作者：米哈里.切克森米哈赖， 分享者：黄胜20190511
积极心理学介绍
2300年前亚里士多德曾说，幸福是人生的目的和意义，是人类存在的最终目标和终点。无论我们想要金钱，想要名望，想要在社会上获得种种东西，实际上最本质的部分，就是我们对于幸福的渴望。对幸福的追求、思辨、思考，实际上都保存在哲学中，保存在宗教领域，保存在传统文化中，保存在风俗习惯中。
积极心理学研究的就是幸福这个主题，它在九十年代末成立。美国前心理学会主席马丁·塞利格曼是积极心理学的发起人，他说心理学在成立之初有三个最基本的目标：第一，帮助人类解决痛苦。第二，帮助人类追求幸福。第三，发现和培养人们的潜能和天赋。
但是，以前心理学家大部分的时间都投入到如何帮助人们解决痛苦这个问题上，对心理学的另外两个重要目标研究得很少。对于普通老百姓来说，如果我们想要过上幸福的生活，应该怎么做呢？随着积极心理学的发展，这个问题探讨的越来越多。
那么，积极心理学和传统心理学的区别在哪里呢？
传统心理学主要研究病理个案，即人为什么会有问题。关注的是为什么有失败的人（为什么机器会坏？）。积极心理学主要研究最拔尖的个案，即人为什么会那么快乐。关注的是为什么有成功的人（为什么机器不会坏？）
积极心理学跟成功学不一样，跟心灵鸡汤不一样。它是一门科学的学科，它用的是科学的实证主义，有专门的研究方法去探究幸福。
积极心理学跟心灵鸡汤有什么不一样呢？举个例子，我们打开手机，能看到很多励志的故事，我们过去往往是从一个故事里悟出一个道理。比如有人说，你看比尔·盖茨，大二没毕业，就出去创业了，而且他成为了世界首富，那就说明读大学不一定那么重要。如果你信了，那么你就无意中喝了碗鸡汤。那么科学的研究方式是什么呢？就是去测量十万个毕业的大学生和十万个没毕业的大学生，然后去看看这两个十万人当中，到底他们的平均工资、幸福感、婚姻满意度有什么差别。这样我们才能证明，到底读大学有没有用，对人生有没有帮助。
第一 心流，快乐的源泉
人什么时候最幸福呢？米哈里花了25年的时间发现，幸福需要靠个人的修持，事先充分准备，刻意培养和维护。只有掌控心灵的人，才能决定自己的生活品质，具备了这种能力，就相当于接近幸福的境界了。幸福并不是存心去找就能找到的，维克多.弗兰克说：成功如同幸福，是一个人全心全意投入并把自己置之度外时，意外获得的副产品。
最优体验
每个人在自己的人生中，总有某些时候，觉得自己有能力控制自己的行为，主宰自己的命运，感觉到无比的欣喜，这就是所谓的“最优体验“。这种最优体验，不仅在顺境时会发生，甚至在集中营的幸存者或刚从千钧一发的危机中逃生的人身上也有可能发生。
米哈里在最优体验研究中，提出了“心流“这个概念，他认为，心流就是幸福的代名词。什么是心流呢：即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。
人生的悲剧在所难免，我们如何还能享受人生？米哈里说，遭受打击未必就是与幸福绝缘，人在压力下的反应，往往决定他们是否能转祸为福，还是白白的受苦受难。
无止境的欲望
世上大多数人的人生目标都很简单：平安地活着，养育一儿半女；如果可能的话，再加上那么一点儿舒适与尊严。但是，只要基本的生存问题解决了，充足的食物和舒适的居所就立刻显得微不足道，新需求，新欲望会立刻出现。
生活越改善但越不满足的矛盾表明，提高生活品质是一件永远没有尽头的差事。其实只要我们在奋斗的过程中觉得愉快，设立新目标也没有什么不好，但问题就在于一般人总把所有心力放在新目标上，不能享受现在，也因此与快乐绝缘。
大多数人容易陷入期望值不断升高的恶性循环中无力自拔，但有不少人能够逃脱出来，这些人尽管物质条件不够优越，但仍然能够改善生活品质，不但能够知足常乐，也常能使周边的人生活得更快乐。这种人充满活力，愿意接纳各式各样的经历，活到老学到老。他们最大的长处就是：对自己的生活掌控自如。
第二 控制意识，改善体验的品质
当一个人意识到饥饿之后，通常会产生摄取食物的意图。如果这时选择服从觅食的指令，他的行为模式就纯粹服从本能需要，但他也可以决定完全不顾饥饿的痛苦，他可能有其他更强烈的意图，例如减肥，省钱或因宗教缘故禁食等，从而让饥饿变得有意义，没那么痛苦，从而改变体验。这些例子的存在，证明意识可以遵循不同的目标与意图发展，每个人都拥有控制主观现实的自由。
精神熵
熵，是物理学中表征物质状态的参量，其物理意义是体系混乱程度的度量
米哈里提出了精神熵这个概念，他认为我们思想意识的内在的混乱程度，就是精神熵。内心越混乱，精神熵越高。精神熵的反面就是最优体验。
精神熵案例
胡欧里，是一家视听设备工厂的技工，他工作时突然变得情绪低落，产品在面前经过时，由于心神不宁，他跟不上全组同事的节奏。平时他本来可以很快把自己那份工作完成，还有空闲跟旁边的人说笑，但今天他的动作缓慢。当临组的一位同事取笑他时，胡欧里非常不悦地立刻顶了回去。从一大早到下班，他的紧张情绪不断升级，跟同事的关系也恶化起来。
胡欧里的问题很简单，其实只是一件小事，却给他造成了很大的压力，前几天傍晚下班回家时，发现一个车胎快没气了，第二天早晨，轮胎的钢圈几乎要触及地面了，但胡欧里到下周末才能领到薪水，他知道在这之前凑不出足够的钱来补轮胎，而他又不懂得如何向别人借钱。工厂位于郊区，距他家约20英里。他想出的唯一办法就是：一大早小心翼翼地把车开到加油站，把轮胎的气打满，并尽快开到工厂，下班时气漏光了，他再开到工厂附近的加油站，打满气候再开回家，今天他驾车到工厂时，那个破轮胎几乎已经扁平，连方向盘都很难控制了，一整天，他都在担心，“我今天回的了家吗？我明天能准时到岗吗？”他的心思全被这个烦恼占据了，这使他无法专心工作，情绪也开始变得不安起来。
工作是他维系自我内在秩序的最重要一环，漏气的破轮胎已危及到他的工作，因而消耗了他大部分的精神能量。
最优体验案例：
帕姆.戴维斯,是一家小律师事务所的律师，很幸运有机会参与复杂而极具挑战性的案件。她花了许多时间上图书馆，查阅相关资料，并为资深律师规划辩护的策略。她经常全神贯注得忘了吃午餐，等她觉得饿时，天已经黑了。当她沉浸在工作中时，信手沾来的每一条资讯都是有用的，即使偶尔遭受挫折，她也知道症结所在，而且有把握克服。
最优体验出现时，一个人可以完全投入全部的注意力，以求实现目标；没有失序现象需要整顿，自我也没有受到任何威胁，因此不需要分心防卫。米哈里把这称为心流体验。因为人们描述他们处于最优状态时的感觉：“好像漂浮起来”，“一股洪流带领着我”，它正好是精神熵的反面，有时候我们称它为精神负熵。拥有它的人就能培养一个更坚强、更自信的自我，能够用更多的精神能量，专注于自己的目标。
心流体验会使自我变得比过去更复杂，而这可以说是一种成长。在心流状态下，意识全神贯注、秩序井然，有助于自我的整合。思想、企图、感觉和所有感官都集中于同一个目标上，自我体验也臻于和谐。当心流结束时，一个人会觉得，内心和人际关系都比以前更“完整”。
第三 心流的构成要素
改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。比如说，安全感是幸福的一大要素。提高安全感有两种途径：
一种途径是装高品质防盗门，里外安装高清监控，搬到治安较好的社区，要求物业加强巡逻等。而另外一种途径是在心里承认危险不可避免，在一个不可预测的世界里，照样能活得愉快，不安全感对幸福构成的威胁也会小很多。
构成心流体验的要素
心流体验的出现主要有八项元素：
1. 我们面临一份可完成的工作
2. 我们必须能够全神贯注于这件事情
3. 有明确的目标
4. 及时的反馈
5. 我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中
6. 充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动
7. 进入忘我状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈
8. 时间感会改变，变慢或变快
这些要素，是不是和刻意练习有点类似？心流是体验，刻意练习是行为，刻意练习发生在技能准备阶段，而心流体验发生在技能表现阶段，刻意练习的动机是提高技能，心流的本质是幸福的体验。可以这么说，心流是刻意练习的一个结果。
具有挑战性的活动
具有挑战性的活动不一定是指体能方面，例如，静态的阅读就是全世界公认的能带来乐趣的活动。它被视为一种活动，因为它需要集中注意力，而且阅读者必须了解文字规则。另一种被普遍认为有乐趣的活动是与他人相处。跟别人闲聊家常或者谈笑好像用不着什么特殊的技巧，实际上却不然。
敌人也是好帮手
寻求挑战的简单方法是投入一个竞争性的环境。竞争性的挑战充满刺激和乐趣，但当击败敌手成为心中唯一的挂念时，乐趣往往随之消失，换言之，竞争只有在它以使个人技巧臻于完美为目标时，才有乐趣。
挑战与技巧的黄金比例
每个人都有一套填补生活中的无聊间隙，或在焦虑来袭时保持平衡的特定方法。有些人习惯信笔涂鸦，有些人咀嚼东西或抽烟、梳头发、哼曲子。这些活动是一种“小型心流”，虽能纾解日常生活的无聊，却没有改善体验品质的作用。为了达到改善体验品质的目的，必须迎接更大的挑战，应用更高层次的技巧。乐趣会在行动的时机与人的能力恰好相当的时刻出现。
知行合一
当环境要求一个人运用相关技巧来应付挑战时，这个人的注意力就会完全投入，不剩一丝精神能量处理任何与挑战无关的资讯上。最优体验普遍的特质是：全神贯注，一切动作都不假思索，几乎完全自动自发，人与行动完全合一。
一位旗手谈到决赛情形时说：“集中注意力就像呼吸----你连想都不想，即使屋顶塌下来，只要没有被击你，你就不会觉察到”
心流体验虽然表面上看来不费吹灰之力，实际它往往需要消耗大量体能，或经过严格的心灵训练；需要高超的技巧，而且只要注意力一放松，就可能消失得无影无踪。在心流之中，意识运作顺畅，每个动作都衔接得天衣无缝。
明确目标与及时回馈
心流体验之所以能达到完全的投入，是因为目标明确，而且能得到及时回馈。当然，如果选择的目标微不足道，成功的乐趣也同样几近于零。历尽千辛万苦登上崖顶的攀岩者，才会为自己的成功而欣喜若狂。
全神贯注
人们最常述及的心流体验的特征就是，在心流中会把生活中所有不快乐的事忘得一干二净。这是因为要想从活动中汲取乐趣，必须全心全意地专注手头的工作，所产生的重要副产品---心流状态下的心灵完全没有容纳不相干资讯的余地。
危险是心流的契机
有些能产生心流的活动，即使表面上看起来非常危险，但它的结构却能帮助参与者加强技巧，把犯错的可能性降低至几近于零。冒险家的乐趣并非来自危险本身，而是来自于他们使危险降低至最低的能力。真正令他们乐此不疲的，不是追逐危险，而是一种有办法控制潜在危险的感觉。
时间感异常
描述最优体验时，最常提及的一点就是时间感跟平时不一样。往往几个钟头好像只有几分钟。有时候正好相反。芭蕾舞者说，做一个困难的转身动作时，现实中的几分之一秒可以延伸成好几分钟。心流发生时，对时间的感觉跟传统的时间记录的时间几乎没有关联。
自成目标
最优体验的一大特色在于它本身就是目标，即使最初怀有其他目的，但到头来活动本身就已经带来足够的报酬。“自成目标”指的是做一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。为了赚钱而投资股市，不算自成目标的行动，但是若是为了证明自己有预测未来潮流的能力而玩股票，却可以算是。
自成目标的体验也就是心流，能把生命历程提升到不同的层次。疏离变成了介入；乐趣取代了无聊；无力感也变成了控制感；精神能量会投注于加强自我，不再浪费于外在目标上。体验若能自动自发地产生报酬，现在的生命当然更加有意义。（我最开心的事情就是做自己喜欢的工作，还能拿到报酬）
第四 如何在日常生活中寻找心流
心流体验从何而来？偶尔因为各方面条件都能配合，心流会意外出现。如朋友聚餐，有人提出众人都感兴趣的话题，大家你一言我一语，说笑话，讲故事。气氛融洽，彼此都有强烈的好感。虽然这种事情也可能自然发生，但如能够预先细心安排，或者再搭配个人的带动诱导，就更容易进入心流。
所有的心流活动都有一个共同点：它带来一种新发现、一种创造感，把当事人带入新的现实。它促使一个人有更好的表现，使意识达到过去连做梦也想不到的境界。简单地说，它把自我变得更复杂，自我因而成长，这就是心流活动的关键。
闲暇不等于乐趣
我们这个时代最讽刺的一个矛盾就是，大量的闲暇并不能转换为乐趣。跟几代以前的人比，我们享受人生的机会太多了，但事实上，我们一点儿也不比老祖宗生活得更快乐。我们必须知道如何控制意识，但大多数人都不懂如何培养这种技巧。
最优体验的一个条件就是：一个人重组意识达到心流的能力。有些人不论到哪里，都能自得其乐；有些人即使美景当前，仍然感到枯燥乏味。因此，除了外在条件，我们也应该把促成心流的内在状况列入考虑之内。
过度关注别人和过度关注自己
过分的自我意识是一种心流障碍：注意力太狭隘而缺乏弹性。而一个人若过度担心别人对自己的看法，害怕给人留下不好的印象，就注定与乐趣无缘。这两种极端都使人无法控制自己的注意力，处于两极的人找不到乐趣，学习常感困难，因此也就丧失了自我成长的机会。
快乐是遗传还是习得的？
在注意力测试中，经常体验心流的人在集中注意力时，大脑皮层活动竟然减少了。全神贯注不但没有耗费更多心力，反而似乎减轻了脑力负担。这个与常识迥异的结果，最合理的解释是：心流较强的那组人能关闭其他资讯的管道，只把注意力集中在接所关注的事物上。这使我们联想到，在各种情况下都能找到乐趣的人，有能力对外来刺激进行筛选，只注意与这一刻有关的事物。他们的注意力极具弹性。这种现象称为“自得其乐的性格”，这个结果与其说是遗传，倒不如说是习得的成果。
家庭环境的影响
童年时期所受的家庭影响也能决定一个人体验心流的难易，有助于产生最优体验的家庭环境具有五个特点：
1. 清晰， 青少年知道父母对自己的期待
2. 重视，孩子觉得父母对他们目前所做的事，他们具体的感受与体验都有浓厚的兴趣
3. 选择，孩子觉得自己有很多选择，包括不听父母的话，只是他们得准备好自己承担后果
4. 投入，亦即让孩子有足够的信息，能全心全意去做他感兴趣的事。
5. 挑战，由父母为孩子安排复杂渐进的行动机会。
这五大特色很明显与心流体验相通，在能够提供明确目标、回馈、控制感、全神贯注，并着重事物本身动机及挑战的家庭环境中成长的孩子，通常更能掌握生活的秩序，享受心流。
在秩序不佳的家庭里，孩子的大部分能量都浪费在层出不穷的谈判与争执，以及不让脆弱的自我被别人的目标（大多是父母）所吞噬的自我保护上。
在困顿中体验快乐
自得其乐的性格最大的特征就是，他们能在一般人无法忍受的情况中找到乐趣。不论是在南极迷了路还是被关在牢房里，总有人能把自己的困境改善得还能过得去，甚至成为一场充满乐趣的奋斗。在研究了很多人在困难中的自述之后，罗根的结论是：他们都因为能把悲惨的客观条件转变成可以控制的主观体验，才得以生存下去。首先，他们密切关注环境中的细节，并从中发掘可以跟他们有限的能力搭配的行动机会；然后制订出一个现实状况所能容许的目标并采取行动。
索尔仁尼琴对这种事情描写得极好：有时，跟一群绝望的犯人站在一起，周围是持枪叫嚣的警卫，我感到一阵节奏和意象汹涌显现，仿佛把我托上了半空……这个时候，我觉得非常自由而幸福，有的犯人会设法冲破铁丝网逃脱，对我而言，铁丝网根本不存在。犯人的总数并没有减少，但我已飞到远方去了。
第五 感官之乐-学会控制身体的感觉
改善生活品质最简单的方法就是学着去控制身体的感觉。感官不加训练，就只能提供混乱的资讯。但一个人一旦掌握了身体所能，学习为肉体感官建立秩序，精神熵现象就会一扫而空，变为充满乐趣的和谐。
产生心流的五个基本步骤
不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：
1. 确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标
2. 找出评估目标进度的方法
3. 保持精神集中于所做的事情上
4. 培养随机应变所需的技巧
5. 在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度
这么看来，我们的项目经理最有机会产生心流体验。研究显示，跟别人交谈、做园艺、编织或从事其他嗜好时，最能感觉到快乐。这些活动需要的物质资源都很少，却需要投注相当多的精神能量。
爱情
如何维持爱情的新鲜感？答案是跟其他活动一样，复杂性一定得提高，而要增加复杂性，双方就得不断在自己和对方身上寻求新的潜能。只是性爱太简单了，远远不够维持爱情的新鲜感，他们必须在彼此身上投注更多的注意力，了解伴侣的思想、感觉与梦想。这是一种持续的努力，是一辈子的事情。当一个人真正开始了解另一个人时，他们就能够一块儿展开各种冒险：一块儿旅行、阅读同样的书、抚养子女、拟订各种计划并付诸实现，这些事会越来越有趣，越来越有意义。重要的原则是：爱情跟人生的其他层面一样，只要我们愿意下功夫去控制它，增强它的复杂性，它就会变得更有乐趣。
瑜伽与心流
谈到控制身体与体能，西方文明与东方文明比起来，实在太幼稚了。瑜伽的若干重点跟我们所知的心流心理学遥相呼应。甚至不妨把瑜伽视为一种经过周详规划的心流活动。两者都企图借贯注精神，进入乐趣盎然、浑然忘我的境界，而且都靠肉体的训练达到集中注意力的目标。500年前，帕坦伽利设计了技巧渐进的八阶实修法。
第一实修“制戒”，要求一个人节制可能伤害他人的行为与思想——虚伪、盗窃、淫欲、贪婪等。
第二实修“内制”，即遵守清洁、学习、顺从规矩，这都有助于使控制注意力更为容易。
第三实修“坐法”，意即长时间静坐而不向压力或疲惫屈服。
第四实修“调息”，目的在于使身体放松，呼吸节奏稳定。
第五实修“制感”。它主要是学习从外界事物上撤回注意力，控制感觉的出入——能够只看、听和感知准许进入知觉的东西。在这个阶段，瑜伽的目标与心流活动非常接近——控制内心所发生的一切。
第六实修“执持”是长时间专注于一种刺激的能力，制感学习的是把事物摒除在心灵之外，执持则是把它们封锁在心里。
第七实修是“静虑”，在此阶段，我们不再需要外来刺激，就能忘怀自我，专心致志。
第八实修“三昧”（“三摩地”），意即沉思与思考对象合而为一。“三昧”是毕生最有乐趣的体验。
第六 思维之乐
身体与心灵相辅相成
运动员都知道，要使自己的表现超越某个临界点，必须先锻炼心灵。他们得到的真正报酬不只是健康，他们还得到了个人成就感与自我评价的提升。同样，大多数心智活动也依赖于体能。譬如下棋，这种活动极耗脑力，但高明的棋手都借助游泳或跑步来锻炼自己，因为如果身体状态欠佳，就支持不住正式棋赛中长时间的全神贯注。练瑜伽时，也是通过学习控制身体，为控制意识做准备。
心灵的混沌状态
除非一个人知道如何整顿自己的思想，否则注意力一定会被当时最棘手的事件所吸引：它会集中于某种真实或想象的痛苦，最近的不快或长期的挫折中，精神熵是意识的常态。
为了避免沦入这种状态，一般人当然急于用任何手段来转移注意力，只要不要沉溺于消极的情绪中就好，这也说明了为何人们花大量时间看电视，电视最能帮助观众整理注意力，而所需要的精神能量又非常的少，不难想象，一个人一旦确定了克服精神熵的策略，再要求他改弦易辙就很困难了。
做个白日梦
避免意识混乱的最好办法，当然是培养能控制心灵运作过程的习惯，而不依赖电视这样的外来刺激。
运用心灵最简单的方式就是做白日梦：通过心灵意象排演一连串的事件。只要运用得宜，白日梦也能产生无穷乐趣。
业余爱好者
有两个词最能表达我们从事体能或心灵活动时不同的投入程度，那就是“业余者”和“爱好者”，业余者一词来自拉丁文动词“爱”amare，指一个人喜爱他所做的事；而同样，爱好者源自拉丁文动词“在……之中找到愉快”delectare，也就是一个能从特定活动中找到乐趣的人。这些字眼最早的意义，着重的都是体验，而非成就，它们描述的是一个人做某些事得到的主观报酬，而不是他获得多大成就。
活到老，学到老
很多人一离开校门就不再学习，因为一二十年受外界强迫的学生生涯留下了许多不愉快的回忆。他们长期受老师和教科书操纵，毕业的那天就是他们的自由之日。
但是，放弃运用象征技巧的人永远不可能获得真正的自由。他的思想会受邻居、报纸、电台所左右。在理想情况下，强迫教育的结束应该是自发追求更高教育的开始。这时，学习的目标不再是分数，文凭或找份好工作，而是了解周遭的事物，从经验中发掘意义，建构价值观，思考者会从这里面找到深邃的乐趣。
第七 工作之乐
古代狩猎时期，人们每天只需要花3~5个小时从事所谓的“工作”----提供食物、居所、衣服和工具，其他时间则用于聊天、休息、跳舞。而当今，我们都在谈996。当有人向弗洛伊德索讨幸福的秘诀时，他给的答案是：工作与爱。
庄子曾经描述过一个普通中国人极致的福流状态，这个人叫庖丁，他去解牛的时候，其实就是进入了这种天人合一、幸福酣畅的状态，所以文惠君对庖丁在工作中感受到的心流深感匪夷所思，称赞他解牛的神技，但庖丁不认为那是种技巧，回答说：臣之所好者道也，进乎技矣。他接着描述自己达到这种境界的历程，是一种对解剖牛体的神秘发乎直觉的体悟，最后牛肉经他一碰就好像自动分开似的：臣以神遇而不以目视，官知止而神欲行。最后庖丁的感觉是：提刀而立，为之四顾，为之踌躇满志，善刀而藏之。
庖丁从自己工作中发现被别人忽略的契机，全神贯注于手边的活动，磨砺自己的技巧，让自己深深沉浸于互动之中，使自我变得更强大。这么一来，工作变得充满乐趣，投注了精神能量，再怎么不堪的工作也乐在其中。
亚当的诅咒
圣经中提到，上帝为了惩罚亚当的野心，罚他到凡间工作。这反映出的观念就是：工作就是需要尽一切努力逃避的诅咒。工作或许一直都很辛苦，至少比什么都不做更辛苦，但很多证据显示，工作能带来乐趣，而且往往是人生最有乐趣的一部分。
理论上，只要依心流模式行事工作就能产生更多的乐趣，但目前的状况是，那些有能力改变特定工作性质的人，并不重视工作能否带来乐趣，管理者的首要考虑是生产力和利润，短期看来，这些前提跟产生心流的条件可能有冲突，这实在很可惜，因为如果工人真正喜爱他们的工作，不但自己受益，他们的效率也会提高。
通过工作提升生活品质，需要两项辅助策略。一方面要重新设计工作，使它尽可能接近心流活动。另一方面，还得培养像庖丁那样的自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。这两项策略若单独使用，都不可能使工作乐趣增加太多，但两者双管齐下，却能产生意想不到的最优体验。
工作、休闲孰乐？
研究发现，有些人对自己的谋生方式怀着一种奇特的内心冲突，他们会从工作中得到一生中最值得肯定的愉快的经验，但是这些人大多却声称他们宁可不要工作，工作动机也很低。相对还出现另一种现象：尽管一般人在享受闲暇时，兴致并不高，但他们还是希望拥有更多的休闲时间。
工作时即使已进入心流，工作动机仍然偏低；休闲时尽管体验品质很差，休闲动机仍然很高。因此，就出现了一个矛盾：工作时，人们面对挑战、发挥技巧，就觉得快乐、满足；闲暇时，他们因无事可干，技巧也无用武之地，以至于觉得软弱、迟钝、不满足。但大家仍然宁可少工作，而拥有更多闲暇。
这是为什么呢？谈起工作，一般人就忽略了理性的证据。他们无视当下的体验品质，一味坚持传统文化对工作根深蒂固的成见。他们认为工作是不得不做的事，是强加的限制，妨碍他们的自由，必须尽可能地逃避。
如何有效使用闲暇时间？
虽然一般人都很期待下班回家的一刻，准备好好享用辛苦挣来的闲暇，可是他们往往不知道如何利用这段时间。工作的乐趣比闲暇更多，因为工作有类似心流活动的内在目标、回馈、规则与挑战，能使人投入，全神贯注，浑然忘我；然而闲暇却没有结构可言，很难产生心流体验，必须花更多精力才能把休闲塑造成产生乐趣的形式---这需要技巧以及内心的自我纪律。
未来属于善用闲暇的人
大多数人不但没有善用生理与心理资源体会心流，反而花许多时间，坐在电视机前观赏知名运动好手在大体育场的表演。我们并不创作音乐，而只听身价数百万美元的歌手的白金唱片；我们不从事艺术创作，只会对拍卖会场上喊得最高价的名画赞叹不已；我们也不肯冒险贯彻自己的信念，只会每天花几个小时，看演员在虚拟的情境中，假扮出生入死。
这种替代的参与方式，粉饰了浪费时间的空洞感。从技巧的运用中产生的心流体验，会带来成长；纯属被动的娱乐背后，什么也没有。学会从工作中发掘乐趣，不浪费闲暇的人，会觉得人生越发有价值。布莱特比尔写道：“未来不仅属于受过教育的人，更属于那些懂得善用闲暇的人“。我认为，当下这件事情正在发生中。
第八 人际之乐
心流研究一再证实，生活的品质主要由两大因素决定：我们如何体验工作以及我们与他人的互动关系。
微妙的人际关系
在我们害怕的事当中，被排除在人际关系的洪流之外，是最严重的一桩。我们是社会性的动物，四周一定要有人，才会觉得圆满。很多社会团体，例如澳洲的原住民、美国的阿曼教农夫、西点军校的学生，都把受众人回避视为最大的惩罚。
在有些社会里，遭到驱逐的最终下场就是死亡：被迫孤单度日的人渐渐发觉，自己等于是已经死了，因为别人好像再也看不见他。“活着”的拉丁文说法是“interhominemesse”，直译是“在人群当中”；“死亡”的说法则是“interhominemessedesinere”，意为“不在人群当中”。
人生而合群
社会科学调查的结论一致认为，人在有朋友、家人或任何人为伴时最快乐。如果要求一个人列举一天中最能改善情绪的活动，最常被提及的包括：“跟快乐的人共处”、“有人对我说的话感兴趣”、“跟朋友 共处”、“有人觉得我性感”……沮丧或不快乐的人最主要的特征是，他们绝少提到上述的体验。
人类求生越是依赖知识，共同分享学会的一切就越有利；这时独来独往的人就变成了“呆子”——英文中“idiot”（呆子）一词源自希腊文，原来的意思就是“独处的人”——一个不能向别人学习的人。
他人是地狱
“他人是地狱”是自古流传的名言。如果探究日常生活中最恶劣的体验，我们就会发现：最痛苦的体验也跟人际关系有关。如不公正的上司、粗鲁的顾客，漠不关心的配偶、不知感恩的子女。
最大的快乐和最大的痛苦都是他人所引起的，这种表面上的矛盾其实不难理解。人际关系就跟其他事情一样，一切顺利时，我们就觉得非常愉快；挫折丛生时，我们就感到沮丧。因此，懂得如何与他人相处，就能大幅改善生活品质。
寂寞之苦
几乎所有的活动都是“独乐乐不如众乐乐”。独处的体验为何如此受到否定?最根本的答案是:内在维持心灵的秩序十分困难。我们往往需要外在的目标、外来的刺激、外来的回馈,帮助我们控制注意力的方向。如果缺乏外来的力量,注意力就开始游荡,思路也变得混乱-也就是 “精神熵”的状态。因此，懂得如何与他人相处，就能大幅改善生活品质。
学习独处
未曾学习过控制意识的青少年，他们缺乏在竞争环境里求生所必需的复杂技巧。更糟糕的是，他们不知道如何享受生活的乐趣；他们更没有养成寻求挑战、激发成长潜能的习惯。可惜有太多成年人到一定的年纪，就自认为有资格缩进既有的窝里好好休息一下了。这些人的内在纪律并不坚固，一年年松懈下去，精神熵的现象越来越严重。事业不尽如人意，健康江河日下，人生的浮沉累积成一大堆消极的体验，对心灵的平静构成越来越大的威胁。导致了退化的反应。
在成长的同时享受人生，就是从人生必然会出现的精神熵现象中，创造更高的秩序形式。换言之，不要把新挑战看成需要压抑或逃避的东西，而是一个学习和改善技巧的机会。体能随年龄渐长而衰退，这代表我们应该把精力从操控外在世界的野心，转向对内心的真相做更深入的探讨。
如果一个人能随心所欲地进入心流，不受外在条件限制，就已掌握了改变生活品质的钥匙。
天伦之乐
人生最强烈而有意义的体验，往往发生在家庭中。艾柯卡说：“我有成功的事业，但跟我的家庭比起来，事业实在是无足轻重。”
有的亲人和蔼而乐于伸出援手，有的很难缠，有的无时无刻不对家中成员构成威胁，有的更是令人无法忍受。弗莱彻说：“我们爱的人最有能力伤害我们”。家庭能带给人极大的快乐，但也可能成为一个无法承受的重担。这完全得看家人在相互关系和彼此追求的目标上投注多少精神能量。
家是感情的避风港
如果家庭能给青少年接纳感、控制感和自信心，青春期的压力就会稍降低。在这类家庭中，成员相互信赖、相互接纳，他们不需要时时担心是否讨人喜欢，人缘好不好，有没有满足别人的期望。确信自己在亲人眼中价值不凡，能给人尝试的勇气。过分墨守成规，往往是源于害怕遭受否定的心态。如果一个人知道，不论发生什么事，家永远是感情的避风港，他就更有勇气去开发自己的潜能。
无条件地接纳对儿童尤其重要，如果父母威胁孩子，不能实现要求就收回对他的爱，孩子游戏的天性就会逐渐被长期焦虑所取代。但如果孩子知道父母无条件地为他的幸福奉献，他就能无所畏惧地去探索这个世界；否则他就只好抽出一部分精神能量来保护自己，这样他能自由运用的精神能量就少了。早期精神上的安全感，是养成儿童自得其乐性格的一大要素，少了它就很难长时间放松自我，真正体会心流。
当然，任何活动若缺乏有意义的规则，就不可能产生乐趣。孩子必须知道，父母对他们有某些期望，不听话就要面对特定的后果。但他们也该知道，不论发生什么事，父母对他们的关怀都不会改变。
第九 挫折中如何自得其乐？
可能有人认为，只要运气够好，拥有健康、金钱及出众的外表，就很容易获得快乐。如果事业不是那么顺利，命运发给我们一副烂牌，又怎么能改善生活品质呢？
主观体验不只是人生的一个面，它就是人生。物质条件只能通过体验，对我们产生间接的影响；心流却直接裨益生活品质，甚至享乐也有同样的效果。健康、金钱，还有其他物质上的优势不一定能改善生活；一个人除非先学会控制精神能量，否则这些优势都发挥不了作用。相反，很多人历经艰难困苦，不但没有被打倒，反而充分享受到生活的乐趣。
纾解压力
一个人应对压力的态度，就称为他的适应能力。在分析压力下的适应能力之前，先要谈谈三种不同的支持来源。
第一种是外来的助力，尤其是社会给予的支持。例如，罹患重病时，若有完善的社会保险和挚爱的家人在旁照顾，情况就会缓和许多。
第二种是个人的心理资源，包括智力、教育水准以及其他相关的人格因素。比方说，对于内向的人而言，搬家到另一个城市、结交新朋友构成的压力，比外向的人更大。
最后一种资源则是一个人对付压力的策略。
在这三种因素中，第三种最重要。适应策略不但能改变压力产生的效果，也最具弹性，可以完全由自己控制，因此特别值得重视。
一般人面对压力的反应，可分为积极、消极两大类。心理学家范伦特，把积极的反应称为“成熟型防御”，其他学者则称之为“转换型适应”。消极反应分别被称为“神经过敏型防卫”或“退化型适应”。
吉姆面对40岁失业的事，可以做两种选择。他可以过隐遁的生活，晚起、否定一切、拒绝去想它；他也可以把挫折感发泄到家人和朋友身上，或借酒消愁。这些行径都属于“退化型适应” 当然，吉姆也可以保持冷静，暂时压抑自己的愤怒与恐惧，合理地分析问题，并重新评估处事的先后顺序。这样他可以重新界定问题所在，设法解决它。例如可以换到更需要他的技能的工作岗位上，或接受新训练，从事别的工作。这就是“成熟型防卫”。
勇气是应变的开始
把不幸的灾祸变成幸运的契机，是一种难得的天赋才能。具备这种能力的人被公认为是社会的“适存者”，他们的力量来自弹性或勇气。事实上，一般人谈起他们最佩服某个人的理由，大多不外乎勇气过人、不畏艰难。培根指出：“人在得意时表现出的种种优点令人羡慕，但人在困境中表现的种种优点更令人佩服”。在所有美德当中，首推把困境转变为乐趣的挑战的能力，这在求生时最不可或缺，且最有可能改善生活品质。
不如意事常八九
所有人早晚都必须面对与目标相违背的情况：失望、生病、财务困境，不可避免的死亡。这些事都会产生消极的回馈，造成心灵的失序。它们都对自我构成威胁，并破坏它的正常运作。重大的伤害会使意识陷入一片混乱，在比较轻微的状况下，饱受威胁的自我能继续生存，但不会再成长。正因为如此，勇气、弹性、坚忍不拔、“成熟型防卫”都不可或缺。若能发展积极的应付策略，就可以把不利的情况转为中立，或把它们变成有助于自我成长的挑战。
化危机为转机
为什么有些人的力量被压力削弱，有些人却变得更坚强？答案很简单，懂得如何把无助的状况转变为新的心流活动，并加以控制的人，会为自己找到乐趣，在考验中锻炼得更坚强。这样的转变可以分三个步骤来讨论：
第一， 不自觉的自我肯定。罗根曾对受过严格体能折磨的人做过一项研究，这些人包括单独到北极流浪的探险家、集中营的囚犯等，他们共有的心态就是，深信命运掌握在自己手中，我们不妨说他们是自信，但同时他们的自我又似乎并不存在：他们一点儿也不以自我为中心，他们的能量不用于控制环境，而是致力于寻求一种与环境和谐共存的途径。抱持这种态度的人，不把环境视为敌人，也不坚持自己的目标和企图必须凌驾于一切事物之上。他只觉得自己是周遭的一部分，应当在运作的体系当中尽一己之力，承认自己的目标或许是一个更伟大的实体的附庸。为了成功，可以遵守一套并非出于自己选择的游戏规则，往往是强者必备的特征。
第二， 注意力集中于外界。注意力向内集中时，精神能量都被自我的关注与欲望吸收，很难再去观察周遭环境。懂得如何把压力转换成充满乐趣的挑战的人，他们的注意力随时保持警觉，不断处理来自周遭环境的资讯，做出相应的调整。精神熵是因为注意力集中于内在的无秩序而产生的，这时若把注意力转而投注在周遭的事物上，压力造成的破坏就会减轻。其次，如果一个人沉浸在环境中，成为环境的一部分，利用精神能量参与到环境体系之中，他就更能了解体系的特性，可以用更好的方式适应不利的情况。
第三， 找寻新出路。应对造成精神熵的状况，有两种基本的方法：一种是注意力集中在阻挠我们实现目标的障碍上，消除它，并重建意识的和谐；另一种是把注意力集中于整个状况，探讨有没有其他更合适的目标，寻求不同的解决之道。
培养自得其乐的性格
外来的力量无法决定困境能否转变成乐趣。一个健康、富有、强壮、有权力的人，在控制自己的意识上，并不见得比一个疾病缠身、贫穷、衰弱、受尽迫害的人更有胜算。一个能从生活中找到乐趣的人，和一个被生活压垮的人之间的差别，无非是外在因素和个人对这些因素的解释，也就是由他把挑战视为威胁还是行动的契机所造成的。
“自得其乐的自我”倾向于把潜在的威胁解释成充满乐趣的挑战，因此得以维持内在的和谐。一个永不觉得厌倦、很少感到焦虑、投入周遭事物，并经常处于心流状态的人，可以说是具备了“自得其乐的自我”。自得其乐的自我会把可能发展成精神熵的体验转变成心流。培养这样一个自我的规则很简单，直接源于心流模式，可以简略地归纳成以下几点：
1. 确立目标
要体验心流，先得有一个清楚的奋斗目标。——从择偶、就业等终身大事，乃至周末如何消磨、待在牙医候诊室时做些什么等小事。
2. 全神贯注
要做到这一点，必须先学会在行动的机会与本身具备的技能之间取得平衡。在行动体系中妥善运作，最重要的就是使环境的要求与行动的能力保持在伯仲之间，相去不远。集中注意的能力越强，投入就越容易。注意力失序的人，总被排除在心流之外，任何转瞬即逝的外来刺激，都有可能使他们分心。
3. 避免过于自我
投入需要专心，保持投入更要不断专注。任何置身复杂体系中的人，都面临相同的考验：他必须不断投入精神能量，才不至于被淘汰出局。一个凡事以自我为中心、只谋私利的人，自我或许觉得很安全，但是跟一个愿意为了互动而投入周遭活动的人相比，前者的自我显得非常贫瘠。
4. 从当前体验中寻求乐趣
拥有“自得其乐的自我”，能够学会确立目标、培养技巧、接收回馈，并懂得如何投入和参与，即使客观情况极为不利，也仍然能找到生活的乐趣。能控制心灵就能使周遭发生的事情成为乐趣的来源。大热天迎面吹来一阵凉风，看一个小孩跟狗玩耍，喝一杯白开水，都可能产生莫大的满足感，使生活更充实。然而仅仅学会控制一时一刻的意识状态，还不足以把所有的存在都化为心流体验——我们还必须有个整体目标，使日常生活中每件事都具有意义。如果一个人在不同心流活动之间穿梭，没有衔接的秩序，走到人生终点时，回顾经历过的每件事情，就很难说出其中有什么意义。从自己做过的事情当中创造和谐，是心流理论赋予追求最优体验者的最后一项任务。通过它，整个人生串联成具有一贯目标的大心流活动。
第十 追寻生命的意义
如果我们能从工作和关系中找到乐趣，并且把每一次挑战都视同磨炼新技巧的机会，生活带来的回报当然会超过一般的水准，但不能以一种有意义的方式相互衔接的活动，只能产生支离破碎的乐趣。对工作的热情会逐渐冷却，配偶会离开人世，孩子也会长大离家。
因此，我们必须完成控制意识的最后一步：化整个生命为统一的心流体验。如果一个人决心实现一个困难的目标，所有其他目标都是为这个大目标而存在，他就会投入所有精神能量，培养实现这一目标所需的技巧，那么所有的行动与感受就会形成和谐的整体，人生各个不同的部分也会契合无间。不论过去、现在，还是未来，每种活动都深具意义。在这种情形下，一个人的生命就有了意义。
何谓意义？
“意义”是个很难界定的概念，这个词可以做三种解释，说明达成最优体验的最后步骤。
第一种解释指涉一个目标或重要性。第二种解释指个人的企图。第三种解释指一种有秩序的资讯。
创造意义就是把自己的行动整合成一个心流体验，由此建立心灵的秩序。“意义”的三种解释，有助于我们了解如何创造意义。肯定人生有意义的人，通常都有一个富于挑战性、足够凝聚他们全部精力的目标，人生意义就建立在这个目标之上。
心流的首要条件是行动必须有目标，如赢得一场比赛、跟某个人交朋友、用某种特定方式办成一件事。目标本身通常并不重要，重要的是经由目标，集中注意力，投入一种实际可行而充满乐趣的活动。
方向、决心加上和谐，就能把生命转变成天衣无缝的心流体验，并赋予人生意义。意识井然有序的人不需要害怕出乎意料的事，甚至也不惧怕死亡，活着的每一刻都富有意义，大多数时候也都乐趣无穷。
建立复杂意义
每个人刚开始都只想到求生、保持身体及其基本目标的完整性。当身体的安全得到充分保障后，一个人就可以扩张意义系统，包容家人、邻居、宗教或种族等团体的价值观。下一步发展又回到个人主义的内心反省，他不再盲目认同，开始发展独立自主的善恶观念。这时人生的主要目标变为追求成长、进步和实现潜能。然后第四步才能展开，再一次脱离自我，认同他人及宇宙共同的价值观。
并非每个人都能沿着这个复杂性渐增的“螺旋梯”爬到顶。一小部分人永远停留在第一阶段。大多数人很可能在第二阶段就觉得很安适，家庭、公司、国家，就成为他们主要的意义源泉。较少的人攀升到反省式个人主义的第三阶段，到达第四个层次，与宇宙价值观结合的境界者更少。
行动、反省相辅相成
对经验进行独立反省，实际评估各种选择机会及其效果，是追求美好人生的最佳途径。最理想的方法是，行动与反省相辅相成。在为一个目标投下大量精神能量之前，应该先提出几个基本问题：我真的想做这件事吗？做这件事会有乐趣吗？在可预见的将来，我仍然能从中得到乐趣吗？我和其他人，必须为它付出的代价值得吗？完成这件事以后，我还会喜欢自己吗？
为心灵创造短时间的秩序并非难事，但把这种状态延长为整个人生历程，就困难多了。如果目标选得好，我们又有勇气无视阻碍，坚持到底，就能全神贯注在周遭的行动与事件上，无暇觉得不快乐。那时我们就会在人生的挫折中找到一种秩序感，使所有的思想与感情融合成一个和谐的整体。
当今社会人们的物质条件越来越丰富，可是不快乐的人却越来越多，希望心流这本书的分享，能扭转一点点这个趋势，帮助更多的人获得快乐！
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