每周健身计划

每周健身计划
每周健身计划

周一.今日练胸，跑步机热身10分钟，空杆杠铃卧推，上斜杠铃卧推，史密斯上斜卧推，哑铃上斜卧推，哑铃飞鸟，杠铃片卧推，蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸，固定器械推胸+器械卷腹6组。

周二.今日练背，椭圆机热身10分钟，杠铃俯身窄握划船，单臂哑铃俯身划船，训练凳跪姿单臂划船，绳索直臂下压，固定器械坐姿推，阻力坐姿划船，坐姿高位下拉，大黄蜂拉背，龙门架阻力双手拉。

周三.肩部训练，站姿哑铃侧平举，坐姿史密斯杠铃颈前推肩/颈后推肩，坐姿哑铃推肩，站姿杠铃提拉，站姿杠铃片提拉，站姿哑铃单臂交替前平举，坐姿俯身侧平举，绳索单侧侧平举（绳索面拉），绳索单臂下压，斜板侧卧哑铃前平举/侧平举。蝴蝶肌反向飞鸟 。

周四.今日练手臂，手臂拉伸3分钟。5kg站姿哑铃二头弯举6*15，5kg固定杠铃站姿弯举6*15，站姿哑铃锤式二头弯举6*15，绳索下压训练肱三头肌6*15，坐姿哑铃颈后屈臂伸6*15.

周五.今日练腿，杠铃蹲起，史密斯蹲起，倒蹬机举腿，哈克深蹲 各6组*15，器械坐姿水平踢腿，器械坐姿髋关节内收，俯卧腿弯举。

周六.今日练腹肌，核心和有氧

周天.臀部训练，仰卧杠铃臀推，俯伏直立双腿交替向上摆起，杠铃颈后跪姿深蹲，站姿杠铃直腿硬拉，杠铃负重后箭步蹲，相扑式杠铃硬拉，半蹲踩椭圆机，哑铃单脚直立侧抬腿，半蹲侧步走，杠铃颈前负重蹲，TRX侧步蹲，TRX半蹲跳搁腿箭步蹲，抗阻力后摆腿，器械腿外展，