坚持跑步的最大秘密：从低一级水平开始

愿意让自己跑起来，这是一件幸运的事。怕只怕，一跑就受伤，一时之快变成终身之痛，再也没有兴趣跑步。

喜欢酣畅淋漓地跑步，这是一件幸福的事。怕只怕，一跑就过量，用力过猛，不受拘束地奔跑变成再也不能跑步。

每个人都有属于自己的跑步水平，享受跑步，就要始终坚持从低一级水平开始。

一、新手跑步，起点低一些不是坏事，弄清自己的跑步水平，循序渐进才能天长日久

当我们离开校门后重新尝试跑步，或许时间已经过去好几年，甚至几十年，身体状态到底如何？跑步能力还剩下多少？需要自我检测、自我评估。

办法有三种：

1、通过以往运动状况确定如何开始跑步

如果常年坚持运动（每周一两次），而且，每次运动在一小时左右，那就按照本文第三种办法测试自己的最大心率进行心率跑；

如果只是偶尔运动（每月一两次），那就按照本文第二种办法进行半小时运动水平测试；

如果从不运动但体重基本正常，先从快走开始吧，坚持每周快走三五次，每次不低于半小时，两周后进行慢跑，测试自己的跑步水平；

如果从不运动且体重超标、显著肥胖，先坚持每天步行一小时，利用一两个月时间让身体适应快走（走完很舒畅、不感到疲惫）之后，再来慢跑；

如果有心血管疾病，或者骨骼受过伤，或者有糖尿病、高血压之类的“富贵病”，请遵医嘱，进行严格体检之后再说如果开始跑步训练。

2、通过30分钟跑步测试确定自己的跑步水平

多数人在重新开始跑步之前只是偶尔运动，所以，先想一想自己如何才能坚持30分钟：全程快走还是走一段跑一段、全程慢跑还是先慢后快。

然后，确定一种完成策略，核心是运动半小时之后自己不会累得发慌、气喘吁吁。

最后，选一处相对平坦的地方（不要有安全隐患，田径场最佳，公园、河边也不错），将测试分成前后两段即两个15分钟，体会自己的速度、心跳、呼吸前后变化状况。

如果后半段速度下降明显、呼吸急促甚至难受，说明强度过大，恢复时间长，说明起步过快，需要降低标准；如果完成后只需稍加休息就能恢复，说明起步基本合理，可以在巩固两个月之后尝试提升；如果无法坚持30分钟，那就直接降低标准，从快走开始。

3、通过测试个人最高心率确定日常跑步最佳选择

先慢跑10分钟，然后加速跑5分钟，最后全力冲刺1分钟，这个时候的心率基本上就是个人最大心率。当然，也可以用220减去年龄进行简单测算，但误差较大。

知道个人最大心率以后，我们把跑步心率分成三个层次：最大心率的90%、80%、70%。其中，日常跑步把心率控制在最大心率的70%左右为最佳。

在坚持跑步三个月以后，可以尝试每周来一次间歇跑，冲击一下最大心率的85%到90%。

通过测试跑步能力，从低一级水平开始练习跑步，能让我们的心血管系统得到有效提升，缩短跑步之后身体恢复所需时间，跑步的兴趣才会日益增加。

二、老手跑步，坚持每一次都从低一级水平开始，不受伤才是王道

调查显示，跑步半年、两年、五年各有一个兴奋期，既想跑步成绩上一个新台阶，更想激发身体潜能，看看自己的跑步极限在哪里。

作为一名大众跑者、跑步爱好者，健康最重要，乐趣最重要，此时，要反复提醒自己：

1、从低一级水平开始跑步，身体才能得到充分预热，各项机能才能全面激活。只有身体处于最佳状态时，我们才可以增加时长、提高配速。

2、每一次跑步都从低一级水平开始，身体得到的刺激才能有规律地出现，耐力训练的积累价值才会最大化。当我们某一天希望有所突破时，身体所做的准备才会最坚实。

3、从低一级水平开始跑步，意味着身体有张有弛，跑后恢复更轻松。同时，跑步效果持续性更强，身体潜能始终处于不断储备之中。

4、从低一级水平开始每一次跑步，身心更加放松，我们才能充分享受跑步的乐趣，体会身体的每一丝变化，让自己真正沉浸到跑步过程里。

对新手来说，从低一级水平开始跑步，更能克服畏难情绪，容易开始且不易受伤，坚持会变得顺理成章。

对老手来说，从低一级水平开始跑步，这是不忘初心的表现。

老手跑步，跑着跑着就想为比赛而跑，就想越跑越快。快没有错，怕只怕超出身体的承受极限，引来一堆伤痛。

那些坚持跑步的人，总是越跑越慢，伴随跑者最长久的永远是长距离慢跑。这是终身跑步的最大秘密。