Taper，也就是赛前的休息，减少甚至停止训练。
我们训练的时候可以锻炼肌肉力量和心肺系统，但是同时身体却会积累肌肉疲劳，韧带损伤，和乳酸堆积。所以在大赛之前的几周都需要减少或停止训练。
比赛前三周
把你的里程减少到85%-90%
马拉松比赛的第一周减少并不难, 实际上可能会觉得轻松, 因为你的腿会因为前一周的长跑而感到疲惫。把你的里程减少 15%, 这很容易。给自己多休息一天, 或者从长跑减少2、3公里。保持训练强度是很重要的, 因为你的身体需要大约10天的时间来完全从锻炼和恢复中受益。减少20%避免让自己太累。
比赛前两周
将每周里程减少到70% 至75%。
在马拉松比赛前两周, 你的长跑时间已经短了很多。如果你想正确地减少训练量马拉松比赛, 一定要在本周的周一或周二进行中等强度的锻炼。本周的锻炼基本不会让你的身体再受益, 你现在所需要的只是保持荷尔蒙稳定和身体健康。如果你感到疼痛或疲惫的话就休息更长的时间, 多一天, 或者缩短训练距离。
比赛的那一周
比赛的那一周, 因为你已经习惯了跑步和训练, 不系好鞋带, 上路跑几步就会觉得很奇怪。马拉松的准备对于比赛日的最佳表现极其重要, 所以一定要有信心, 让你的身体得到所需的休息。大赛前的最后一天, 我强烈建议你跑2-5公里, 帮助促进腿部的血液流动, 减少紧张。它刺激你的中枢神经系统, 让你的腿在第二天做出更好的反应。
马拉松比赛前的最后一周, 你想要的只是休息一下, 为大日子做好准备。每晚睡 8个小时, 尽可能不要长时间站着。身体的压力也是很大的因素。安静下来, 看个电影，听听音乐, 想象一下你的比赛。跑马拉松就像一个节日, 享受它。
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