如何练胸肌？

下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。

这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。

摄于2015年7月

本人不吃蛋白粉和任何补剂

首先说一嘴，个人认为，胸肌是最容易练大的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。

胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。

而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。

冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。

我把胸肌训练分成3个阶段

1，入门阶段 - 打基础

2，冲重量 - 迅速增大阶段

3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观

15年10月照

【第一阶段】

如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？

不是练胸，第一阶段应该先练手臂！

这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。

记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。

所以！先把手臂练大！

在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。

差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。

【第二阶段】

迅速增大胸肌。

这个阶段的核心动作

1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）

2，平板飞鸟

3，负重俯卧撑

这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。

记住，这个阶段的关键就是迅速增大

这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。

但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。

上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！

训练注意事项

把动作分成五组、每组8-12次

以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次

每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭

这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。

每次训练一定要不断尝试新重量！

在尝试新重量的时候，一定要保护好关节

胸肌训练容易受伤的

1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套

2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。

最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。

另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。

【第三阶段】

修正、分离

先脱下上衣，走到镜子面前

别想歪...看一眼自己的胸肌！

本人，13年9月

本人，14年7月

本人，15年10月

这幅非本人的图片，来自网络

（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）

请对照图片在镜子前进行对比，我的胸肌到底差在哪里！然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！

胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：

沟线    Narrow Grip Chest Press

上胸    Incline Chest Press

中胸    Bench Press

弧度    Straight Arm Pullover

外侧    Chest Fly

这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力

开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌

这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。

训练动作和方法。

这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！

Cable Chest Press

胸肌的外围弧度曲线

Barbell Incline Bench Press

上胸饱满度

Dips - Chest Version

胸肌轮廓

Dumbbell Bench Press

胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度

Bent-Arm Dumbbell Pullover

上胸饱满度和平滑度

Decline Smith Press

胸肌下沿的轮廓，渐渐出型

Incline Dumbbell Press

对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用

前一个阶段的动作全都可以扔到一边了

重新开始上面这些动作

bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。

这些动作的运动稳定性要求也高了很多。

【典型失败案例】

全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。

1，王M - 无休息，一周练三次胸

附上分析与回答

这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答

他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”

细细了解之后，发现他，一周练胸三次

这叫欲速则不达

肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。

建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉

2，小Si - 过度

胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调

小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。

于是他有一对突兀的胸肌

需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。

3，阿Yong - 没有手臂基础

跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。

在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。

依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。

4，X君 - 美感的问题

他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。

很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。

所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。

【练胸肌的7个原则】

1，把大重量的动作放到前面

就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！

2，不要锁死你的座椅

没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！

3，加练上胸组

针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！

比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！

4，力竭了？别停，继续

如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。

所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。

5，考虑增加一天胸部练习！

既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。

比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。

所以，建议专项胸肌计划的周计划为：

周1  胸和三头肌

周2  背和二头肌

周3  休息或者腿部

周4  单独练胸

周5  三角肌

周6  腿或者有氧

周7  休息

6，尝试新动作

有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。

一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。

所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。

7，把胸部训练放在休息日之后

这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！

本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。