03-2从《掌控》中学跑步方法

      前不久，体育小白去参加了一次短程马拉松。后悔听这本书晚了，如果能够早点学到里面的方法，或许我可以完成半马的。我开始把跑步固化成习惯已有近9个月时间，可耐力是练上去了，精力也相比以前充沛，但瘦身的效果却没达到，我在张展晖老师的这本书中找到了答案。

    此文纠正了我的一个错误观念，一直以为317卡路里以后才是燃脂的开始，所以我一开始总是在追求速度，努力跑到317卡路里，之后就是超额的部分，以为身体的脂肪开始燃烧，很有一种“赚到”的感觉。其实真相恰恰相反。进行低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，高强度时则消耗的是糖。这也是我快速跑就容易感觉饿的原因。书中提到一个术语叫“糖脂转化点”，指随着运动进程，人体会从一个燃脂过程进入到燃糖的节点，如果能把这个点往后挪，那在跑步过程中就能多消耗脂肪，而非糖类，有助于瘦身。要控制这个节点，就要控制好心率。   

    作者也在文中指出，高强度运动让人的食欲有所增加，这是很多人，包括我的感受。尤其在晨跑后，饿得可以吃下一头牛。所以高强度跑步不可取，也降低自己在跑步时的体验感，感觉特别累。

    跑步这玩意儿还是需要学习的。那么，什么才是跑步的正确方式？

    1.算出自己的运动强度，循序渐进。控制心率，让运动尽可能多地停留在“燃脂模式”。“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]。这个公式有点复杂，我直接跳过，进入下一种算法。

    最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。

      静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是静态心率。

      运动时，把心率控制在最大心率和静态心率之间。

    2.跑步的姿势：（1）重力跑步：身体前倾，重心前移；（2）前脚掌先落地；（3）不要过度跨步；（4）膝盖要有一定的弯曲；（5）提高步频，建议180步/分钟。

  3.跑前热身：我以前有个认识误区，懒得做热身，想着省点力气跑步用。作者认为这是错误的。热身充分，血液才能均衡地分布在四肢，正式开跑时状态才会好。热身是跑步的“助攻剂”。

    此外，饮食上要多摄入蛋白质（鱼虾、红瘦肉、鸡蛋、豆制品、乳制品、鸡胸肉等），碳水化合物（大米、面条、粥、粗粮、土豆、藕、玉米、红薯等都是主食）不要太多。碳水化合物摄入过多，容易肚子大。“211饮食”——2指每餐有两个拳头的蔬菜，指绿色蔬菜（性价比最高的天然维生素来源）；第一个1指每餐摄入一个手掌厚的蛋制品；第二个1指一个拳头的碳水化合物，即主食。多补充水分，身体往往分不清时饿了还是渴了，很多时候吃东西往往只是因为身体渴了。如果知道一包薯片的热量要跑十公里才能消耗，我肯定就能管住嘴了。忙和焦虑容易贪吃，所以努力地调整好状态。

    人生的马拉松，一张一弛，走走停停，才跑得远，跑得好。从运动、饮食、休息等维度入手，做好精力管理。从掌控身体开始，掌控人生！

03-2从《掌控》中学跑步方法