跑步也有大学问☞长宇教练说

怎样避免晨跑的不适和风险

1. 合理安排训练时间

总的来看，早晨更适合低强度有氧训练，并不适合太高强度的无氧训练，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率（或最大心率）的75%以内。中低强度的有氧训练，不仅可以很好地避免血液粘度高、肌肉兴奋性低等原因造成的疲劳和不适感，也可以更多地依靠自身脂肪的供能，减少对糖储备的依赖性。

所以，在专业田径比赛中，只有强度相对较低的马拉松比赛会选择在早晨进行，而大多数场地径赛（从100米-10000米）都会在傍晚和晚上（一般在17:00到21:00之间）举行。专业马拉松运动员往往在早晨进行长距离有氧训练课，而在下午进行速度或力量训练。

因为下午和晚上，身体能承受的运动强度更高，更适合进行一些“强度课”训练，比如间歇跑、乳酸门槛跑。

肌力峰值出现在下午17:00—19:00，与核心体温峰值出现的时间吻合，心脏功能和呼吸功能的峰值在18:00-19:00之间，反应速度、最大速度的峰值出现在17:00左右，血红蛋白峰值出现在15:30，血液PH较高，偏碱性，具有更强的抗酸能力。而且身体经过了一天活动的预热，各个组织和器官都能更快地进入运动状态。

对于一些肥胖以及动脉硬化、高血压等高风险人群，下午和晚上是更合适的跑步时间。如果只能在早晨运动，建议严格控制运动强度，出现头晕、呼吸困难、胸口痛等症状时及时停下来。

2. 晨跑时注意补给和保障

晨跑时糖储备较低，容易出现低血糖，身体素质差、水平低的跑友可能感到不适。

01. 前一天晚餐可以多补充一些碳水化合物，早睡；

02. 早晨训练前可以提前起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一个苹果或半块面包等。虽然空腹跑步有许多弊端，而饱腹跑步也最好避免，否则易引发恶心以及阑尾炎等，跑后可正餐；

03. 跑步时不忘配备水、饮料以及一些零钱。训练过程中应注意糖和水分的补充，这是体内环境的保证，也是能量供应的保证。如果出现心慌、出虚汗、手脚颤抖等低血糖症状，一定要尽快补充糖分，让血糖尽快回升。

3. 量力而行，不可过量运动。

现在无论是在公园里，还是在小区内的健身区，都能看到老人们锻炼的身影，他们“上下翻飞”的高难度动作，很多年轻人都直言做不到。但是，在为“老当益壮”鼓掌的同时，大家都很担心，这种没有任何保护措施的情况下，老人们进行剧烈运动是否真的安全。

夏天天气闷热，晨练时容易发生心脑血管疾病。大家锻炼身体要量力而行，不可过量运动。除了注意锻炼的方式方法外，如果在锻炼中出现头晕、头疼或胸前剧烈疼痛、胸闷等症状，要立即停止运动，及时就诊，以免贻误病情。

最后，晨跑应该选择尽量安全的环境，交通方便，活动人群较多的地方，以便发生不适症状后第一时间得到处理，特别是体质较弱、且原来没有晨跑习惯的跑友，刚开始晨跑更要注意。有心血管疾病历史的跑友最好随身携带药物，以防万一。

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