健身达人常挂在嘴边的bcaa到底是个啥玩意？

健身学术派

关于BCAA是否是健身道路上的必需品，一直是大家争论不休的话题。BCAA目前在动物实验和临床实验中表现卓越，但在实际运用中总给人鸡肋的感觉。今天就以学院派的角度聊一聊这个话题。

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什么是BCAA？

维基百科上对齐的定义是：“支链氨基酸（BCAA）是一种脂肪族侧链连接树枝状结构（单个碳原子连接3个或更多碳原子）的氨基酸。在蛋白氨基酸种类中，BCAA包含了亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。“

emmm...是不是感觉听不懂，但听起来很牛X的样子？但是who cares?你只想知道这玩意对你有没有效果，这玩意是不是骗钱的，那请继续读下去。

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反对者是怎么告诉你的

在运动科学领域学习和工作的过程中，遇到的每一个大师级教练（力量举，IFFB pro，运动员），都是BCAA的坚定拥护者；他们甚至认为只要你开始健身或者开始体育事业就应该开始使用BCAA，但许多反对者依旧坚持认为高蛋白质的饮食已经足够满足所有需求。

反对者普遍认为BCAA对身体毫无作用，都是一些商家的营销话术，只会榨干你的荷包。听到这些的小伙伴是不是有种想要倒粉的冲动？先别急！

对于摄入BCAA的途径，饮食摄入和补剂摄入的核心区别在于进入血液并发挥其功效的时机

***食物中的BCAA与其他氨基酸由肽链连接在一起，同时在吸收之前需要消化过程来打破这种连接，消化系统在处理食物过程，无限去单独处理单一营养元素，因此并不是引发合成代谢的最佳时机。

***而补剂中的BCAA是“自由形态”，并不会和其他氨基酸由连接，同时也不需要像进食一样调动整个消化系统，因此单独摄入BCAA补剂可以更快的达到体内氨基酸峰值。

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关于BCAA配比（4:1:1未必是最好）

对于BCAA的认知不应只处于摄入量，纠结于几克的问题。但实际上关于BCAA，更应该讨论的是BCAA中亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的配比。关于这类配比实验，国外运动研究学院几乎每天都在进行，可能是实验次数最多的营养补剂之一了。

在写这篇文章之前，学院派特别咨询位于瑞典斯德哥尔摩的全球最顶尖的氨基酸研究所，答案就此揭晓：目前最新实验结果中，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的最佳比例是：9 : 6：5。将触发肌肉极端增长的信号p70SK增强了350%！

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BCAA摄入的时机和用量

BCAA的功效就不累赘述，广告中说的比我们要好。。关于BCAA的用量和时机 并非只有训练中，以下是几个时间点可以推荐摄入。

时间：起床后立刻使用

·原因：刚起床处于彻夜禁食状态，肌肉处于分解代谢的临界点，BCAA可以立刻缓解这种状况。

·剂量：8-12g(如果你选择一早空腹有氧，可以选择摄入16g)

时间：重训前45分钟

·原因：为肌肉组织功能，缓解重训强度下的压力

·剂量：8-12g

时间：整个训练过程中

·原因：维持血液中氨基酸水平，延缓肌肉分解，减少训练后的炎症反应。

·剂量：8-12g

PS：当你进行低卡低碳的减脂过程，在进食中加入4g左右的BCAA可以帮助你稳定血糖，降低食欲，减少食量。