-《习惯的力量》 [美] 查尔斯·都西格 著; 吴奕俊 陈丽丽 曹烨 译; 中信出版社
最近恰有机会接触到关于个人、团队习惯的事例,所以选了一本介绍习惯的养成、作用及影响的书,借以了解亚里士多德所说的“优秀是一种习惯”背后的本质原因。
习惯回路:习惯是如何运作的?
为什么某段记忆会比另一段更重要?为何某件特别的事情会比普通的事情记得更清晰?原因很可能不仅仅在于记忆本身,而在于我们记住它们的方式,即我们记忆的习惯。典型的实例就是尤金·保利,虽然他无法凭记忆画出自家房间布局图,甚至回想不起来厨房的位置,但他依然可以凭借习惯,从“厨房”找到吃的东西来填饱肚子。而从实验小鼠的身上,研究人员清晰地观察到了习惯的养成方式,即完全依照一个“三部曲”式的回路模式来形成习惯。这种“三部曲”式回路包括暗示、惯常行为和奖赏,具体地,第一步,暗示能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯;第二步,存在一个惯常行为,执行特定的身体、思维或情感方面的动作;第三步,惯常行为之后的奖赏给大脑提供明确的信息:是否应该记下这个回路?
以小鼠为例,当听到“咔嗒”声(暗示),小鼠开始往前跑,并在合适的位置拐弯(惯常行为),最后吃到巧克力(奖赏)。当这种行为模式经过多次重复之后,小鼠的行为逐渐固定,形成特定的行为模式,而且这种行为模式越来越自动化,根本无需大脑参与。这种自动化的行为模式,即习惯,为小鼠提供了巨大的好处和便利:它不再需要多次尝试去找到巧克力,而只需要按照习惯行动就可以。
于我们而言,习惯的最大意义在于:对于习惯性的动作、行为、思考和决策等,无需大脑的参与即可完成所有行动,换句话说,当你三岁的时候学会了穿衣服,随后的几十年再无须思考衣服该怎么穿(当然,审美性的搭配另当别论,有人终其一生都学不会合理、合体地装扮自己);再如,经过幼年的蹒跚学步之后,当你跨出下一步的时候,再不会思考脚该抬多高、落地什么角度、先脚跟还是脚尖等等一系列问题。进而,被习惯解放了的大脑能够思索其他更加重要且更具意义的问题,比如明天该吃什么,怎么样献身于世界和平,如何拯救世界,以及如何让防止AI统治人类等等重大问题。
习惯改变的黄金法则:习惯不能被消除,只能被替代
计算机中如何彻底删除一个文件?最简单的办法是重新写入新的内容来替换旧内容。以新替旧一直是最简单粗暴但却非常有效的方式,习惯也是类似。
反观习惯“三部曲”的暗示、惯常行为和奖励,首先,暗示一般是客观存在,比如可口的食物,你见或者不见,它们都在那里,无计可消除;其次,奖励只是后果,实际上只会影响下一次的行动,事后诸葛是不会影响已经发生的事情。因此,改变习惯的核心在于用新的行为、动作、思维、决策来“替换”旧的对应内容。
以戒烟为例,首先需要确定你吸烟是因为喜欢尼古丁,喜欢它提供的强烈刺激,还是因为它是你日常生活的一部分,是社交方式的一种。如果吸烟是为了获得刺激,那么想抽烟的时候吃一片尼古清,能直接提高戒烟的成功率,或者做几组快速的俯卧撑等等替代。如果找到了真正的暗示和奖赏,就能够改变惯常行为。
实际上,通过将习惯“三部曲”的暗示、惯常行为和奖励明确到具体细节里,任何习惯都可以改变,或者可以养成新的习惯,只要提供给自己的大脑合适的暗示和合理的奖励。本质上,习惯的力量就是来自于这种自动化、半自动化的行为模式中,为我们的日常生活提供巨大的便利的同时,也有可能将我们带入习惯的陷阱中。
附:豆瓣书评《习惯的力量》
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