2018-03-27

2018-03-27 2018-03-27

1. 山式站姿准备

2.右脚向前，打开两倍肩宽，脚尖朝前脚掌内沿前后分开与髋同宽，或者是一个拳头的距离，骨盆中正对准前方。

3. 双手扶髋，打开胸肩胛骨向后夹紧，肩下沉腹部内收。

4.吸气，骨盆不动，抬头延伸脊柱向前向下，上半身与地面平行，保持三个呼吸，呼气，向下腹部贴靠大腿，前额贴向小腿胫骨，双手放在脚的俩侧，前脚掌受力，保持身体的稳定。

吸气，伸直双臂，腰部要有曲度(凹陷)。呼气，屈膝双手扶髋起身，反正练习。

问题:1.前腿膝盖不稳定，所有压力在前腿上？

改善: 后腿膝盖向上提，腿部肌肉收紧，脚底向下压实地面，将重心放在两腿之间。

2.骨盆容易倾斜？

改善:缩短双腿间的距离，后腿脚尖朝前，把专注放在髋关节和臀部上，半身纹丝不动，上半身慢慢向前向下弯曲。

3.背部不能有很好的形成凹陷？

改善:背部肌肉群无力，可以，双手扶髋肩胛骨向后用力往中间收紧。多练习直角是，手臂上举山式。

目的和功效:

拉伸腿后侧肌肉，灵活踝关节，膝关节，髋关节，柔软，大腿前侧肌肉，可加强腿部力量。