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腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪里看？〓深蹲时，怎么“蹲下去”？〓深蹲时，怎么“蹲起来”？ 〓深蹲时，上半身过度前倾〓深蹲时，呼吸方式和脚的重心等其他细节〓增肌，真的必须力竭吗？ 〓训练后的肌肉酸痛是怎么回事？

训练后，不疼就是没效果？【今天】（3118字，5图，阅读预计需要20分钟）

小专题预告：

前天：《增肌，真的必须力竭吗？》

昨天：《训练后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？》

今天：《训练后，不痛就是没练到位？》

一、DOMS&拉伤

这两种疼，是不一样的疼，都不应该作为衡量训练效果的指标

因为，以前真的见过几位学员大哥，都练的拉伤了，还以“练疼了”沾沾自喜...

1.疼痛原因对比

①延迟性肌肉疼痛（DOMS）

原因昨天的文章讲过了，主要是因为“不常练”和“肌肉的超负荷离心收缩”，更多原因点击蓝字超链接跳转阅读

②拉伤

◆由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态

◆训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差

◆疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低

◆错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴

◆气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等

2.疼痛发生时间

DOMS的产生，在训练后第二天才会发生

而肌肉拉伤，会马上表现出不适感或者疼痛

3.疼痛表现对比

①DOMS

皮肤无异样、不会肿胀。肌肉主动用力收缩会产生抽筋样的感觉，有挤压感；静力性拉伸后能缓解不适感；按压会有酸痛，并且酸痛感会向四周延伸

②拉伤

轻微的拉伤不会表现出肿胀。严重的拉伤，局部会出现肿胀，皮肤发红发热。关节活动都会受到影响，肌肉主动抗阻收缩会产生疼痛，被动拉长肌肉也会产生疼痛

4.处理方式对比

①DOMS

当天训练结束后注意睡眠和饮食营养，或者“放任自流”，经过几天即可自愈

②拉伤

急性期用PRICE原则处理，过了急性期可以理疗，热敷，牵伸，强化肌肉力量，避免下次的拉伤

附：PRICE原则

P(Protection, 保护患肢)、R(Rest, 休息制动）、OL(Optimum Loading, 合适的负荷)、I（ICE,冰敷）、C(Compression,加压包扎）、E(Elevation,抬高患肢）

二、有些运动不需要考虑DOMS

运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？答案是否

做一件事，首先要选择正确的方向，以此设置相关的参考变量

如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力等

换句话说，如果训练是出于和增加骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关

或者说，如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛

三、只有疼了才说明有效果？

好，我们来讲以增肌为目的的训练，那么没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？答案是否

你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛

但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢

如果你能一口气做50个深蹲，但是你每天只做20个深蹲，第二天肌肉是不会酸痛的。但是肌纤维依然有受损，肌肉也依然会有增长

另外，DOMS很大程度上只和离心收缩有关，如果你向心收缩做得多，DOMS也不明显，但肌肉同样会有可能有大幅度增长

四、良性的疼？

就拿第一段的内容来讲，延迟性肌肉疼痛可以说是“良性的疼”，拉伤的疼痛是“不良的疼”

还有一种“不良的疼”，是因为动作错误引起的

比如用硬拉练下背，也有可能是过度训练了，还有可能是因为某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为训练的方法中肌肉离心收缩比较多

肌肉只有在正确的生理刺激下，才会产生正确的生理反应！如果是因为不正确的生理刺激产生了疼痛，抱歉，DOMS不背这个锅

五、适度的DOMS

1.过度DOMS的危害

超量的DOMS（比一般的过量还严重，基本属于极痛范畴）除了会造成肌纤维微细结构损伤之外，还会导致皮质醇的分泌增加和睾酮的分泌降低

皮质醇是促分解代谢的讨厌鬼，而且还属于炎性物质，不但增加你的炎性反应，让你更疼，还减缓了你肌肉的修复速度

2.强度信号

据说DOMS是肌肉增长的前奏，肌肉成长需要肌纤维微细损伤并重建来实现，从这个角度看，DOMS是训练到位的指标

但是，DOMS实际上是一种防御信号，告诉你差不多了，该歇歇了，所以剧烈的疼痛必然影响你训练计划的如期进行

3.整体训练计划

训练计划或者周期安排，是力量或者运动能力提高的关键所在

如果因为剧烈的DOMS而打乱计划进程的话，仍然是无训练效果的，所以即便是为了增肌而追求DOMS，也应该本着适度的原则

4.何为适度的DOMS

那么怎么个适度呢？比如练完之后第二天微微酸痛，充分热身之后这种疼痛和僵硬基本消失了，这就是OK的，并且研究表明这种程度的DOMS并不会影响你第二次训练课的训练效果

耐力性运动就更不用担心了，这种持续运动持续跑的方法本身就是一种缓解DOMS的措施，只不过似乎只发生在耐力性项目中

5.经典“谎言”

健身界经常有句至理名言“No pain no gain”，但是上文讲了，有些运动不需要考虑“疼”，有些动作错误引发的“疼”并不是良性的“疼”，有些“疼”并不会引发人体的痛觉反应，而过多的“疼”，还会不利于肌肉增长

或者我们可以抛开某些训练中的“自虐”倾向，既然增肌的时候可以“不疼”，那为什么非要一边增肌一边让自己疼的无以言表呢？！

六、关注的重点

1.增肌的关键

训练量（总训练次数或总训练组数）才是和增肌关系最密切的变量，直到一定程度，越高的训练量会有越好的增肌效果

再次强调，衡量是否进步的最重要因素，是训练总容量！

增肌过程中，关注的重点应该是训练总容量的累积，而不是单次训练后疼的程度。允许适度追求痛感，但不要影响训练计划和进度

2.增肌的原则

早在《肌肉篇》开篇伊始，就介绍了抗阻力训练的4个大方向，分别是“肌肉力量”、“肌肉体积”、“爆发力”和“肌肉耐力”

根据不同的训练目标，有不同的训练原则，包括“收缩方式”、“动作选择”、“动作顺序”、“重量负荷”、“训练容量”、“组间休息间歇”、“动作速度”和“训练频率”

就拿本文讲的“增肌（增加肌肉体积来说）”，以一位科学规律训练了3~12个月的中级训练者来说，要想增肌，他需要在训练中遵循以下原则则：

以等张收缩的方式，采取单关节训练动作和多关节训练动作相结合的训练方式，选择70~80%RM的负荷，用中速，完成每组6~12次，3~5组的训练，组间休息1~2分钟，每周训练2~4天

掌握肌肉增长的“游戏规则”，只要完成规则需要考虑的变量即可，自然就会有好的训练效果

所以，训练后第二天的肌肉酸痛感，不能，也无法衡量前一天的训练效果

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