掌控注意力

《掌控注意力——打败分心与焦虑》

露西·乔·帕拉迪诺

34个笔记

  引言

>> 认知疗法是一种通过转变人的思想来改变其感觉和行为的方法。

>> 在测试前，同学们被随机分成五组，我分别告诉其中的四组采用4种不同的认知策略来做测试：（1）走神的时候默默地对自己说“不，我不应该听”，或者就是简单地对自己说“不”。（2）注射形式——同样是在练习期间采用思想停止的方法，只不过是用由小到大的声音来提醒自己。（3）目标性的自我引导——默默地对自己说“我能继续工作”，或者干脆就是简短地对自己说“工作”。（4）阻止策略——默默地喃喃自语。至于第五组受测者，我没有对他们进行任何训练，任由他们自行控制。

接受过任意的认知训练的四组被测试者，其测试结果都比没有接受过训练的组好很多。他们在检查错字的工作中投入了更多的时间，仅仅偶尔偏离工作。

>> 我们已经把以下现象视为司空见惯：阶段性的行动消沉和过度的行动兴奋。

>> 本书中你学到的技巧将帮助你：

•不再拖延并且有能力面对无趣的工作。

•克服障碍并且完成预期的工作。

•不让自己感到挫败或过度疲劳。

•值得被人们信赖。

•增加自信心。

•提高效率和效益。

•即使曾经走过弯路，也能保持坚韧不拔。

言传不如身教

  第一部分 了解你的注意力专区

>> 第一部分 了解你的注意力专区

>> 你还会了解到人们头脑中的通路若不使用就会退化，这也是为什么加强头脑中负责选择和保持注意力集中的神经元如此重要。

>> 第一章 什么是你的注意力专区？

>> 吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当，只能说明这人吻得不够专心。

——爱因斯坦

>> 很惊讶，我怎么会在最需要注意力的时候心不在焉？而我后来又是如何做到集中注意力的？

>> 一个重要的联系

>> 当你处于缺乏刺激或过度刺激的状态下，是难以集中注意力的。你注意力最集中的时候也就是受到恰当程度刺激的时候。

>> 当受到适度的刺激时，你处在一种“放松戒备”状态：肌肉是放松的，但意识则保持警惕性。注意力专家把这种放松戒备状态称为“最优刺激”状态，这时的你拥有最佳的注意力驱动。

>> 倒U形曲线的横轴代表受到刺激的程度，有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。

>> 如果你的思想、言论或行动中存在着急性应激反应迹象，就表明你逐渐进入了过度刺激的状态。斗争迹象一般包括暴躁、争论不休、过度地责备他人或过分自责。逃避迹象总是表现为担心、焦虑、反复琢磨等

>> 在运动心理学中，每种运动需要的注意力水平取决于该项目要求的体力与心理技能的比例。

>> 控制注意力的两个步骤

>> 你可以通过你的思想、感情和行动来改变你的肾上腺素分泌水平。

>> 利用优秀运动员使用的心理调节技巧，你可以增加或减少需要的刺激，调整你的肾上腺素分泌水平。你可以回到放松戒备状态，可以自由控制自己的注意力专区。

>> 首先，你必须认识到你已经失去了控制。其次，你需要加速或减慢来重新恢复平衡。

>> 第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？

>> 当一名球员认识到学习专注比练习反手更有价值时，他已经成功地由业余选手转化为专业选手了。这样一来，他练习网球是为了提高自己的注意力，而不是为了更好地打球才提高注意力。

>> 当你过多地鞭策自己的时候，情绪随之波动，你陷入过分的自责，情绪低落，逐渐地就偏离了自己的注意力专区。

>> 在很多方面，过度集中看起来是最佳状态：全部的注意力、深度参与、忘记了时间。但是，关键的区别是紧张的程度。当你处于最佳状态的时候，你仍然是放松的。

>> 很自然地，孩子十分看重父亲对他们的关注程度。孩子在任何时候如果感到心目中最重要的人忽视了自己，则很容易在自己的生活中建立起强大的高于平均水平的心理防御系统。父亲无意的拒绝伤害了贝基开始萌芽的自尊。

>> 第三章 数字时代的注意力

>> 《纽约时报》周末版中包含了很多的信息，一期报纸的信息可能比17世纪的英格兰人这辈子获得的信息都多。

>> 人类的注意力主要有两种：选择性的和持续性的。选择性注意有的时候被称为过滤。持续性注意有时也被称为注意力浓度或注意广度。

>> 最有效的治疗恐惧症和焦虑症的方法是“暴露”疗法。只要你有系统地暴露自己的不合理恐惧，就能让你的大脑逐渐地习惯，直到它不再成为困扰你的问题。

>> 第四章 我们将如何运用自己的大脑？

>> 神经元是缠绕在一起，并一起被激活的。

>> •利用核磁共振成像（MRI）对人脑的扫描表明，随着时间的推移，新的出租车司机会更加熟悉伦敦的道路，并进一步扩大大脑中负责导航的部分。

•那些音乐家的大脑，即使是成年后才学习乐器的，他们手指对应的头部区域比不会乐器的人要发达得多。

•核磁共振成像表明，那些每天打坐的佛教僧侣，其大脑区域中的体贴和反思区会增大。

>> 时间和实践重塑大脑，这是一件好事。

>> 处理多重任务比分别解决问题花费了更多的时间。

>> •如果你已经习惯处于注意力专区，那么你正在加强保持注意力所需的大脑机能。

•如果你已经习惯偏离注意力专区，那么你一直在削弱自己的注意力，你保持自己注意力的能力会越来越弱。