因此我们在工作当中也要养成这样的高效工作和休息的韵律节奏，从而让大脑建立起一种节奏感。

这就是在执行环节当中要注意的两个事项：第一，专注25分钟的高效工作，进入心流的状态，不要被内部和外部的打断干扰。第二，学会休息，形成工作休息的节奏感。做到这些，我们就可以进入第三个环节，后期回顾。

当我们一天完成了这些工作番茄钟以后，跟我们在早晨预估的情况进行一个对比检查，看预估了多少个番茄钟，实际花了多少个番茄钟，为什么会发生这样的状况呢？我们对哪些判断得比较准确、哪些没那么准确？原因是什么呢？进行回顾总结，找出差距原因，然后把分析总结的经验应用到下一次的工作中，持续地改善我们的工作方法。所以在这个阶段你就会发现，一个标准的番茄钟是非常重要的，因为我们在日常工作时，是没有一个精确时间概念的，我们常常不会考虑一个工作到底花了多长时间。而当我们有一个标准的工作番茄钟的时候，我们就可以比较过去完成一个任务花费了几个番茄钟，而现在我们完成一个类似的任务又花费几个番茄钟，我们是进步了还是退步了？原因是什么？从而让我们更好地改进任务。

这就是番茄工作法的三个阶段：准备、执行和回顾。

第三部分

聊到这儿这本书的核心内容也就说得差不多了，不过，学一个方法我们不仅要知其然，还要知其所以然。所以，最后我们再跳出这本书的内容，来看看番茄工作法起作用的原理以及它的适用范围。番茄工作法简单有效的原因在于，它的设计很符合科学原理，我们可以从三个层面来看它的设计：

首先，从具体的技巧上看，它用倒计时的方法，巧妙地调动了人们的紧迫感，强化了我们提升专注力的动力。这种感受我们都很熟悉，以前参加考试时，一看表，还有十分钟，这个紧迫感就会大增。而且，每个番茄钟的时间都是统一的，对大脑适应这种方法并形成节律感很有帮助。所以，这个看起来不起眼的倒计时+标准时间的作法，其实很巧妙。

其次，从学习周期的角度来看，番茄工作法的一个倒计时番茄钟时间和一段休息相配合。其实这正是大脑的专注思维和发散思维的交替使用。我们知道，大脑的认知机制有两种，一种是专注模式，一种是发散模式，这两种模式的运作方式也不一样。把两种模式有意识、有规律地交替使用，就比我们蒙着头一直工作要科学得多。

最后，从更完整的一个学习视角看，番茄工作法的原理其实来自于大名鼎鼎的美国质量管理专家戴明的理论——“戴明环”。所谓戴明环理论，是说要改进工作的质量，可以按照一个流程来执行，那就是 PDCA ，P是 plan ，制定计划，D是 do ，实施行动，C 是 check ，检查成果，A是 Adjust ，调整改进。也就是不断制定计划、实施计划、反馈检查、改进完善，再制定改进后的新计划，这是一个不断完善和自我进化的过程。番茄工作法也遵循了这个原理，从制定番茄钟计划，到实际实施，再到比较不同番茄钟的工作效率，寻找改进思路，然后再次制定计划进行循环，从而就实现了“日日新，又日新”的自我进化。

说了番茄工作法的这么多好处，那它有没有什么问题呢？什么情况下不适合使用呢?查理·芒格说过，我们只有了解了一个知识的局限性，才能真正拥有一个知识。番茄工作法其实有两个适用前提，首先，你得有至少半小时的整块时间。如果你的工作条件不允许有整块时间，比如航班空管人员，随时要处理突发事件那这个方法对他们来说就不适用。其次，在一个番茄钟时间里，你得有一个要明确解决的问题，而且不能是随便一个问题，而是一个需要集中注意力，深入思考才能解决的问题。比如构思一篇文章的大纲，或者分析阅读一本书这样的问题。如果没什么需要深入思考的问题，番茄钟起到的效果就很有限。所以，如果你的任务是零碎、突发性强，又不需要怎么动脑的工作，那直接列任务清单，其实就够了。怎么列清单，你可以听此前分享过的《清单革命》这本书。

总结

这就是《番茄工作法图解》这本书的主要观点，回顾一下全书的主要内容。

首先，关于什么是番茄工作法。用一句话描述就是：列出每日任务，并将每个任务分解为以25分钟为单位的一个又一个番茄钟时间，然后开始逐个执行。番茄工作法风靡的原因在于它的简单、实用、好操作。

其次，要执行番茄工作法，需要把任务分成前期准备、中期执行和后期回顾三个环节。在准备阶段我们要做两件事：第一，列出今天必须完成的任务；第二，预估每个任务要花的番茄钟，以番茄钟为单位进行统计。而到了执行的环节，我们又要注意另两件事：第一个事是高效专注，不被内部和外部的因素打断破坏，保持心流的状态；第二件事是学会休息，形成休息的节奏感。第三个环节就是后期回顾，找出计划和实际执行中的差别和原因，不断地改进。

最后，我们应该知其然还知其所以然。番茄工作法的设计符合科学规律，比如倒计时调动紧迫感，标准番茄钟建立生物钟。同时，这个方法有助于我们大脑的专注思维和发散思维的交替使用，它其实是一个符合戴明环理论的自我进化的方法。而番茄工作法呢，也有其适用场景，你需要有至少半小时的整块时间，而且有一个需要专注思考解决的问题，这样，这个方法的效率会更高。