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这次在健林广场花了血汗近一万块,去健身。今天只是热了身。
内容:
跑步机热身十分钟,速度6公里每小时。
站立拉小腿韧带,放松
橡胶垫坐立V字,3次,练习腹肌
仰卧板进阶V字,3次,练习腹肌
平板支撑,3次,练习腹肌,臀肌
背靠球,球靠墙,深蹲3次,练小腿肌肉
双手握住哑铃飞翔状,3次,练习背部肌肉
7/28,7/29教练开始教授器械练习,
先热身,踩那个半球,跳操(腿跳开,双手上击掌,腿合并,手放下)30个,3组后压腿。人体成拱形,双手前撑地,双脚后撑地,手慢慢往回缩,使拱形角度越小,同时脚要绷直。
胸间背腿腹,肌肉群
1.腿
器械,不好说上图吧,这个手臂不能九十度垂直上举,手臂要往后,角度约45°举,这样发力和练习针对性更好。
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)练习腿部肌肉,脚用力慢慢蹬出去呼气。缩回来吸气。慢慢的,注意安全!
2.手臂的三角肌
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)3.胸肌
这个双手平举,往前推。第一天我说练不到胸肌,教练说肯定能练到,第二天你胸会有点酸痛,我练了第二天,胸好痛。。。说明确实练到了。
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)4.背阔肌
这个像赛艇一样,双手夹紧身体,往后一拉,同时胸部往上挺。(女生做得这个很性感╮(╯╰)╭)
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)5.腹肌
卷腹,双手拉着把手,将直角垫在肩上使劲往下扯。
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)以上5个动作都是15个一组,休息一分钟不超过2分钟,做4组。(⊙o⊙),好累。。
6.最后有氧运动半小时目的是燃烧脂肪。
这个仪器没拍到全面。明天换一张图
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)7/30钱教练授课,肌肉+拉伸
1.热身深蹲+硬拉+卧推
4组,每组12个,休息1-2分钟
2.练腰
左右侧着练,下去上来
趴着练
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)3.练小腿肌肉
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)4.练习大腿内侧的肌肉
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)5.小腿肌肉
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)6.椭圆机减脂模式半小时
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)7.拉伸缓解肌肉酸痛
拉伸三角肌
肱二头肌
胸肌
小腿前后肌肉
明天补齐资料
8/5
1.跑步热身
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)2.举,练肩,手臂微微曲伸,不能拉直。
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)3.往下拉,练习背廓肌,手臂往外打开,不能绷直
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)4.手握哑铃,手臂弯曲,做飞翔动作。
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)9.不能懒啊!练了没上传,拖了几天罪恶感越来越近严重了!小狗钱钱说要坚持72小时完成规则,超过72小时再完成的困难就越来越大了!
8/9锻炼
1.跑步十分钟热身,速度8.3
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)2.卧推
4组每组15个。还行
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)3.练手臂,腹肌
4组12个,不行好累!!!!
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)4.双手往后拉,练胸肌
5.卷腹
平躺地上
双腿屈伸
双肩合并
双手合十,手指尖碰到就行
指尖从双腿间从头往后够,
8/17
俯卧撑热身,15个3组
1.卧躺举哑铃
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)2.卧推杠铃练胸肌
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)3.拉,不知道是什么器材也是练胸肌
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)4.拉,练背阔肌。纠正动作,往后拉,不是往下拉。
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)5.坐姿划船练胸肌,挺直腰杆子
记录一下我的健身,只为激励自己(20160727开始)8/22
1.热身器材坐姿推荐
2.哑铃坐姿推肩
3.站立侧平举
4.俯身飞鸟
5.直腿硬拉
6.站椅练腰腿臀
7.器材练腿
从今天开始,教练的每个动作都要问清楚名称,不然容易忘记,以后不好练习。
8/23
1.下斜哑铃卧推
2.下斜杠铃卧推
3.十字夹胸
4.坐姿反臂屈撑
5.颈后哑铃曲臂上停,练三头肌
6.杠铃弯举,练二头肌
8/28
复习练肩
Dom ,a Germany.
呵呵
8/29 一定要认识到72小时理论,练完后十分钟更新简书
卷腹
平板支撑
21响礼炮7+7+7(站立弯举杠铃,0-90,90-180,0-180)
斜板弯举
坐姿哑铃孤立弯举
坐姿臂曲撑
站姿杠铃弯举
8/31
复习29号的内容
卷腹8/29
平板支撑
21响礼炮7+7+7(站立弯举杠铃,0-90,90-180,0-180)
斜板弯举
坐姿哑铃孤立弯举
坐姿臂曲撑
站姿杠铃弯举
8/31
复习29号的内容
7-8月 照片统计16次
9/1 练腿
自重深蹲热身
相扑深蹲(双手握一个哑铃)
负重杠铃深蹲(直杠铃压在肩部肌肉上)
坐姿腿曲撑器械(脚踝关节之上)
弓箭步(行走)
提踵 器械
9/3
引体向上
高位下拉 器材
单臂绳索高位下拉,弓箭步
坐姿划船 坐拉
杠铃划船 大元肌
器材 曲臂练菱形肌
直臂练三角形后竖(肩膀后)
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