你想有一个完美的身材吗？
你想摆脱瘦弱不再露出肋骨吗？
你想穿上西服时，身段挺拔显得更专业吗？
你想给姑娘/客户留下一个喜欢运动，阳光帅气的好印象吗？
那你应该好好看看这篇文章。（文末有资源的链接）
我自己健身已经有四个年头了，在这四年里，前三年都在走弯路，权当做养成健身习惯了。而在这一年里，自己通过学习系统的健身知识，身材也小有成效。
但是在健身房中，随着我的体型增长，也有很多小伙伴询问我，怎么才能练成我这样，在回答之余我也发现很多人依然在重复着我曾经犯过得错误，在这里我就跟大家分享一下我的训练经验和如何通过心理学培养一个健身的好习惯，让健身更简单。
一，瘦子的健身误区
我也是从不到110斤涨到现在的150多斤，所以对健身还算是有些心得。下面我就罗列一下瘦的人经常犯的健身错误：
1，瘦成电线杆了，也要练腹肌
我看到很多瘦瘦的小伙伴，在健身房中训练时尤为注重腹肌。其实真没必要，腹肌本身的生长潜力就比较小，你付出十分努力或许只获得三分回报，而且你穿上衣服松松垮垮的，男瘦子的腹肌和女胖子的胸都没啥子意义，别人也不能透过你撑不起衣服的体格看到你的腹肌。
那瘦人健身目标是什么？当然是为了穿衣服好看啊。
要想穿衣服好看或者身材看起来比较好，像腹肌、肩、胳膊这些小肌群不到什么作用，重点还是要训练像胸背臀腿这样的大肌群才行。
只有在大肌群上肌肉起来才是硬道理，当你本身的体重就较轻，而没有大肌群的承托，别人对你的第一印象也还是弱不禁风，而不会在乎你有没有腹肌，何况你脱衣服露腹肌的机会本来就少。但你要是胸肌发达，隔着衣服都能看出来。
2，迷恋大重量
再者我看到最多的一个场景就是：一个比较瘦的小伙拿着一个不符合他体格的哑铃，双手颤抖的做着运动，恨不得借用全身的力气也要把它拿起来。
我看到这个场景时，我脑门都冒冷汗，先不说这样做没什么效果，最重要的是，这样非常容易受伤！轻则就是肌肉承受不了重量第二天拉伤疼痛，或者轻微的关节损伤；重则哑铃掉下来砸到自己可是会重伤的啊。
单纯的拿起大重量不代表牛逼，只能说明你借力了，你拿个重哑铃练胳膊，恨不得把屁股的劲都使上，就是这意思。
正确的训练原则是使用你的不借力的最大重量（动作做全程，做标准了才算）乘0.8，就是你的训练重量，这个重量做每组8~12个，做3~4组能够有效地刺激肌肉的生长。但要注意的是，在训练前要用三分之一的小重量来做15~20个为一组的热身，做两组，能够减少受伤的几率。
3，练2个小时以上
练得久不代表练得好，只能说明你效率不高。是不是组间休息时间太长了，或者是组间遇到个熟人就聊聊家常，聊聊NBA？
你聊两句话的功夫其实就过去了三四分钟，这会影响你的训练效果。但在总时长上看着还不错，嗯，两个多小时，然后你就心满意足的回家了，其实屁用没有。
正确的组间休息应该控制在60秒以内，总时长控制在1~1.5个小时内，像胳膊这类的小肌群，45分钟就已经足够，够你把自己练到吐。
我知道这非常累，我也是这么过来的。但健身最重要的就是在短时间内获得最大的训练收益，磨洋工的在健身房待两个小时，纯属浪费时间。
二，瘦人训练的核心要点
说完了动作错误，不提供点干货怎么行？训练动作我就不讲了，你可以随便夸一个练得比较好的骚年，满足他的虚荣心后再让他教你一下动作。哈哈哈，这都是经验。下面我只说训练中较为核心的训练原则：
1，顶峰收缩和孤立训练
健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。你要的是身形好看，而不是谁撸的铁更重。我就从来不和别人比重量，因为我怕受伤，一旦受伤就以为着好几天不能训练（训练习惯很容易断的）。
举起来重量只是锻炼肌肉的手段，而不是目的。为了有效地训练，你就要学会孤立出训练的肌肉，不借用其他的肌肉，并且在动作的最后停顿一下，感受肌肉的收缩。
这就意味着你不能拿太大的重量，可以先拿小重量逐渐找特定肌肉的感觉。假如你卧推几下发现胳膊贼累，就意味着你借力了，需要减重量。
2，离心收缩
一个训练动作可以分成三个阶段，向心运动（抬起来），顶峰收缩（停顿一下），离心收缩（放下去）。
每一个阶段都要注重肌肉的收缩，说人话就是：动作要标准，要慢，做到顶的时候停顿一下，放下去的时候要更慢，因为离心收缩的训练效果更好。
抬上来后，不停顿的再扔下去就意味着损失了七成的训练效果。所以你会看见健身房练的好的，一个个训练的动作跟蜗牛一样慢。
3，动作幅度最大
在大多情况下，健身训练都应该以最大的动作幅度来训练（也有针对细分部位的训练采取半程训练）。
训练的时候应该把动作伸展到最大，然后原路返回，达到完全收缩的状态。就是说要把动作做全了，不能做到一半就完事了。
4，注重训练后蛋白质的补充
瘦的人只所以瘦就是因为吃的不够多，假如在健身后没有及时的补充蛋白质，那只会越练越瘦。因为肌肉的成长是一个先破坏再重组的过程，如果你光练不吃，就像光拆迁不建房，还怎么指望能建起来摩天大楼。
就蛋白质补充剂而言，我是推荐乳清蛋白含量为百分之50以下的增肌粉，不光便宜，而且适当比例的碳水化合物可以提高蛋白质的吸收效率。假如你傻了吧唧的看大佬吃百分百含量乳清，你也跟着吃，还不加餐补充额外的碳水，那乳清都作为能源消耗掉了，光浪费钱，也拼肝肾功能。
具体吃多少，按照你的体重千克吃双倍克数的蛋白质，假如你60kg，一天就吃120克蛋白质。蛋白粉后边都有标注一勺多少克蛋白质，我就不多说了。
四，如何通过心理学培养好的运动习惯
上面说了这么多，假如不坚持下去就纯是扯淡。所以下面我就会结合心理学让健身变得简单一些，因为大部分的私教或者健身书籍只是单纯的告诉你健身理论，坚不坚持的下去就看你自己。
但由于我的知识面也涉及心理学相关书籍，所以力求健身和心理学能够结合在一起，以最轻松的方式养成好的习惯。
为什么坚持健身很困难
健身是不能通过鸡汤激励或者意志力就能坚持下去的事，鸡汤激发出的动力是一种非常主观的感受，今天感觉好就练一练，明天感觉不好就不去了，很容易因为“加班好累”“今天没力气”等主观感受所影响。
而意志力也不容易坚持，因为意志力就像肌肉，你目前就这么多，今天加班太辛苦，意志力消耗光了，你对其他需要坚持的事情就会懈怠。举个例子，你今天加班到晚上11点，已经非常的辛苦了，你明知道睡前看看书比较好，但是意志力消耗光后，你就只能安慰自己说今天太累了，看看电视剧吧，然后睡前读书的习惯就泡汤了。
1，培养健身习惯的方法
说了这么多，不坚持下去也没什么作用。所以我就推荐给大家一个方法论，叫做微习惯，我亲身证实过有效，方法来源于美国作家斯蒂芬盖斯《微习惯》
内容也非常的简单，就是把自己要养成的习惯削减到最小，以欺骗自己的大脑。因为大脑是有惯性的，你有没有经历过这样的感受“既然都做了，那就再做一会吧。”“好不容易放松一下，那就多放松一下吧。”
大脑就是这样，会朝着一个事情进行惯性运行。正所谓万事开头难，难就难在大脑对于新习惯的抗拒上，也就是我们的不愿改变的懒癌。但只要一行动起来，就会逐渐的适应。
具体操作是这样的：
（1）先选择一个超级小的运动目标，养成微习惯
假如你想变得强壮，但不是每天都很想运动，你就告诉自己，拿上健身衣服去健身房洗洗澡。假如你想锻炼，就告诉你自己，就做一个俯卧撑。因为这些行为都极其的简单，以至于你会质疑做这些事有效果嘛。
答案是有的，因为你一旦做出了改变，你就会按照大脑的惯性运行下去——“来都来了，练一会再洗澡吧”“做都做了，那再做两个吧”，日积月累下去，你就会越做越多。
（2）挖掘这个小目标的好处
光有目标还不够，你还要去想象自己坚持下去的结果，慢慢的你就会有完美的身材。这还不够，因为人的大脑需要及时回报才能坚持下去。
就像我每次健完身非常的疲惫，我就会去镜子前摆造型，一边摆一边说自己真大，这样我的训练感觉就会与我摆造型的愉悦心情联系在一起。当然，你可能刚开始摆不了造型，但是你可以奖励自己看一段搞笑的短视频，这样你的大脑就会把开心和健身这件事联系到一起，以便于不会产生抗拒心理。
（3）明确微习惯的时间安排
就像你每天早上起来上厕所一样，健身这件事也要形成规律性。重点是固定这件事的确切时间，假如你每天20点都健身，慢慢的你到了20点就会去健身，会形成一种条件反射，极大的降低你的行动成本，就好像到了吃饭点就吃饭一样。
（4）别期待太多
不是说定了做一个俯卧撑的目标就做一个，而是用这个习惯来撬动你最开始的行为。而且这种习惯因为付出少，起效慢，所以也别期待着坚持了1周就会涨10斤肉。重点是循序渐进。当你对健身这件事习以为常的时候，就意味着你已经养成了习惯。可以进行系统的健身分化训练了。
要是想学习，顺便省钱我也可以为你推荐系统健身入门的书籍，例如《运动生理学》《硬派健身》《施瓦辛格健身全书》《运动解剖图谱》等。
相关的解剖app也可以去玩玩3Dbody
相关的训练动作百度云盘链接：https://pan.baidu.com/s/1_f1RXJw_X33GkxdLCqoliQ
提取码：m341
目前想到的就这么多，如果想了解更多健身知识，甚至想让我为你制定训练计划，可以私信我。
网友评论