人在旅途 健美健身指南 经典分享
想要马甲线、巧克力腹肌吗？做好这8点就没问题！
这两天有很多小伙伴问：
“怎样拥有马甲线、腹肌？想拥有！”
“首先必须要体脂低啊”
想要马甲线、巧克力腹肌吗？做好这8点就没问题！
如何做到低体脂？
我们来看一看……
NO.1 减少夜间碳水化合物摄取
因为休息时糖消耗少
新陈代谢降低
晚上八点以后摄取碳水化合物
将增加身体储存脂肪的机会
同时也使得身体释放更多的胰岛素
胰岛素增加将提升脂肪的储备量
想要马甲线、巧克力腹肌吗？做好这8点就没问题！
NO.2 有氧和力量结合
有氧减脂快但会导致肌肉流失
故而应适度
平时将有氧安排在力量训练后
脂肪燃烧会更多
力量训练不可少
可提升基础代谢
无形之中就在减脂
力量训练强度有意识增强
以消耗更多碳水
想要马甲线、巧克力腹肌吗？做好这8点就没问题！
NO.3 膳食纤维多吃
膳食纤维能与部分脂肪酸结合
减少脂肪被吸收的机会
膳食纤维也能增强饱腹感
从而减少进食
纤维素还能提高胰岛素的利用率
平衡餐后血糖水平
（高胰岛素是细胞储存脂肪的信号）
想要马甲线、巧克力腹肌吗？做好这8点就没问题！
NO.4 多吃鱼
鱼类不仅含有高蛋白
且具备健康脂肪
比如三文鱼 含Omega-3脂肪酸
一方面提高肌肉对胰岛素的敏感度
有利于增大肌肉
另一方面 促进肌肉的糖原储备
及氨基酸的进入
想要马甲线、巧克力腹肌吗？做好这8点就没问题！
NO.5 每天两练
力量训练能消耗更多热量
同时促进肌肉增长
早起15-30分钟
做一些徒手循环训练或户外慢跑
晚上安排一次完整的力量训练
想要马甲线、巧克力腹肌吗？做好这8点就没问题！
NO.6 高热量和低热量摄取循环
连续3天的低热量饮食
在第4天安排高热量饮食
低热量饮食会导致肌肉的丢失
可服用BCAA预防肌肉破坏
低热量摄取为通常热量摄取的50%
高热量为通常热量摄取的130%
如正常热量摄取为300g
低热量摄取为150g
高热量摄取为390g
想要马甲线、巧克力腹肌吗？做好这8点就没问题！
NO.7 合理分配碳水化合物的摄取
将大部分的碳水摄取放在训练后和早起
此时热量被利用于身体恢复
转化为脂肪储存的机会减少
比如一天的碳水摄取为300g
训练后和早起可分别摄取30%（90g）
剩余的40%（120g）合理分配
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NO.8 低脂饮食
饮食中脂肪过多直接导致体脂加上升
低脂饮食为较直接减脂的方法
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