世界高血压日

2022年5月17日是“世界高血压日”，《中国居民营养与健康状况研究》中表明：到2018年，我国高血压患病率为27.5%。

高血压是一种生活习惯病，需要通过减重、饮食和生活的调整去很好的控制和改善。

NO.1饮食方式的改变

一、主食的选择

谷薯类及豆类应占主食的三分之一。谷薯类有：燕麦、糙米、紫米、藜麦、红薯、紫薯等；豆类有：黄豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、毛豆等。（每天20-25g）

二、蛋白质的选择

优质蛋白质可以帮助维持血管的健康与通透性，使血管有弹性，对高血压有很好的预防作用。

优质蛋白质有：鸡蛋、牛奶、禽类、鱼虾类，瘦肉类。

三、优质脂肪的选择

选择耐高温的稳定的植物油作为烹调油，比如芥花油、山茶油、椰子油等。在日常生活中增加不饱和脂肪酸的摄入，比如深海鱼、亚麻籽油、橄榄油、紫苏油等。

四、富钾蔬果的摄入

富钾蔬菜（含钾>300mg/100g）有：红心萝卜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜等。

高钾水果有：香蕉、鳄梨、鲜枣、山楂、西柚等。这里特别强调，降压药不能与西柚一起服用，否则可能导致血压过低。服用降压药的患者不建议喝西柚汁。

NO.2生活方式的改变

一、维持理想的体重

体重过重会增加心脏的负担，让血压上升，所以控制体重是第一步。我们可以选取得舒饮食的方式（高矿物质、高纤维、低糖、低脂饮食方式）、适量运动来稳步控制体重，切莫操之过急。

二、戒烟、限酒

抽烟会损伤血管，造成动脉硬化等血管疾病；而饮酒则会增加身体的损伤导致血压升高，所谓喝酒降压这个事情还是切勿盲信才好。抽烟、喝酒都是高血压的风险因素，应该避免。

三、调节压力、切勿熬夜

压力、熬夜都会增加身体的自由基损伤，长期压力大还会引起血压高或动脉硬化，每天睡眠不足6小时，发生高血压风险达35%。长期睡眠不足是罹患高血压的一个重要因素。

四、适当运动

运动方式应以有氧运动为主，包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等，此外，太极拳等也是高血压病患者有效的运动治疗方式。一般建议每天运动时间不少于30分钟，每周不小于5次的运动锻炼，才能够有效的改善和辅助控制血压。如果出汗较多还应及时补充水分，以免电解质失衡导致血压升高。