考官带路2：                   

15天引爆你的BEC考试冲刺力——学习效率 MAX！

                                                                  by

                                                         芭蕾企鹅May

考试冲刺前15天，你的备考状态如何？斗志满格？or 冲刺力电量红灯告急?

如何在考试冲刺阶段，从心理、生理、方法、工具、学习环境等方面入手，快速提升整体学习力，冲刺加分呢？

“考官带路：15天引爆你的考试冲刺力”系列，May和你分享如何提高学习行动力、提高学习效率、提高考试得分力。

分享的例子以剑桥商务英语BEC备考为主，但方法与工具对任何学习和考试都适用。

今天的主题是：如何激发学习feel, 让学习效率MAX？

“May老师，我每天刷题备考4个小时以上，但学习状态很不稳定。有feel的时候，做题正确率很高，但没有feel的时候，效果却令人沮丧。怎么会这样？该怎么办呢？”

首先，我们来想想，为什么学习与备考刷题时，会没有感觉，学习效率低呢？

原因很简单：你身心不在状态，注意力和创造力处于关闭OFF状态。换句话说，尽管你每天长时间刷题备单词，你只是“看起来”很努力，而不是真正地、有效地在备考。

导致学习效率低下的因素有内有外，主要包括：

1.你经常被打断。外部干扰包括电话、微信消息、别人找 你说话等。

2. 你无法专注，一心多用。内部干扰源于”多任务并行“（Multitasking)，例如边刷题，边刷朋友圈。

3. 你不懂休息，过于”努力“，心智消耗过多。

简而言之，长时间≠真努力，多任务≠高效率。

有feel, 有状态，才有高效能！

何为有feel？就是有感觉，在状态，类似于心理学讲的心流（Flow）状态。这是注意力高度集中，全神贯注的”沉浸式学习体验“，也是学习的身心巅峰状态 （Peak Time）——斗志饱满，精力充沛，才思敏捷，灵感侧漏。

在这种状态，知识吸收度与释放度达到最大值MAX，潜能得到充分发挥，学习效果自然飙升。

Feel，看似难以捉摸，实则不然。 只要掌握一些简单易行的原则与学习秘诀，随时可以刷新你的学习状态，到达身心巅峰的心流状态。

高效能五大原则

原则一：一个时间块只做一件事。One thing at a time.

原则二：先做最重要的事情。First things first.

原则三：懂休息才懂学习。Rest is one part of hard work.

原则四：大任务，拆分做。One by one, bit by bit.

原则五：刻意练习专项攻克。Practice makes perfect.

践行以上五大原则，高效能学习者有三招：吃青蛙，吃番茄，刻意练习。这是目前最流行、被证实非常有效的三大学习和工作秘诀。

高效学习秘诀之一：吃番茄

风靡全球的”番茄工作法“是一套简单有效的时间管理方法。简单而言，番茄工作法是：

专注工作25分钟  +休息5分钟 =  吃掉一个番茄

吃番茄对于增强学习feel, 提升学习效率非常有效。具体可以做到：

1. 集中注意力，减少外部干扰和内部分心，减少中断。

2. 减少时间焦虑

3. 唤醒激励和持久激励

4. 增强决策意识

5. 改进学习流程

6. 精确地预估学习量

7. 强化决断力

吃番茄，让我们在一个时间块，高度专注，心无旁骛，进入高耗能的沉浸式学习。在心智在消耗殆尽之前，通过一段休息时间，放松身心，恢复精力。

沉浸式学习+放松休息+沉浸式学习+放松休息，ON and OFF 不断交替，这个模式符合人类生理节律，让学习充满节奏感。这是劳逸结合的精力管理秘诀，也是保持学习feel的强效方法。

如何吃番茄？

轻松、有效、愉悦地吃番茄，我们需要工具、方法和操作要点。

第一 ：工具

首先，简化版的个性“番茄工作法”需要两类工具：

一个计时器（手机计时器或闹钟）+三份空白表格（简易手写版或高效电子版都ok）

第一份表格：单日待学清单（今天要学什么？）

初步计划当天的学习任务，制定”当日待学 (To Do List).

第二份表格： 当日番茄计划（今天要吃几个番茄？）

根据自身的学习时间，确定今天能吃多少个番茄。例如预计今天学习四个小时，那就安排八个番茄。然后把必须高度集中注意力的青蛙，列入到“今日青蛙”清单中。

第三份表格：反馈记录表（今天吃了几个番茄？）

跟踪、记录吃番茄的情况，分析失败原因，作出调整。

或者，只需要在白纸上划出一下简易表格，记录番茄完成情况。

第二：具体操作方法

工具准备就绪，马上行动吧。具体操作方法如下：

1. 在“今日待学”表格选择一项要完成的任务

2. 启动番茄钟，时间设定为25分钟

3. 开始工作，直到番茄钟响铃

4. 在反馈记录表格上标一个√，表示已经完成一个番茄钟

5. 休息5分钟

6. 开始下一个番茄钟，继续该任务，如此循环直到完成，在“今日待学”表格上划掉它

7. 每四个番茄钟后，多休息一会儿（15～30分钟）

第三：操作要点

1. 如何保护番茄？

番茄钟具有原子性，不可分割。一旦开启，必须完成。一旦中断，宣布作废。

因此，建议进入番茄之前，先喝水上洗手间。手机静音，微信、QQ、微博，新闻，短信等社交媒体退出登录，降低自我干扰。这点对社交媒体上瘾一族（FOMO= Fear of Missing Out)更重要。

同时，让周围的人知道你在番茄里面，减少外界干扰。

2. 如何利用5分钟休息？

番茄工作法要求，25分钟学习时间结束，应立即停止学习，进入休息状态。

在5分钟的休息时间，完全不考虑考试或学习的事情。应该站起来，走动走动，看看窗外绿色美景。也可以做深蹲，俯卧撑或者瑜伽拉筋。

这个时间段，如果有一张舒服的沙发，靠在上面打个盹也是个不错的选择。闭目养神是神奇的身心充电宝。充电5分钟，冲刺半小时。

总之，5分钟内要让我们的身体、眼睛和思想都处于一个完全放松的状态，以便迎接下一个高度专注的番茄时间。

3. 如何自我反馈和自我激励？

每天一定要跟踪记录每个番茄的完成情况，统计预估和实际的番茄数量。

每吃完一个番茄，打勾纪录，累计番茄，进行自我奖励，强化自我暗示。

自我暗示，是心理学上的”自我实现效应”，也叫“吸引力法则”。你认为自己可以成功，就会成功。你认为肯定考不过，肯定会fail. 信念，通常就是实现的预言。

所以，我们可以 通过冥想，想象自己拿到BEC证书的的成就感，看到自己自信满足、笑容灿烂的样子。每天在番茄钟记录表写下：“ 今天完成8个番茄钟，表现不错哦。ＢＥＣ，我有信心！I'm ready. I'll pass BEC."

4. 如何确保打造学习环境，愉悦吃番茄？

必须要为自己打造一个沉浸式的工作环境。学习环境要安静，空气流通好，整洁干净，令人放松。

通风很重要！在人头济济的图书馆或者自习室，氧气含量不高，二氧化碳浓度过高，令人头晕脑胀，甚至t昏昏欲睡。记得打开窗户，用风扇制造空气流通。

另外，光线也非常重要。在光线不足的房间看书， 眼睛容易干涩疲劳，影响学习效率。建议使用适合的台灯，保证采光充足舒适。

当然，也要避免噪音干扰哦。可以用降噪耳塞，保持不被噪音分心。

5. 如何通过仪式感快速进入番茄状态？

简单的学习仪式感，具有非常强大的自我暗示效果，带你进入进入心无旁骛，高度集中的状态。

1. 简单清理书桌区

2. 打开台灯调节亮度

3. 闭眼深呼吸，思考考试的重要性

4. 睁开眼睛，开始学习，进入番茄状态。

以上就是通过吃番茄，提升学习体验和学习效率的方法。接下来，你打算如何吃番茄备考冲刺呢？

高效学习秘诀之二：吃青蛙

什么是”吃青蛙“？

”青蛙“代表每天最重要的事情、最艰难的任务。这个概念来自美国励志大师、畅销作家博恩. 崔西（Brian Tracy）的《吃掉那只青蛙》（Eat That Frog）。

美国作家马克.吐温说过，如果你每天早上醒来第一件事情是吃掉一直活青蛙，那么这一天里，再没有什么比这个更糟糕的事情了。换言之，只要先解决最具挑战的任务，一整天就没有难倒我们的问题了。吃了青蛙的一天，就是高效的一天。

备考冲刺阶段，我们要选出每天的青蛙，果断把它吃掉。完成了这项重要的备考任务，我们大脑会释放出成功激素——内啡肽，让我们更自信，更愉悦，更有创造力，从而更有feel去吃下一个青蛙。这就是保持高效学习的良性循环。

如何吃青蛙？

备考冲刺中，什么是你每天要吃的青蛙？

就是你最害怕、最没有自信的那部分题型。

听力，阅读，口语，写作，具体哪类题型是你的弱项？

很多考生反应，Reading最难的是Par Two 的选句填空，Listenning最难的是Part Two的配对题。这都是你要吃的Big Frog。

吃青蛙，要勇气，有办法！可以通过刻意练习，专项攻克。

由于篇幅关系，这个主题，我们会在下篇文章分享。

最后，来谈谈如何保证有力气吃青蛙和吃番茄？

答案是：必须有个好身体!

精力旺盛才能反应灵敏。

“累觉不爱”，“有心无力”，绝对是最无奈的真相。

因此，各位考生，在考试冲刺的最后阶段，做到以下几点，会让自己元气满满哦。

1. 保证睡眠充足，不要熬夜，11点之前睡觉，早上6点起床。这点非常重要。

2. 饮食健康，不吃或少吃垃圾食品，包括煎炸、辛辣、冰冷等刺激性食品。

3. 保持运动，每天打球、快走或跑步40分钟。让身体持续分泌”快乐激素“——多巴胺，保持斗志和战斗力。

做到以上几点，也许不会让你在埋头冲刺的半个月，变得更美，但至少不变得太胖太丑太残，这点也很重要，对不对？

好啦，今天分享到此。码字有点累，芭蕾企鹅May跑步去了。

下篇文章我们继续分享：如何通过刻意练习吃掉听力中的大青蛙，如何实现听力快速提。

敬请关注。

May祝大家考试大满贯，加油哦！