有句老话叫内行看门道，外行看热闹。你以为办张健身卡，偶然去跑个跑步机，举个铁，上个操课就叫健身了。你以为请私教，就是浪费钱请个好看的肌肉男小哥哥陪你玩。你以为坚持就会有八块腹肌和马甲线，还不会受伤。我只能说你很傻很天真。

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健身减肥的误区

重量是衡量健身减肥的成功度

很多人吃药或饥饿减肥，体重下去了，但减掉的是水分和肌肉，影响的是健康。通过健身才是大家口中说的真正的减肥，减去了脂肪增加了肌肉，随着体脂率的下降整个人脸部轮廓也更清晰了，体型、线条更美了，人更年轻了，跟整容一样。这是因为同等重量的脂肪体积是肌肉的三倍，因此即使你体重一样但体型却可能大不同。

所以，最好的健身减肥是增加身体肌肉含量，减掉脂肪，降低体脂比，塑造健美体型和线条。

饥饿减肥最有效

下图是一名为减肥患厌食症患者病后病愈对比图

健身教练也有一句行话叫三分靠练，七分靠吃。大家听了可能会觉得那不是也喊我们少吃吗？其实不是。首先必须明确一点，吃进去的比消耗的少你就能减重，但盲目节食会减掉水分，分解肌肉，影响健康，降低整体基础代谢30%。

基础代谢，这里简称基代，英文叫做Basal Metabolic Rate（BMR）。基代通俗地来说就是你吃饱了往床上一躺不吵、不闹、不动、不玩游戏和蜡笔小新一起玩装死游戏时身体也需要消耗的热量。肌肉增加一斤能提高110大卡基础代谢。

看到这里你会说，多运动、多消耗、增肌不就得了，管基代干嘛？好吧，拿某小姐做个比方，她160磅时每天的基代是1550大卡，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概是600大卡，拼命运动（跑步1个半小时、动感单车1小时）消耗掉400大卡，一天总消耗在2550大卡左右。基代占61%，运动呢？运动只占每天总消耗的15.7%，而你吃一碗白米饭的热量就是300多大卡。又如每周去健身房3次，每次运动1小时，第4天晚上没忍住吃了顿火锅，前三天的运动效果就报废了，说不定还要增重。

因此，不要节食，慎重选择低卡又富含营养的食物，保障每日消耗的热量比吃进去的热量高，提升肌肉含量，提升基础代谢才是健身减重的王道。

02

健身增肌的逻辑

开个玩笑。增肌的好处多多，提升基代，美化体型，还有些人健身就是为了玩命的吃。增肌和训练的方法如下简陋的图哈。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

简单的说核心肌肉群的作用就是控制整个身体的稳定性，作为身体的枢纽传导各部分力量，保障人们在跑步、打球等各项运动中的稳定和支持，减少关节磨损，提升运动表现。

关节，人身上的关节很多，运动不当会造成关节损伤。在跑步机上跑步，体重降了，下雨天膝盖却隐隐做痛，说明膝盖半月板已损。目前很流行的马拉松，本身膝关节及周边肌肉不够强劲，如果盲目的去跑很容易伤到膝关节。网球肘，运动腰伤都是关节的稳定性差，关节周边肌肉不强劲的原因。

因此，运动初期就要注意训练提升核心能力及关节稳定性。你上来就去举50斤的杠铃玩不死你。

接下来，规范基础运动模式，看似很简单的深蹲、俯卧撑都很容易由于动作不规范导致关节损伤，并且可能锻炼不到想锻炼的肌肉，达不到运动效果。

再下来，就是力量训练，力量训练对增肌的重要性不用说了，但动作不到位，器械使用错误，各种运动损伤会让你得不偿失。腰弄伤了，下半辈子的幸福生活就麻烦了。呵呵。

综合体能会包含一个人的力量、耐力、爆发力、速度、柔韧力。一个人的综合体能是保障这个人做各类动作，各项运动，力量训练的基础，并能提升个人运动表现。如果这个人要做一项运动，却不具备需要做这项动作的综合体能，就会造成运动损伤，损害身体健康。

普通人到提升综合体能层次就够了。专项体能和专项运动就不说了，有兴趣自己去查。

所以健身减脂的逻辑就是，要增肌减脂，你的身体就要有能力做减脂的基本动作，力量训练，制定合理的运动计划。

因此，我建议大家是健身小白的，还是可以先请26节私教，学习基本东西，学会给自己制定训练计划。有些人要说，私教太贵我要自己来，钱是用来干嘛的，是用来创造幸福生活的，你以为私教的钱这么好赚，优秀的私教人家要懂《运动解剖学》、《运动生物力学》、《肌肉解剖学》、《运动生物化学》、《运动医学》、《运动心理学》这么多门知识，还要有几年的学员训练经验，并根据每个人个体情况差异制定不同阶段的健身计划。如果你有一定条件，用钱换经验，换安全、实效、换健康我个人还是觉得很值得。