时间：2020.12
页码：p145-p204页
作者：乔尼丝·韦布
一、新知
1.监控情绪是让你逐渐关照自己的情绪，当它出现时，你能自然地发现并关注它们。当自我认知形成后，你握紧了情绪带给你的力量，同时从耗尽心力去压抑情绪的情况中脱离出来。
2.信任并接受你的感觉
（1）没有坏的情绪，重要的是如何对待这些情绪
（2）情绪并不总是理性的，但它的存在总有其原因。情绪背后传达的是身体想要给我的信息。
（3）情绪很强大，依然可以被控制，当我们能意识到它，就能掌控它。
3.IAAA四步骤
识别情绪-接纳情绪-归因（产生情绪的原因）（）行动（情绪是否对应着某个行动）
每次你意识到了新情绪，就意味着你在成长、学习。
4.有效表达你的感觉。一个有效控制和利用情绪的力量的方法就是适当地表达情绪。不要消极、冲动地表达情绪，而要自信而和平、有同理心地表达。
5.让你心情变好、能更好应对情绪的魔法在于你把情绪变成文字表达出来也并与他人分享。
6.横向提问目的在于获取信息，而纵向提问在于获得理解。整个过程需要由关心和同理心来贯穿。这能帮助你找到问题的关键，触及对方的内心。
7.自我关怀
〈1〉学习关爱自己。
将自己放在首位『学会说“不”-寻求帮助-发现好恶-优先自己的享乐』
调节饮食
锻炼身体
休息和放松
〈2〉提高自我约束力。
让自己做不想做的事情，和停止做你不应该做的事。
每天必须做三件你不想做的事或停止三件你想做却不该做的事，重要的不是我做或没做，而是克制错误冲动的行动。
乔治•科期坦萨实验：通过督促自己去做那些现在的神经连接不支持的事情而在脑子里形成新的神经通路。
如果落下，请立即重新开始，但不要过于责备自己，也不要纵容自己更加远离正轨。
〈3〉自我安慰。
当情感被接纳、包容，并接收到合适的安慰时，孩子会内化父母的这个能力，像海绵吸水一样，吸收了自我安慰的技能，并将受用一生。
听音乐，散步，和孩子待一起，打扫卫生，看电影，坐着冥想，看窗外发呆，给车抛光，热水澡……
自我对话：可能是最有用和万能的自我安慰策略。需要在你情绪不好的时候从始至终地自己跟自己说话。用一些简单而坦诚的事实提醒自己，能让你看清楚事情的本质
让自我安慰变成有意义、有目标的努力，可以伴随你不断成长，变化。当你愈发擅长自我安慰，你会发微博自己变成了更为镇静的人，你会更有控制感，也会更自在。
〈4〉对自己有同情心。
以所有之前提过的技能为基础，需求有一定程度的自爱和对自己的善意，只有足够关心自己，对自己好才能达到。
反黄金法则
像对待别人那样对待自己。
无论什么时候你对自己感到恼火，请将其视为一个契机，将这火气转变为对自己的同情心。
用自己的智慧开导自己，并且能够倾听和接受你自己的声音。
培养一个有爱而坚定的内心的声音。先自己从不批判的角度去思考哪里出现了问题，今后怎么做才能避免问题再发生？
允许自己做个普通人
二、迭代旧知：
1.在上一辈的生活中，人们解决的是生存问题，会尽最大努力去解决温饱问题，自然情感是空白区，被受到忽视是自然的，当时代变革越来越好时，我们开始寻找活着的意义，人类总是在不断变化，变异，越来越优质，就好比原始的单细胞海藻体变异成鱼类，鱼类中部分变异为两栖动物，两栖动物中部分变异为哺乳期类动物，继而最终变异为人类，现在的人类也在不断的进化，那些优秀的个体仍然在努力向上，发生变异行为。我们越来越关注情感，自然是在从大群体中突起的一群变异者，优秀从未停止改变。
2.关爱自己，只是强大内心才能拥抱变化，变化不止，我们要用强大的内心力量去相信，坚信，坚持，以终身成长的心态不停向上，向上，向上
3.要有反脆的能力，当我们在低谷时也要在头顶亮一盏灯，当无人为你点灯时，要学会为自己点灯。这盏灯给自己温暖，方向，与自己对话，当我们减少做那些关注圈的事情，多做影响圈的事情后，内心的那份恐惧会逐渐消失，越来越多的是内心自己声音越来越强，只有找到内在自己的声音，才能走得正，对于孩子也是同理，我们要去激发的是孩子内在的声音，帮她找到她自己，她也便会去学会爱自己，有自己人生蓝图这座摩天大楼。
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