凯利·麦格尼格尔教授

作者背景介绍:

凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

《自控力》这本书结合了优秀的科学理论和课上的实践练习，融入最新研究成果，汇集了百位参与实验学生的智慧。作者认为人们之所以在设定目标，改变行为等事情上面失败的原因是由于对这件事本身存在一些错误的观念和认识，而提高自控力的有效途径，是弄清自己如何失控，为何失控。所以该书的每一章都在破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。当你读完这本书时，将对自己往日的行为有更好的理解。你会明白，这些行为虽不完美，却是人之常态。同时作者希望读者能边看边参与互动，实践。并且带着自己的意志力挑战目标，参与进来，在生活中去测试和实践这些概念和方法.

大多数人觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控即是常态。还有人觉得自己被想法、情绪和欲望支配，一时冲动而非审慎决择主宰自己的生活。

科学注解：

意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。

参与实验的人认为：对意志力科学的理解有助于他们培养自控力，让他们更有精力去追逐更重要的东西。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑。自知之明是自控的基础，认识到自己意志力存在问题，是自控的关键。

深入剖析：

选择你的意志力挑战

如果你还没有作决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战：

* “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

* “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

* “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

从每个策略里挑选一个和你的挑战最相关的，进行尝试吧。

         

              Let’s go!

错误观念一:大脑已经僵化,不会再成长了！

在过去10年里,神经学家发现,大脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应.如果你让大脑每天学数学,它就会越来越擅长数学.如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑.如果你让它专住,它就会越来越专注.你的大脑还会根据你的要求重新塑造,就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质.如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏,大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接的更紧密.越来越多科学研究表明,通过训练大脑能增强自控力.

解决办法:-----冥想

冥想

神经学家发现,如果你经常让大脑冥想, 它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。有些研究人员已经开始调查,如何用最短的冥想时间改变大脑,这项研究针对从来没有冥想过的人和对此事持怀疑的人.另一项研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们的自我意识,相应大脑的灰质也会增多.

科学注解: 前额皮质

人脑究竟是怎么进化而来的呢？答案是，我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。随着人类不断进化，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。现在，人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。

图1-1人脑中的意志力

前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量（见图1-1）。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

               让我们开始吧！

1．原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2．注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

小结:

意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

自我提问:更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？ 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

作意志力实践：记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

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