[2019-01-06读完]《不再羞怯：战胜羞怯心理和社交紧张》

[2019-01-06读完]《不再羞怯：战胜羞怯心理和社交紧张》读书摘录

《不再羞怯：战胜羞怯心理和社交紧张》[美]马瑞·斯特+约翰·沃尔卡.中信出版社.2002

羞怯是指不愿接触人尤其是不熟悉的人的心理。这并不能算是反常的性格特征，也就是说，人人都有某种程度上的羞怯，有的人多，有的人少，大多数人处在两者之间。（p4）

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羞怯是一种特征，就像一个人头发的颜色、眼睛的颜色、性格上的完美主义、寻求新奇刺激的倾向和一个人的智力等等，都是人的一些特征。这些特征除了头发和眼睛的颜色以外，都不是完全由基因决定的，还有许多其他因素施加着强烈的影响，比如我们一生中学到的知识、经历的事情和做出的决定。（p4）

认为可能有危险的时候你会感到紧张，知道危险确实存在时你感到的则是恐惧。（p6）

社会交往紧张感指的是一种特殊情况下的紧张感，是有其他人在场的时候你感到的不安和不适。（p6）

任何形式的紧张都是一种内心状态，是人们的感觉，不是外在的标志，不是机器可以测量的。（p7）

窘迫感是由在公开场合发生的（不是预先设计却发生了），对自己不利的事件所造成的屈辱和懊恼状态，是人们尽可能避免的一种状态。（p7）

一件糟糕的事意外地吸引了别人的目光，就会使你感到窘迫。对自己感到非常失望，你会感到羞愧。窘迫感尽管不舒服，一般会转瞬即逝；而羞愧感会滞留不去，而且可能积累起来。对社交感到紧张的人会尽一切力量避免受窘。（p8）

社会交往恐惧心理是一个人在一次或多次社交活动或演出活动中，因面对生人或可能受人关注而感到的明显而持续的恐惧感。（p12）

社交紧张心理相互作用图：（p68）

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过度关注自我的人总是花很多时间琢磨自己，却很少观察研究周围的世界。他们关注的只是自己的感情、思想和行为，并且还会不停的猜想别人对自己的反应和态度。过度自我关注会引起很多问题：①增加紧张程度。总觉得有人观察评价自己，注意力就会涣散，精神上就会感到压力，哪怕这个观察者就是你自己。②你无法注意别人和别的事物，结果很可能错过重要的信息。③注意力不集中，会使别人以为你对他们没兴趣，他们对你也就失去了热情。（p79）

减少社交紧张感的一个重要方法，就是学会把注意力从自己转向其他人。（p80）

β-阻滞剂（Beta Blockers）可以用于治疗表演性紧张，其中包括心得安（Propranol，又叫恩特来）和阿替洛尔（Atenolol，又叫天诺敏）。β-阻滞剂的作用是降低交感神经系统的兴奋性，可以降低心动过速（比如参加体育竞赛的时候）和震颤（发抖）。β-阻滞剂一般在活动之前30-60分钟服用，服药后一般可持续作用几小时，不同的药物持续作用时间的长短有所不同。β-阻滞剂的一个潜在的优点是不产生欣快感，因此不会成瘾。如果患者伴有呼吸系统疾病（诸如哮喘或慢性阻塞性肺部疾病）以及闭角性青光眼（眼内压增高的一种疾病）或者糖尿病，应该禁止使用这类药物。（p134-135）

另一类治疗表演性紧张焦虑症的药物是苯二氮卓类药。一般对表演性焦虑症应用的苯二氮卓类药，包括氯羟安定和阿普唑仑。苯二氮卓类药通过作用于中枢神经系统的一种叫做苯二氮卓-复合受体的物质，减轻焦虑症状。γ-氨基丁酸（GABA）是脑内自然产生的抗焦虑物质，苯二氮卓类药的作用是与GABA协力减轻焦虑。苯二氮卓类药治疗表演性焦虑，一般在活动前30至60分钟内用药。在多数情况下，苯二氮卓类药中作用时间相对较短的是氯羟安定，作用时间中等的是阿普唑仑。这类药物的作用期通常可以持续达数小时。它们的主要缺点是，可能形成躯体依赖。苯二氮卓类药不能和酒精同时服用，因为酒精可以加强它的作用。（p135-136）

广泛性社交紧张焦虑心理的药物治疗：①抗抑郁药：a)五羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），如氟西汀（Prozac，也叫百忧解）、舍曲林（Zoloft）、帕罗西汀（Paxil）、氟伏草胺（Lurox）、西酞普蓝（Celexa）。b)单胺氧化酶抑制剂（MAOIs），如苯乙肼（Nardil）、超苯环丙胺（Parnate）。c)可逆性单氧化酶抑制剂类型A（RIMAs），如吗氯贝胺（Manerix）。d)新型抗抑郁药，如万拉法新（Venlafaxine）、尼法唑酮（Serzone）、米氮平（Remeron）。②苯二氮卓类药：佳静安定（Xanax）、氯硝西潘（Klonopin）。③其他抗焦虑药物。（p137-142,146）

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疗效最好的是那些在服药的同时督促自己努力做事的人。（p147）

只有逐步地、反复地进入社交场合、直面恐惧，才能使紧张感逐渐减少直至完全消失。（p151）

有个很有用的首字母缩略词，就是FORM，由“家庭、组织、娱乐、金钱”这四个词的首字母组成，如果你问对方关于这四个方面的问题，一般都能顺顺当当的给你们的谈话开个好头儿。（p165）

对别人发自内心地赞扬，是营造愉快氛和加深友谊的极好办法。（p173）

对人的健康状况、防治疾病和战胜疾病的能力进行的许多项研究表明，朋友比较多、与朋友和家人的关系比较好的人的身体状态和心理状态更健康，对生活的评价更积极，遇到困难时能更有效地克服。（p176）

在一生的不同阶段，友谊有不同的含义。年轻人面临的任务是建功立业、寻找生活伴侣，所以一般也会选择和年轻人交往。当年轻人成为人父人母后，就会和其他有孩子的父母更有话说。当孩子们进入青春期，父母们会发现他们和同学在一起就有说有笑。为人父母者应该把更多的精力用来结交自己的朋友，以免在孩子长大离家后倍感失落和空虚。实际上，在一生的各个年龄阶段，都拥有几个可靠的朋友是必不可少的。（p179）