我最初对胰岛素的认识，就是患糖尿病的外婆每天肚皮上打的针。
小时候，外公告诉我说，有个这个胰岛素，外婆就能正常吃米饭和面条了！现在才知道，如果外婆当年少吃米饭面条就不用打那么多年的胰岛素了...
但胰岛素不仅只和糖尿病相关，如果你是腹部区域肥胖者、体内脂肪含量高再就是离不了吃主食的人群，那定是跟你的胰岛素有点关联。
还记得上篇文章中我说有人问我：“Yannie，为什么当我20岁时，我每天坐在沙发吃薯片喝可乐，也没有运动，那会儿我倒是很瘦。而我现在30多岁，必须通过沙拉，每天吃两顿饭，一周去三次健身房来维持健康体重，是我老了吗？"
不用怀疑了，不是什么新陈代谢变慢，更不是什么忧桑的衰老学说。如果你不敢吃高热量食物，低脂脱脂是你的日常饮食代名词，每周都运动但还是瘦不下去，反而更胖！那唯一长胖的原因就是出现了胰岛素抵抗。这是目前营养界和减肥界热衷于讨论的导致顽固肥胖的重要诱因。
胰岛素抵抗需要10年甚至更久才会显现出来。但一旦胰岛素抵抗出现，身体分泌多少胰岛素都降不下来血糖时，糖分就日积月累的以脂肪的形式存在身体内了。所以，胰岛素抵抗不是一种病，你也很来觉察出来，要做的只有尽量避免或减缓发生！
嗯，是时候了解一下胰岛素抵抗了！Yannie今天就尽可能让这篇文章不那么无聊，尝试用大白话把胰岛素抵抗跟大家解释清楚。
首先，什么是胰岛素？
维基百科的解释是：胰脏分泌的一种蛋白质激素。用于参与调节碳水化合物和脂肪代谢，控制血糖平衡，可促使体内的葡萄糖转化为糖原。缺乏有效的胰岛素会导致血糖过高、糖尿病。所以糖尿病病人需要额外注射胰岛素用于稳定血糖。
妈呀，看不懂。简单来说，胰岛素就是在吃饭后帮助你降低血糖的激素。
碳水、蛋白质和脂肪类食物需要的胰岛素量，脂肪需要的胰岛素最低
食物基本都让血糖上升，但上升快慢速度不同。贱贱的是主食和甜食这类，比如蔗糖、蛋糕、白米饭、白面包，吃下肚后身体内的血糖会迅速上升，高GI食物说的就是它们！如果血糖不能被及时降下来就会形成糖尿病或者其他高血糖并发症。身体这么精密的仪器是不予许这种情况轻易发生的，于是胰岛素便马上开始工作用于降低血糖。如果你的身体足够健康和年轻，半小时内胰岛素便工作完毕，成功的将血糖降低到稳定水平。但当你长期吃大量诱发血糖快速升高的食物，比如一大碗面条或者一大块蛋糕时。于是，每次胰岛素都会辛苦的分泌足够大的量才能足以成功的完成降糖任务。
Paul Mason博士的关于胰岛素抵抗与减肥关系的视频特别值得一看，能打开油管的朋友可以戳这个链接仔细了解一下https://www.youtube.com/watch?v=wBsnk2PtPeo&t=180s
久而久之，就出现了胰岛素抵抗！
这是一种激素持续分泌的倦怠状态。
我有个好友，从小感冒爸妈就把她带去医院打吊针，每次感冒都用抗生素压下去，从最普通的青霉素打到了最强的超级抗生素，现在的身体变成了一感冒就是一个月的时间，简单的吊针都不起作用，只有最强的抗生素才能压制住感冒的典型抗生素抵抗体质。
胰岛素抵抗也是这个原理，每次吃高GI食物时，身体都会分泌大量的胰岛素用于降低血糖，逐渐的同样数量的胰岛素起不到降糖的效果了，因为体内细胞看懂了胰岛素的小把戏，不再听胰岛素使唤了，这个时候就会出现胰岛素抵抗。也就是无论怎么分泌胰岛素，血糖都降不下来了的状态。当身体产生了对胰岛素的耐受性，胰岛素的作用逐渐失效了。
所以，一顿高碳水食物的放纵并不是大问题，但如果你还在顿顿都吃高碳水高GI的食物，你真的应该开始注意胰岛素抵抗的潜在风险了，这个演变过程不是非黑即白的突然产生，而是日积月累形成的。
随着年纪的增加，胰岛素抵抗才会慢慢显现出来。
虚线的地方是身体开始需求更多胰岛素帮助降低血糖的阶段
最终当血糖彻底不受胰岛素控制，便是糖尿病确诊时期
而一旦身体开始出现胰岛素抵抗时，就意味着我们身体里的糖代谢紊乱了，当吃进身体的糖分没法被代谢掉，会被转为脂肪存储起来，我们身体的脂肪合成增加，这时你又不去通过运动增加脂肪代谢。这时整个代谢功能就全乱了，腹部肥胖、二型糖尿病甚至是各种血管类的疾病就都产生了。反过来看，一旦降低了胰岛素大量分泌的次数，不至于身体出现胰岛素抵抗，不仅不会有糖尿病风险，还能有效的减掉腹部的脂肪、内脏脂肪甚至是逆转已经出现的二型糖尿病呢！
如何防止胰岛素抵抗呢？
1 不要每次吃饭都吃让你的胰岛素快速分泌的食物
戒糖！戒糖！戒糖！所有吃糖不胖的朋友们，出来混总是要还的，等到了胰岛素抵抗的那天就晚啦！
再就是有很多关于减肥的书都强调多吃低卡路里低脂肪的食物，所以大家会去选择低脂脱脂食品，但往往低脂食物都是用高碳水和高糖来替代脂肪的比例，所以吃下肚后血糖是迅速飙升的，别说短期减肥了，一旦长期胰岛素大量分泌后产生了胰岛素抵抗，长期顽固性肥胖就会终身困扰着你了。所以防止胰岛素抵抗的饮食法则就是放弃低卡路里的概念，选择食物时把碳水化合物值重视起来。把高GI食物列入黑名单，多吃低GI升糖指数低的食物，让胰岛素健康分泌机制长效待机，用于为我们的健康保驾护航！
2 运动是天然的降糖药
如果你不愿意戒糖也没办法少吃精致主食，那就选择比别人做更多的运动吧！
因为有效的运动需要大量消耗葡萄糖提供能量，人体的血液循环会加快，血液中多余的葡萄糖可以不通过胰岛素就被马上利用，此时只要分泌少量的胰岛素就可以维持血糖平衡。这对于已经患有因为胰岛素抵抗而产生早期2型糖尿病的朋友们来说，效果非常明显。但如果你已经是长期吃主食吃糖的碳水型体质，虽然没有到糖尿病的程度，但中段肥胖已经产生，说明胰岛素抵抗已经出现苗头，那么通过运动来消耗体内的葡萄糖，也是刻不容缓的任务。
小红书@yannie的瑜伽厨房里有分享的运动视频
如果你的身体中有足够的肌肉含量，身体会在锻炼期间和锻炼后都渴望得到燃料。也就是说，即使你不锻炼，只要身体有肌肉的存在，就会持续消耗血液中的70%左右的葡萄糖。血糖一旦通过运动的方式控制了，胰岛素的使命就轻松了很多，有了肌肉的帮忙，胰岛素就不再是唯一帮助降糖的身体调节机制。所以，只要你能保证一次60分钟的有效运动，运动中确实激活了肌肉，那接下来的24小时里，胰岛素都会处于一个稳定状态。就算你是个不爱运动的人，也可以忽视这一条关于运动调节胰岛素抵抗的解决方案，专心通过戒糖饮食调节胰岛素效果也是杠杠的，这就是国内外越来越多的不爱运动人士迷上戒糖饮食低碳饮食甚至是生酮饮食的一大原因！
蓝色图标是低碳水饮食的减重效果，红色图标是低脂肪饮食的减重效果
3 食物中加入天然香料
我是草本香料控，从印度阿育吠陀和中医角度，草本香料都有一定的医疗保健效果。如果香料用的合理，还能增加食物的风味。（用的准确很重要，不然也会毁掉一道原本好好 菜）
防止胰岛素抵抗的几种推荐香料有肉桂、姜黄、生姜和大蒜。生姜大蒜是咱们餐桌上的常客，生姜中的活性成分姜酚可使肌肉细胞上的糖受体更容易获得，从而增加肌肉中糖的消耗量；大蒜也有降低血糖的效果。最推荐肉桂粉，靠谱的国外科研文献认定了肉桂能通过帮助受体葡萄糖对肌肉细胞增加胰岛素敏感性，模仿胰岛素的工作来降低血糖。
国外很多科研性博客也推荐多喝绿茶和使用苹果醋来提升胰岛素的敏感性......
如果说减肥或者说控制体重有一把开门的钥匙，我一定会将这把钥匙命名为胰岛素。只要我们保护好我们的胰岛素了，减肥就不是个难题了。从现在起开始戒掉所有的白砂糖，把饮食中的碳水化合物值降低，甚至完成一次严格的生酮饮食，把运动放入日程中来。调整好了你的胰岛素状态，保证你再也不用去尝试各种五花八门的减肥偏方了！
西班牙Palma de Mallorca一年一度的女子跑活动
说好了要给大家分享我的生酮食谱的呢！下期就是啦……
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