《自控力》 麦格尼格尔
001 “意志力”每个人生来就有，且可以不断培养训练。“意志力”是一门科学，有相应的训练策略。
002 每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。我们很多日常行为虽然不完美，但却是常态，而且是人类普遍的弱点和不足。接受他们，面对他们，正确的看待他们，是开始培养有效“自控力”的开始。
003 “自控力”需要适度，过高的“自控力”也容易产生相反的效果，或者引发反弹。“自控力”就好比肌肉训练，需要补充能量，所以适度的启动“自控力”非常重要。
004 修炼“自控力”有很多策略。最常见的包括冥想，最简单易行的方式即深呼吸，降低每分钟的呼吸频率，锻炼大脑前额皮质。把掌控“意志力”的头脑，作为一块肌肉一样进行锻炼。
005 从“我不要”到“我要做”最后到“我想要”，其实可以看做“意志力”进阶的三个模式。“我想要”是最高级的模式，也是破解很多焦点问题的关键。试着用“我想要”的句式分析自己面对的诱惑，把目标从短期快感转移到长期期待。“我想要”句式，应该是个人终极秘密武器。
006 简单来看，每个人头脑里都有两个自我。一个自我是理智，一个自我是冲动。理智是自控系统，冲动是生存本能。培养“意志力”，就是培养理智的时刻多于冲动的时刻。
007 至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
008 冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。
009 意志力需要能量，所以充足的睡眠是保证意志力恢复活力的基础。不要忽视睡眠。
010 我们总是产生欲望，却很少得到满足。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。记住自己真正重要的目标。
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