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各位书友大家好，欢迎再次光临撸铁学社！我们今天继续学习这本书《施瓦辛格健身全书》。昨天我们把施瓦辛格训练经验做了一下学习。这才是千金难买的大师级的训练心得。值得小伙伴们好好学习并掌握。没有看到的小伙伴可以爬楼左转查询。接下来我们继续新的学习!
作者首先谈论了一下健身场所的问题，作者说：如果你有志于严格的健身训练，那么健身房就是你的办公室，就是你苦心经营的战场。你只要认真投入，在健身房训练的三四个小时真如弹指一挥间。
健身房不宜太大也不宜太小。如果太小，你总是要排队等着使用设施，这样就必然扰乱你的训练节奏。过于庞大，在那么广阔的空间中，你可能又会觉得形单影只。还应该有心肺训练的设施，如跑步机、运动单车、踏步机、有氧操课堂等——总之，所有你需要用来进行个人有氧训练的东西。
接下来你就要开始你的正规训练了，在你开始之前，用相机从四面对你的身体拍照，并记下一些重要的测量数据——脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕的尺寸、腰围、大腿的尺寸、小腿的尺寸，还有你的体重。用这种方法，你就可以在一段时间后看到你到底取得了多大的进步。
刚开始健身的时候，为自己的训练找一个偶像也很重要。健身是需要精神的充分参与的，对于你想要的结果，以及你想要成为的样子，必须有清楚的认识。在你记录下自己的身体测量数据，用照片记录下自己身体发生的变化之外，作者还建议你写训练日志。写一份契合你目标的训练计划，注明每个动作的组数、使用的重量等，这样在将来的任何时间你都可以查阅到自己进行了哪些训练，并和你实际取得的进步做对比。书中的训练计划是适用所有人的。你应该用这些练习动作和方法，以在最短的时间内形成最大的肌肉块；然后，在你的身体达到了基本的强壮程度之后，你可以更进一步，精心地雕琢自己的肌肉到完美。
有些人以为，让肌肉变得发达是一个缓慢的过程；所以，你训练的时间越长，你的肌肉就会变得越大。事实是，并非每个人获得肌肉的速度都是一样快的；也并非每个人都有同样的基因让肌肉同等地生长。不同个体的基因很大程度上决定了身体对训练会怎样反应。有些人在很短的时间内就能取得很大的突破。而有些人努力好多年，还是进步缓慢。
但健身还是一个长期持之以恒的过程，付出总会有回报，你的进步速度是被你的基因限定的，但最终的结果则要看你的投入和毅力——那才是最重要的。
对于刚入门的健身者来说，绝大多数的训练都应该使用自由重量进行。根据进化论，人类的肌肉结构是设计来克服重力的，不是克服器械阻力的，肌肉是通过克服重力而得以增长的。所以，要想增大肌肉的尺寸和力量就应该进行重量训练，比如说杠铃和哑铃，而不应该依靠器械进行训练。在进行大肌肉群、自由重量的练习，比如深蹲、硬拉，你要同时使用和协调大量的主要肌肉群时，身体中的睾酮会增加。孤立的自由重量练习或者器械练习就不能同等地增加睾酮。睾酮有助于合成代谢，你体内的睾酮越多，你就越容易变得强壮，肌肉也越容易增大。自由重量可以让经验丰富的健身者随心所欲地孤立特定的肌肉，并通过各种有创意的方式锻炼身体。自由重量还能让不同身高、不同体重、不同身体比例 ，长臂、短臂、长腿、短腿等的人，都达到完全的锻炼效果。一个优良的健身计划所包含的器械训练不能超过30％～40％。应该大多放在自由重量训练上。
健身者应该通过记日志，记录训练的进度，安排未来的训练。人类在得到正确的反馈的时候，工作效果和学习效果最佳。知道你已经完成了某件事情，是一回事；目睹你所完成的事情，却是另外一回事。这种反馈信息让你的成就活生生近在眼前，让你兴奋不已，并让你下次更加卖力。反馈信息还会让你知道，你的训练是否在正规上。记忆可能会欺骗你，但是在训练日志里的信息是客观的。如果你突然取得了好成绩，你可以回过头去看，是哪种训练和饮食计划让你取得了进步。如果出现了问题，比方说你的进步缓慢或者力量似乎在减弱，你可以通过翻阅日志，查明到底是何处出了错。一定要养成记日志的习惯。写下你全部的训练计划、组数、次数、使用的重量；记录你的身体尺寸，周期性地给身体拍照，记录体形的发展变化。这样你就永远明白，应该进行何种训练。而且，可以不断地回头翻阅，看看你在过去是如何训练的，哪种训练计划给你带来了怎样的进步。
衰老的一个主要特征就是肌肉块的渐渐萎缩。但是，最近的研究表明，随着年龄的增加，肌肉的萎缩并不是必然的，萎缩的程度更不是一定的。实际上，即使对于老年人而言，只要进行正确的训练，肌肉块也可以增长到惊人的程度。总而言之，这些研究暗示出：健身可能是永葆青春的诀窍。但老人做训练必须认真做好准备活动，掌握正确的技巧，循序渐进地进行训练。老人如果受伤，需要更长的时间才能恢复。所以，要尽量杜绝伤害的发生。很多我们认为是不可避免的衰老信号，其实只不过是我们对自己的身体懈怠或者疏忽的信号。岁数变大的过程中，并不必然伴随着肌肉或者骨质的减少，你完全可以保持现有的身材，甚至可以让其更加强壮。
当然，过于小的孩子也不应该进行大重量训练，孩子的身体还没有定型，他们的骨骼还非常柔软，承受不起重量训练的压力。十岁之前的训练应该多倚靠体育运动，以充分挖掘出身体的潜能。可以多做健身操训练或者体育训练，而不是重量训练；也就是说可以多做些利用体重做阻力的练习，比如说俯卧撑，不要做仰卧推举；多做屈膝运动，不要做深蹲练习，如此等等。。
健身是一种追求自我价值和自我肯定的生活方式——你为自己设定目标并努力达成目标，这会让你对自己的能力产生自信。以上就是我们今天所要学习的内容，明天我们就要开始本书第2部分，训练计划的学习。希望你能喜欢我们的读书内容。如果我们的读书内容对你有所帮助的话，请关注我们并帮我们多多转发出去分享给你身边喜爱健身的小伙伴。通过每天10分钟以语音加文字的形式，帮您解读健身经典书籍，利用休闲时间丰富您的健身知识，为您安全健身保驾护航！加入我们吧！和我们一起享受健身的乐趣！
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