本文作者：清清
首发于一周进步
吾日三省吾身：今天玩手机的时间是多少？今天学习的时间是多少？今天边学习边玩手机的时间是多少？
但同时，我们也会有这样的经历，因为太过沉浸于手上的一件事而忘记了吃饭。当我们出现这种状态时，被称为进入了“心流”(flow)。
心流指的是：在做某件事情时，出现的全神贯注投入忘我的状态，并且在完成后会有充满力量的成就感，这是一种理想的专注状态。
如今手机作为我们生活的必需品，也同时被不少人认为是影响专注力的头号对象，然而我们无法专注仅仅是因为手机使我们分心吗？一起来看看以下内容：
哈佛大学的心理学家在2010年的时候发表了一篇论文，证明了我们是如何频繁地掉入我们自己头脑里的这个名为“走神”的黑洞的。
他们开发了一种iphone应用软件 ，利用它不定时联络2250名志愿者，询问他们现时所进行的活动和快乐程度。研究发现，人们有46.9%的时间都在走神。
那是什么原因让我们的心一直在“浪”呢？参考心理学家的说法，我归纳出以下三大因素：
①多重任务。
可能有些人会觉得我能够同时完成几项任务是高效率的表现，但其实在大多数情况下这并不是一件好事。
研究结果表明，一次完成一项任务要比试图同时完成多项任务要好得多。
多重任务可能会降低我们的工作效率，研究教授表明：“工作中很容易陷入多重任务的陷阱，在这种情况下，似乎没有什么真正的进步，这导致了不足的感觉。
多重任务也可能影响一个人的注意力，导致压力，长时间的压力妨碍人的思维和记忆。”
②生理状态。
当我们的身体感觉不舒服的时候，想要聚焦和专注就会被身体造成干扰。
而长期的熬夜习惯，也会极大地降低人的聚焦能力，当一个人处于筋疲力尽的状态时，是非常难以保持专注的。
比如说头一晚通宵赶作业，第二天又一早去上课，在这样的情况下很少有同学还能做到聚精会神地听课，往往都会出现走神甚至打瞌睡的情况，还会一整天都出现困意，这样的状态下显然是很难做到专注的。
③心理状态。
压力是影响专注力的重要原因之一，当一个人需要完成的任务越多时，压力也会随之增大，此时他想要集中完成任务就会变得更加困难。
但压力也不是越小越好，如果眼前需要完成的这项任务是无聊而且缺乏挑战的，我们也会提不起兴趣来完成，就更别说能不能专注地去完成了。
所以要适当地调节心理状态，使我们所承受的压力是有助于提高专注力的。
了解了影响专注的原因后，我给大家几个能够提高专注力的技巧。
①走神清单。
我们时常会出现这样一种情况，在写文章的时候本来想去网页上收集一下素材，结果打开搜索引擎马上弹出了好几个热点新闻，于是就逐个点开浏览了一遍，看完后关闭网页才想起来原本要做的是搜索素材。
想要避免下次还出现这种一连串的走神，就应该养成有意识地列「走神清单」的习惯，当你在决定要做一件事情而头脑中出现了别的声音或是别的干扰的时候，就先把它记下来，带到合适的时间再去采取行动。
②分割时间以创造精力区间。
保持长时间的专注，其实是完全不可能的，我们的大脑也需要一个休息的时间，在开始任务前给自己定下一个时间期限，刚开始的时候可以是专注10分钟休息3分钟，在慢慢循序渐进到番茄时钟法的25分钟+分钟，迫使自己在这段时间内达到100%的专注，这会让自己在每一次的学习和工作时都像一次“冲锋”。
③找到你的峰值区间。
人的精力状况在每一天里并不是恒定的，我们通过对每一天工作状态进行记录，就可以找到自己的「峰值区间」。
有的人也许是早晨精力最集中，有的则是在半夜最有精神，依照自己的情况将最重要的工作放在这个区间里，能最大化地提高专注力。
④时间记录的回顾。
利用APP或是简单的纸笔，将自己一天内的活动时间和每项活动的用时记录下来，临睡前进行回想和复盘，
问问自己“今天一整天下来，我哪些时间专注了，哪些时间还不够专注？”
再思考不够专注的原因是外部的干扰还是自身的因素，到第二天的时候，有意识地进行调整，睡前再进行对比看看效果如何。
经过一到两周后，你就能找到你的专注力“杀手”，并且有效的对他们进行排除。
⑤目标激励。
我们经常有一种感觉：心情好的时候做事的效率会更高，注意力也会更集中。
这其实是：多巴胺的分泌能有效提高认知、思考和分析的能力。
所以我们应当给自己正面的肯定，比如我们应该对自己说：“再工作15分钟，我就去休息一下。”，而不是“我要把这项工作做完，否则就不休息”这样的负面斥责。
目标激励还体现在给当前要完成的任务设定一个完成奖励，有一个能够一点一点去实现的目标，会让我们更加想要努力地去实现。
前文已经告诉了大家“为什么专注不了”和“怎么做可以提高专注”，接下来要给大家介绍几个能帮助提高专注力的APP。（部分软件可能只有iOS版本或需要付费成高级账户）
①番茄清单
运用到番茄时钟法这类型的APP有很多个，大家可以按照自己的喜好来挑选，而我自己惯用的是「番茄清单」，我还给自己发明了一种叫做“番茄钟复习法”，每到需要集中注意力复习的时候，我的番茄数都会呈递增趋势，考完试后再一次性划掉所有任务，再看看我努力种下的番茄成果。
优点一：
结合了清单和番茄时钟，我们可以在分类清单里列出任务，也可以为每一项任务设定完成一个番茄的工作时间和休息时间。提醒时间和周期重复的功能，可以实现长期任务的每日提醒。
优点二：
若选择开启“专注模式”则在工作时不可以离开APP的界面，否则这个番茄就失败。通过这个功能，我们就会“主动”扔掉手机去专注手上的事情。
优点三：
可设置工作中背景音效，内含下雨、夜晚、森林里、咖啡厅、时钟滴答等13种场景音效，其中我最推荐的是Music，白噪音使人内心平静、精神专注，帮助我们进入沉浸的状态，减少外界的干扰。
优点四：
给每个任务写上奖励，完成后可以按照当初写下的内容去奖励自己。还可以在每天快结束的时候写总结，让你回顾今天的番茄成果。在这些数据和内容的记录方面，这款APP做地很出色。
②Now Then
这是一款记录时间的APP，是我下载用过3、4个同类软件后最中意的一个，免费版就足够满足记录时间的需要，专业版主要是在任务数量、提醒和共享数据这些方面有优势。
特点一：
扁平化的界面风格感觉很清爽，当然也还有坚实、平滑、闪亮共四种样式风格可供选择，还可以设置高对比度标签，开发者给用户的视觉体验提供了多项选择。
特点二：
操作简单高速，轻轻一点就可以开始新一项任务的记录，软件还会自动提醒填补空白日程，让一天中的每一分每一秒都得到记录。
特点三：
直观的用时统计常常刺痛我的心，可以记录下每天花了多少时间玩手机，跟学习的时间一对比就可以找到学习的动力了。
③小组件/3Dtouch
这两个是苹果手机中的便捷功能，利用好它们就可以做到快速记录。
当我们专注要做的事情是在手机上的时候，临时找纸笔去写走神清单就等于真的走神了。我相信大多数人的手机里都有清单类的APP，我们可以将添加这些APP的小组件，就可以快速写下走神清单。
除了清单类软件，其他的软件也有提供小组件以便快速使用，在已添加的小组件下方点击「编辑」按钮即可添加小组件。
而3Dtouch则是每个APP提供的便捷开启软件的小功能，在「通用」-「辅助功能」-「三维触控/3D Touch」中可以设置，设置打开后只要用力按下屏幕的应用图标即可使用。
除了在应用图标上使用，还可以在控制中心、预览内容等方面用到。
总之，利用这些小功能都是为了更高效地记录，以便快速回到当前专注的事情上。
简单总结一下今天的内容，首先要了解无法专注的原因：
①多重任务 ②生理状态 ③心理状态
接着介绍了几个提高专注力的技巧：
①走神清单 ②分割时间以创造精力区间 ③找到你的峰值区间 ④时间记录的回顾 ⑤目标激励
最后推荐了几个手机APP的辅助专注工具：
①番茄清单 ②Now Then ③小组件/3Dtouch
至此，已经给大家介绍了很多关于提高专注力的内容了，实际上每个人的情况不同，专注这项能力也会因人而异，最重要的是大家要学会去察觉自己的情况从而采取恰当的方法，祝愿大家都能够在专注学习的时候废寝忘食，在专注游戏的时候点到为止啦。
你还有哪些提高专注力的技巧和APP推荐呢，欢迎在下方留言告诉我们吧。
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