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想象一下,如果这个姑娘若是再有马甲线,那是不是就是极好的!

想象一下,如果这个姑娘若是再有马甲线,那是不是就是极好的!

作者: 减约 | 来源:发表于2017-02-24 10:49 被阅读0次

    刚刚过完虐狗节,是不是发现不管哪里都是伤害?

    再放眼望去,是不是发现出去约会的或是被表白的姑娘,大都是凹凸有致加上些许线条美的?

    想象一下,如果这个姑娘若是再有马甲线,那是不是就是极好的!

    你是不是流口水了?

    当然,看看你自己,是不是不仅马甲线没有,连马甲都穿不上?

    是不是这样的人生就没救了?

    当时不是,毕竟过完西方的情人节,还有根正苗红的七夕情人节呢!

    所以下个情人节到来之前,好好听减约君的话,也可以拥有令人垂涎欲滴的马甲线呢!

    首先说一下马甲线是什么?

    肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

    马甲线可以说,是平坦腹部的最高境界,腹部不仅没有赘肉,而且还有肌肉线条。

    拥有马甲线的条件是什么呢?

    女生要想拥有有马甲线,必须要有较为明显和强健的腹部肌肉,所以增加腹部肌肉是一方面,降低身体脂肪含量是一方面,一般体脂含量控制在20%以下,就可以看到腹部马甲线。

    想拥有马甲线,大腹便便的你该怎么做?

    想要快速拥有完美的马甲线,主要分为控制饮食和运动两个方面。

    饮食是很关键的,三分练,七分吃,管住嘴才能给降低体脂率打基础。

    毕竟吃完一碗米饭,需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。

    1、吃饭时候尽量少油,最好选择清蒸的烹饪方式,因为这样不仅能保存食物的营养成分,还能很好的控制食物脂肪含量。

    2、跟甜食say goodbye!因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。

    3、多吃粗加工的食物,因为它们更易提高人体基础代谢,更容易消耗热量,对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。

    4、远离垃圾食品,这个就不用解释了吧?

    5、保证蛋白质摄入。马甲线,是腹部的肌肉线条,所以减脂的同时不能掉肌肉,每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物,保证每餐摄入20-30克的蛋白质。

    光吃不练也是不行的,控制好饮食,就是先做一下马甲线的准备阶段的工作,体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动,这阶段比较推荐,跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟,跑步注意跑前热身和跑后的拉伸!跳绳最好每次跳200次以上,减脂期间跳绳和跑步交替进行,姨妈期间可以选择慢走。

    当你变成一个看起来比较瘦的,体脂率差不多到20%以下了,就可以开始着重进行折下面的专项训练了!

    咳咳,注意啦!!!这些动作,在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次,动作间休息 15 秒,每天练习 2-3 组,一直坚持,有空就做,想养成好习惯,先坚持21天再说!

    NO.1 哑铃支撑侧转体(左/右)

    动作要领:

    1、左臂支撑身体,右手握住哑铃,前脚掌点地;

    2、右臂打开,腹部发力带动身体转动,循环完成;

    3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。

    动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

    NO.2 哑铃半坐直臂拍打

    动作要领:

    1、双手握住哑铃,双臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收紧;

    2、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

    3、身体后倾至与地面呈35°角,屈腿坐于垫上。

    动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

    NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体

    动作要领:

    1、屈腿坐于垫上,身体后倾至与地面呈45°角;

    2、屈双臂双手握一只哑铃,保持腹部收紧;

    3、身体左右旋转,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;

    动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

    NO.4 仰卧哑铃腿屈伸

    动作要领:

    1、仰卧于垫上,双脚夹住哑铃屈腿向上,双手抱双腿;

    2、保持腹部收紧,腰部不离开地面,保持自然呼吸;

    3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。

    动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

    NO.5 直腿哑铃两头起

    动作要领:

    1、卷腹时手脚同时上抬,双手触碰双腿,保持自然呼吸;

    2、仰卧于垫上,下颚收紧,双脚夹住哑铃,腰部贴紧地面;

    3、保持腹部收紧,肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。

    动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

    NO.5 俯卧哑铃腿弯举

    动作要领:

    1、俯卧于垫上,双腿自然伸直,双脚夹住哑铃;

    2、小腿向上弯举至与地面垂直,保持自然呼吸;

    3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气。

    动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

    NO.6 哑铃弓步蹲(左/右)

    动作要领:

    1、双臂垂于身体两侧,双手握紧哑铃,双脚前后打开,左脚在前;

    2、膝关节不超过脚尖,自然呼吸,向上呼气,向下吸气;

    3、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力向上,腹部收紧;

    4、做完左边,换另一边,重复。

    动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

    NO.7 哑铃后交叉弓步蹲

    动作要领:

    1、双脚打开大于肩宽,双手握紧哑铃,双脚交替向斜后方迈步;

    2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位;

    3、腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气。

    动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。

    NO.8 双哑铃伐木式

    动作要领:

    1、俯身屈膝,双手向上摆,向上呼气,向下吸气;

    2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸;

    3、自然站立,双腿大于肩宽,双手各握一只哑铃。

    动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

    NO.9 哑铃硬拉

    动作要领:

    1、俯身屈膝,双腿与肩同宽,保持自然呼吸;

    2、保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气;

    3、双手握紧哑铃,向上提拉,腰背挺直,循环完成。

    动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

    NO.10 哑铃动态侧弓步蹲

    动作要领:

    1、自然站立,双手握紧哑铃,腹部收紧;

    2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;

    3、身体重心移动,向同侧迈步做弓步蹲,腿部发力恢复。

    动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。

    这样坚持下去,相信你也一定可以在该露肉的季节,大胆亮出自己的马甲线!

    有肥肉的人生则是这样子的!

    瘦出马甲线的你长这样!

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