写在前面

上个月底去体检，我的净身高是177厘米，空腹体重74.5公斤。身高令我出乎意料，不知是测量时抬头挺胸，使得数字偏高了；还是因为这几年确实长高了0.5-1厘米。我更偏向于相信后者，当然原因也大可归结为这五年基本不间断的跑步和健身。

我的健身历史

2014年10月，我开始了健身这一项“兴趣爱好”——从先前的减肥跑步，到正式接触力量训练。
在这之前，我陆陆续续在住所附近的逸林希尔顿酒店的健身房锻炼了半年，锻炼形式仅仅是放纵地跑步和游泳，每次有氧后，都会肆无忌惮的联系卧推。没错，仅仅是卧推，至多增加一两组哑铃弯举。这样的“针对性”训练，使得我在健身的起步初期，便有了较为饱满的胸大肌。以至于到现在，我依然刻意的减少胸肌的训练，投入到背部的训练中。使得胸背力量和维度不至于那么悬殊。
我依然记得那个时候希尔顿酒店的健身房，这个占地仅50平左右的6楼区域，有着我记忆中最好的服务。跑步时甚至有工作人员为你递上毛巾和水。而且据我观察，不管是谁，每次用完器械后，其中的工作人员总会去上前擦拭器械。不过后来，这家酒店经营权易手，维景成为了新的管理方。相信维景大酒店的总经理是会做生意的，这家酒店的健身房，没过多久就被出售给了金仕堡经营，其中的游泳池是这家健身房招揽顾客的金字招牌，会费也变成了5年7700，3年9900的对赌式价格。
回到2014年的秋天，我从持续性的锻炼中尝到了甜头，最瘦时仅仅只有68.4公斤，简单的瘦不再满足我的欲望。于是我走进了健身房，买了12节私教课，250元一节课，一共3000元。彼时的健身教练，虽然也有销售业绩指标，但没有如今这么疯狂。教练是Andy，在健美运动员的标准下可以说是非常瘦小，但是力量却出奇的大，他说小时候曾在少林寺练过，后又入了体校。我从这12节课中受益良多，逐渐对健身这项运动着了迷。

我的健身计划

《施瓦辛格健身全书》是一本非常全面的健身知识入门指南，本书的英文名为<The new encyclopedia of modern bodybuilding>，中文的书名翻译非常有误导性，容易让人以为这是一本大而全的夸夸其谈之书。施瓦辛格作为古典健美的代表人物，本书就是他40年来训练和比赛的经验之谈，也可以让很多健美爱好者直接获取最具效果的动作要点和训练计划。
但是说到训练计划，大多数在上班的爱好者看到后多会望而却步。以他的基础训练计划为例：

基础训练第一阶段

训练期1 星期一	训练期2 星期二	训练期3 星期三	训练期1 星期四	训练期2 星期五	训练期3 星期六
胸部	肩部	大腿	胸部	肩部	大腿
背部	上臂 前臂	小腿 下背	背部	上臂 前臂	小腿 下背

每天：腹部

训练期1（星期一和星期四）
胸部
仰卧推举；上斜推举；仰卧上拉
背部
引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）
俯身划船
硬拉，3组，分别为10、6、4次反复，练到力竭（强力练习）
腹部
卷腹，5组，每组25次反复

虽然每天的训练量仅仅是中等偏上，但很显然的，一周六练就足以吓跑绝大多数非职业的健身爱好者。除非你是狂热爱好者，工作家庭都可以为健身让道的人可以试试（笑）。
并且，施瓦辛格的基础训练计划以及后面的高级训练计划，都是以分化训练，清晰肌肉线条，增加肌肉维度为目标的，所以计划中有非常多的孤立训练。
对于我来说，如果肌肉维度和肌肉线条清晰度是两项重要指标的话，那么我会追求中度的肌肉维度，但会优先发展肌肉线条的清晰度。

制定适合自己的健身计划

新手需要注意的事项

注意，这里的新手是指系统的健身时间小于6个月，或者即使健身的时间跨度很长，但基础训练如深蹲，卧推和硬拉这三大项依然没有较好掌握的人。以上符合这些特征的爱好者，不建议执行一周四练的训练计划，反而可以先从大肌群训练开始，主攻三大项，以此打好基础，为进阶计划做好准备。

适合中阶健身选手的训练计划

什么是中阶健身选手？我的定义是有12个月以上的训练历史，且达到或曾经达到过比较好的三大项成绩。如1.5倍体重的硬拉，深蹲，如1.3倍体重的卧推成绩等。
一般来讲，这些非专业的健美爱好者，考虑到上班，学习，家庭，娱乐等因素，一周可以把全身练一遍已经是非常好的情况了。但这些群体又渴望着继续保持或增进肌肉的分离度和维度。因此，我制定了一个以一周时间为循环的训练计划，一周四练，在这一周一循环的时间范围内，涵盖有大肌群：胸部，背部，腿部；小肌群：肩部，上臂（三头和二头），小腿和腹部的训练量。另外这一周四练中的一天，用于体能训练，可以用来跑步、游泳或者划船，如果这天你的精神很好，也可以专门用来做硬拉或卧推，冲刺极限力量。最后，如果那天感觉不好，用来逛街看电影打游戏也无可厚非（偷懒的情况下）。
所以，一周四练其实只有三练涵盖了全身的力量训练，还有一天其实只是用来做余量来平衡当周的时间的，时间多就用来做自己喜欢的运动，没时间就跳过吧！

一周四练健身计划

训练期1	训练期2	训练期3	训练期4
胸部	背部	大腿	体能日
三头	二头	肩部	有氧或感兴趣的动作

每天：腹部

这里的训练期1-4只代表这一周训练的次数和顺序，并未规定好固定的训练日期，只需在一周内完成这四个训练任务即可。但是有以下三点依然需要注意：

• 没有预留好休息时间
  不建议连续四天一口气完成，你将会因为连续性的运动失去肌肉恢复的时间，在第三个训练期时你就会出现肌肉无力的现象，接下来的训练质量会大打折扣！在连续完成两个训练期后，休息一天，是更好的选择。
• 频繁改变训练日期
  不要频繁改变训练节奏！虽然一周内完成四个训练期即可，但假如你每周的训练日期和时间不固定，会是一件很扫兴的事，你会因为频繁的决定何时去训练而感到心烦意乱。到时放弃训练反而会成为一种解脱。
• 只做动作不做记录
  去记录你的次数和重量吧，不管有多么麻烦。好处有二，首先记录重量可以直观的看到训练成果，并未之后的训练计划打好数据基础；其次，记录这件事情本身，就有意义，它代表着你在健身上走过的路，流过的汗水，非常鼓舞人心！
  我推荐一个专业记录训练数据的APP，名字是：Strong，非常专业的健身数据记录和分析跟踪工具。

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写到这里，我举铁的心已经按耐不住啦，先去虐肩了！