“好女不过百！”
“要么瘦要么死！”
“胖子是没资格吃的！”
“管住嘴！迈开腿！”
......
小编打赌，以上口号你一定不陌生，甚至其中之一就是你间歇性坚持减肥的信念。不知道从什么时候开始，“减肥”变成了全民话题，身边的朋友也时刻把这两个字挂在嘴边。
那么，我是不是也该减一减了？减到多少合适呢？体重越轻越好吗？节食是不是最高效的减肥方法？为什么总有的人越减越肥？
别着急，减肥也是一门技术活儿。接下来，小编会从各方面解答你的困惑。本期我们先明确几个与体重管理相关的概念。
1. 我胖吗？
首先我们应该明确一个概念，什么样的体型是所谓的“胖子”。很多女生仅仅觉得过了100斤就是“胖”了，但实际上“体重不过百”并不是一个科学的衡量标准；与此同时，有部分人的体重长期低于正常水平，即便日常饮食吃得再多，他们的身形也如竹竿一般，你很难将“胖”与Ta联系在一起。那么，衡量“胖子”的标准到底是什么呢？
1
身体质量指数（BMI）
这是目前国内与国际社会较为认同、且容易测得的一种方法。部分学者认为BMI指数能反应体脂增加的百分含量，可用于衡量肥胖程度。
BMI定义为体重（公斤）除以身高的平方（米）： BMI = m / h2这样计算起来就方便许多啦！而怎么知道自己的BMI值是否正常的，计算结果可以参考下图：
下图是不同BMI区间值对应的身材图示，对照一下，如果你是后两者，就赶紧动起来吧~
2
体脂率
最新研究表明，即使是BMI指数，也无法百分百反应一个人的健康状况。
美国的一家“身体实验室”（Body Labs）根据对六名BMI指数皆为25.4的被试者进行身体扫描，发现他们的体型相差较大，即使25.4已经属于超重的范围，但有的人身上肌肉紧实，腹肌明显；有的人却肌肉松弛，大腹便便。这个时候，光靠BMI值来判断一个人是否肥胖就显得很不科学了。
这时就需要引入体脂率的概念。所谓体脂率，就是将脂肪含量用其占总体重的百分比的形式表示。脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及储存脂肪(storage fat)。
所谓必需脂肪，就是指身体要维持生命及繁殖所需的脂肪。一般而言，女性的必需脂肪比例会比男性为高，因为需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。对于男性，必需脂肪一般占体重的2～5％，而女性约为10～13％。
储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成，当中部分位于胸腔及腹部，有御寒、缓冲脏器撞击等功能，甚至这部分储存脂肪的缺失还会扰乱内分泌系统，对于女生而言甚至还会导致月经失调。因此，最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。那么，体脂率处于什么区间才是健康的呢？如下图：
一般认为男性体脂率>25％，女性>30％即可认为肥胖。
3
腰臀比
腰臀比也是一种用来判断肥胖的标准，现代医学专家认为腰臀比相对于 BMI 更能显示出一个人的营养状况和肥胖状况，甚至是更准确地预测心血管疾病风险；而相较于腰围或BMI，腰臀比和老人（大于75岁）的死亡率关系更为密切。
根据世卫组织的定义，男性大于0.9或女性大于0.85即属肥胖；
2. 怎样测量脂肪率？
虽然要直接测量体脂百分比具有一定的难度，但也不是完全没有办法的。
最简单粗暴的方法就是对比目测啦！把镜子里的自己和下图对照看看，就能大约知道体脂率是多少了；当然这个方法误差还是比较大的，仅供参考。
还有公式计算法，目前较为常用的计算公式有两套：
体脂％ =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
体脂率 = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100％
女性：
参数a = 腰围厘米(腰部的周长) x 0.74
参数b = 总体重公斤 x 0.082 + 34.89
身体脂肪总重量公斤 = a - b
身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100％
男性：
参数a = 腰围厘米 x 0.74
参数b = 体重公斤 x 0.082 + 44.74
身体脂肪总重量公斤= a - b
实际上你会发现两个公式计算出来的体脂率大小也不一样，不过倒是可以结合参考图得出一个较为具体的值。
现在市面上有很多家用体脂称，但实际误差较大，结果仅供参考。
很多健身房多用BIA测法（bioelectrical impedance analysis）来测体脂。原理是通过测试电流在体内循环的速度来预测体脂率，这个测试比较靠谱，但受到当时体内含水量的影响，结果会偏高或偏低。
较为精确的方法是是测量患者在水下的体重，即静水体重，操作起来较为麻烦；而目前最准确的体质测试法是双能量X射线吸收测试（iDXA scan），信息最全面，甚至能分析脂肪的分布，还能内脏脂肪率。当然价格也较为昂贵。
3、为什么减肥不是减重，而是减脂？
记住，体重变化量并非检验减脂是否成功的标准。一个人的肥胖与否是由体脂含量决定的，并不与体重绝对相关。如果发现肚子变小了体重却没有明显改变，那么再看仔细点，有没有发现自己身上的肌肉更紧实一些了呢？
为什么我们说的“减肥”不是减重，而是减脂呢？我们先看一张图：
你觉得自己身材不够好，体重还很高，那如果把脂肪等换成肌肉，是不是就完美了？
如果你真的很在乎数字，一定要记住维度比体重更重要！
4. 为什么体重正常却十分臃肿？
单纯体重一个数字并不能体现一个人的身材哦！
体重不超标甚至低于标准，可能是因为你天生骨架比较小或比较轻；至于“显得臃肿”，那一定是你的体脂率偏高啦~ 要知道1kg脂肪和1kg肌肉的体积可是差很多呢！
所以建议你还是看“体脂率”这个数据而不是体重哦，体脂率是脂肪重量占体重的比例。一般男性以15％为宜，高于18％为超标，高于25％为肥胖；女性以22％为宜，高于25％为超标，高于30％为肥胖。
如果你现在的体重低于标准却显得臃肿，建议开始做一些运动哦！日常饮食也要多注意蛋白质的摄取，少吃油炸等高脂食物，后期还可以尝试举铁，这样臃肿就会离你越来越远啦！
5. 怎么能快速减肥呢？
一些健美、举重比赛运动员或是一些演员，因为比赛或是工作需要能在较短的十几二十天内有 10-15 斤的快速减重过程，但是这种短期内的体重显著降低，减掉的主要是水分。
要知道，消耗 1 公斤的脂肪，需要燃烧 7700kcal 才行，燃烧 10 斤脂肪并非短期内可轻松完成的事。在快速减重过期间，确实可以通过大量的饮水、避免大量碳水化合物及盐份摄入，让身体排汗、排尿、脱钠，这样在几天之内让体重显著降低。
快速减重期间的饮食需要保持低热量低钠，身体才可能在短期内达到体重和体型上的改变。但对于一般减脂人群而言，短时间脱去的水分会在恢复正常饮食后迅速反弹；而如果你想要维持体型和体重，要坚持至少 3 个月的合理饮食加运动，同时将体脂率降下去才行。
而对于采用“三天断食法”、“二十一天减肥法”快速减肥的人，实际得不偿失。快速减肥不仅会快速反弹，还有很多不良影响：营养摄入过少，体能下降；基础代谢率过低，身体怕冷；消化吸收功能紊乱；情绪不稳定，睡眠质量差；女生则可能出现月经不调甚至闭经，容易掉头发，且皮肤松弛。你一定不小变成下图这样吧~
减肥不能只追求速度，还要追求质量。最好的减肥结果是，脂肪少了，肌肉多了，停止减肥之后能维持六个月以上不反弹，对身体健康没有损害。
好啦，本期的体重管理解惑答疑就先到这儿啦~如果你有什么问题可以扫码关注我们的微信公众号，给小编后台留言哦！下期就知道答案啦！
营养&运动基因检测&健康指导 / 体重管理 /母婴营养咨询 / 食物不耐受排查 / ......
微信公众号
深圳七感生物科技有限公司
七感
您的精准营养 | 运动专家
网友评论