图片.png
精读文稿
今天我们来解读查尔斯·杜西格的《习惯的力量》。习惯，这个看似普通却充满巨大能量的元素，对我们每天的行动产生着深远的影响。你可能会认为我们的行为是由理智所控制，但实际上，每天至少有40%的行为是在不知不觉间被习惯所支配的。本书作者查尔斯·杜西格是一位畅销书作家，他发现习惯的力量无处不在，并能够影响我们的人生轨迹。杜西格总结了哈佛、麻省理工等大学的研究成果，从脑科学和心理学的角度展示了习惯形成的科学原理。此外，他还深入研究了众多著名企业的商业案例，证明了好习惯不仅对个人有益，还能帮助群体取得成功。
接下来我们将分两个部分来解读这本书。首先，让我们探索习惯的奥秘，一个习惯是如何养成的。第二部分，我们将关注个体，看看如何利用习惯的力量让自己变得更好。我们先来看看，一个习惯到底是如何养成的？我们从小就被教育要养成各种习惯，无论是学习上的还是生活中的。但我们往往错误地认为，只要记住了某种行为，就已经养成了相应的习惯。实际上，记忆与习惯之间的关系并非如此简单。以尤金这个特殊案例为例，他因为病毒破坏了一部分脑组织，导致失去了记忆能力。尽管他可以与人正常交流，记住一些年轻时的事情，但他无法记住新的信息。令人惊讶的是，尤金仍然可以依靠习惯来维持正常生活。当科学家来到尤金家进行测试时，他们要求尤金画出自己家的平面图，尤金根本不记得厨房和卫生间的位置。但是当测试进行到一半时，他自然而然地站起来，走到卫生间。对于普通人来说这并不算什么，但对于一个无法画出自己家地图的人来说，却能迅速找到卫生间，这引起了科学家的兴趣。有人可能会认为尤金之所以能够养成这样的习惯，是因为它仍然保留了一些过去的记忆。然而，科学家发现，失去记忆能力的尤金仍然可以养成新的习惯。有一次，尤金从家里溜了出去，他的妻子出去找了一圈都没找到他。当他哭着回家时，却发现尤金坐在家里看电视。虽然尤金不记得自己去过哪里，但桌子上摆着一堆松果，说明尤金自己出去散步了一趟，捡了些松果，然后自己回到了家。几年过去了，尤金的生活达到了一种奇妙的平衡状态。尽管他仍然无法形成新的记忆，但他已经养成了固定的生活习惯。例如，他每天早上都会出去散步，然后准确地回家，大部分时间他都会在家里看电视。唯一让他的妻子担心的是他的饮食习惯。尽管妻子在冰箱里放满了各种水果和蔬菜，但尤金总是会找出鸡蛋和培根来吃。妻子希望尤金能吃得更健康些，但由于他的记忆问题，他总是忘记妻子的警告。于是，妻子尝试了一种新的方法，她清理了冰箱里的培根，然后把做好的沙拉放在油精的椅子旁边，让他在看电视的时候顺便吃点蔬菜。这种方法逐渐成为了一种习惯，尤金不再去厨房里找食物了。
他的饮食习惯得到了改善，这个故事让研究记忆问题的科学家深受震撼。他说：“我这辈子一直对记忆着迷，后来我遇到了尤金，发现就算你什么都不记得，生活也可以丰富多谈。即使你幸福的记忆都消失了，大脑依然有种令人惊奇的能力去寻找幸福。”那么，习惯是如何在大脑中产生的呢？科学家们通过观察老鼠的行为，深入研究了习惯形成的机制。他们设置了一个迷宫，让老鼠们寻找隐藏的巧克力，同时监测他们的大脑活动。首次进入迷宫时，老鼠们的大脑处于高度活跃状态，处理来自周围环境的新信息。然而，当科学家们反复让老鼠们进行这个任务数百次之后，他们的行为逐渐发生了变化。随着时间的推移，老鼠们逐渐熟悉了迷宫的路线，并找到了有效的解决问题的方法，他们的思考负担逐渐减轻。几天后，他们不再依赖嗅觉或抓到墙壁来识别路径。与这些行为相关的脑部活动逐渐减少，甚至与记忆相关的大脑结构也暂时停止活动。这意味着老鼠们在迷宫中行动变得自如，几乎不需要思考，记忆的功能在此过程中并不重要。那么，老鼠们在迷宫中寻找巧克力的习惯存储在哪里呢？科学家们发现大脑的结构是分层的，类似于洋葱，最外层部分是最后进化出来的，负责处理复杂的思维。而在大脑的深处有一个叫做基底核的小区域，负责存储已经养成的习惯。随着老鼠们在迷宫中越来越熟练，大脑的工作逐渐减少，而基底核逐渐取代大脑其他部位成为主要的工作区域。基底核不仅在老鼠身上起着重要的作用，在人类身上也是如此，它掌控着习惯的形成，即使在大脑其他部分处于休眠状态时，基底核仍在储存着习惯。这就是为什么像尤金这样已经失去记忆功能的人仍能养成新的习惯。因为在大脑深处，基底核很早就出现了，虽然它不像后来进化出的脑部区域那样能够处理复杂的思维，但它有一个优点：当它控制我们的行为时，大脑的其他部分能够得到解放，进行其他思考活动。我们常常认为一个人做事马虎是因为他没有进行深入的思考，但实际上，大脑倾向于在执行某些任务时采用自动化处理以减轻思维负担。这种无需过多思考仍能顺利完成的任务就是我们所说的习惯，这也解释了为什么如果我们十年没有做过数学题，可能会忘记如何使用三角函数的公式，但我们仍然能够骑自行车。因为数学题需要我们调用记忆和推理能力，而骑自行车已经成为一种习惯，储存在基底核中。就像大脑开启了自动驾驶模式，无需动脑力，甚至无需调用记忆就能完成一套固定的动作。
科学家们发现习惯的形成可以分为三个步骤：第一步是暗示，例如老鼠进入迷宫；第二步是惯常行为，即找到解决问题的策略；第三步是奖赏，例如老鼠找到了巧克力。暗示、惯常行为和奖赏是形成习惯的三个关键要素。暗示决定了习惯何时开始，惯常行为决定了习惯的行为模式，奖赏则深化了我们对习惯的印象，并提供了持续保持该习惯的动力。这三个要素缺一不可。缺少任何一个环节，习惯都无法形成，它们还可以形成一个闭环，不断进行强化和循环。作者在书中将这种现象称为习惯回路。了解了习惯的原理后，我们来看如何借助习惯回路的三要素更好地改变自己。首先，我们来谈谈如何改掉坏习惯。以往我们认为改掉坏习惯就是不断告诉自己以后别这样做，但事实上，这种做法很难改掉坏习惯。比如，如果我们告诉自己接下来的十秒钟内不要去想一只蓝色的大象，我们反而会发现这非常困难。我们的大脑特点就是如此，越强调越不要去想某件事，我们反而越容易想起它。同样的习惯也是一样，如果我们总想着要停止某个坏习惯，比如抽烟或吃甜食、喝可乐，反而会提醒自己这些行为的乐趣所在。这种做法的缺点在于，它使我们的大脑更加关注这个坏习惯，从而增加了它的诱惑力。因此，我们需要更多的意志力来对抗它。然而，如果我们的意志力不够坚定或者稍有松懈，就很容易前功尽弃。那么，有没有什么办法可以让我们真正地改掉坏习惯呢？答案是肯定的。改掉坏习惯并不仅仅是制止一个行为，而是要变道。我们要用另一个行为来替代原来的坏习惯。那么，我们该如何进行这种替换？书中给出了一个建议，我们可以利用习惯回路中的暗示、惯常行为和奖赏这三个要素来进行替换。首先，我们要保留原来习惯回路中的暗示，即那些触发原来坏习惯的情境或事件。然后，我们要提供原来习惯回路中的奖赏，即那些让我们感到愉悦或满足的事物。最后，我们要插入一个新的惯常行为，这个行为可以带来同样的奖赏，但不会对我们的目标产生负面影响。为了更深入地理解这个过程，我们可以看看作者在书中举的例子。
在写这本书的过程中，作者发现自己养成了一个不太好的习惯。每天下午都会去公司旁边的咖啡厅买巧克力饼干吃，结果书没写完，人变得越来越胖。他决定要改掉这个习惯。他的策略是利用同样的暗示，下午三点多在公司，同样的奖赏，放松与同事聊天，但替换掉中间的惯常行为，买巧克力饼干。他的第一步是找出自己的惯常行为。每天下午从桌子旁边站起来，离开公司，走到咖啡厅买巧克力饼干，然后和同事一边聊天一边吃。接着，他尝试了不同的行为来替代买饼干的行为，比如，第一天他没有去咖啡厅，而是在社区附近散步。第二天，他去了咖啡厅，但没有买饼干，而是买了个甜甜圈或糖果条。第三天他买了个苹果。第四天只买了杯咖啡。第五天不去咖啡厅了，直接到同事的办公室闲聊几分钟。通过这些尝试，他发现他想要的奖赏似乎不是美食，而是出去散步以及和同事聊天。为了进一步确认这个奖赏是否正确，他花了更多的时间记录自己的行为。他发现这个习惯最重要的暗示是时间，下午三点多。他就想要出去吃零食，这个时间点是他开启习惯的关键点。至此，作者已经成功地识别出了这个习惯回路的三个关键组成部分：暗示是下午三点多，惯常行为是去咖啡厅买巧克力饼干，奖赏是与同事聊天和散步。第三步，他就要弄清楚自己这个习惯的暗示，也就是在什么情况下自己想要出去买饼干。他花费了三天的时间来记录自己的行为，每次行为后，他都会用笔记下四个问题的答案：现在的时间、他的情绪状态、是否有其他人在场以及他之前的行为。这种记录的原因是科学家们已经确定习惯回路的暗示可以分为五类：地点、时间、情绪状态、其他人和前一个动作。对于这个特定的习惯，地点已经很明确，那就是在办公室。因此，作者想要更深入地探索其他四个变量中哪一个是他习惯的真正暗示。经过三天的仔细观察和记录，作者发现，引发他买饼干冲动的最重要暗示是时间，下午3:30。这是他启动习惯的关键点。一旦清楚地理解了这一点，作者就开始调整他的行为模式。他保留了暗示和奖赏，但改变了他的惯常行为。他设定了一个新的计划，为他的手表设置了一个每日下午3:30的闹钟。当闹钟响起时，他会提醒自己去找一个友好的同事在他们的办公室里聊上十分钟。起初，他需要强迫自己这样做，但每次完成后，他都会感到一种成就感，因为他没有给自己增加额外的热量。同时也让自己感觉良好。几个星期后，这个新的惯常行为已经固化成了一种习惯，甚至当作者的手表丢失，没有闹钟提醒他时，他仍然会在每天下午3:30自动站起来去找同事聊天。
通过自己的亲身经历，作者告诉我们，一旦我们理解了习惯背后的机制，并找出一个习惯的暗示、惯常行为和奖赏，我们就有了超越习惯的力量。因此，如果你想培养一个好习惯，你也需要建立起一个习惯回路。过去，我们总认为养成一个好习惯很简单，只需要坚持重复做某件事即可。然而，你会发现仅仅依靠意志力去坚持往往很难坚持下去。不管是培养读书的习惯还是培养运动的习惯，每天坚持的过程中总会遇到困难，意志力也会因此不断消耗。当意志力消耗殆尽时，我们也就半途而废了。这本书告诉我们，意志力虽然可以让习惯养成得更快，但并不是养成习惯的必要条件。真正重要的是习惯回路的三要素：暗示、惯常行为和奖赏。这是养成习惯不可或缺的要素。
现在我们来总结一下这本书的内容。大脑的深处有一块区域，叫做基底核，它存储了我们已经养成的习惯。基底核的出现很早，它不像我们之后进化出的大脑部位那样能处理那么复杂的思维。但是基底核有一个好处，就是当它控制我们的行为时，大脑的其他部位就能解放出来，去进行其他的思考活动。所以习惯的形成就是大脑把一系列动作打包成自动驾驶的模式。科学家研究发现，习惯的形成分为三步：暗示、惯常行为和奖赏。这是我们习惯形成的三要素。暗示决定了一个习惯什么时候开始，惯常行为决定了习惯做什么，奖赏让我们加深对一个习惯的印象，让我们有足够的动力长期保持一个习惯。意志力可以让习惯养成得更快，但并不是养成习惯的必要条件。想要养成一个习惯，真正重要的是习惯回路的三要素：暗示、惯常行为和奖赏。
想要改变一个习惯，最好的策略不是刹车而是变道。你应该保留同样的暗示和同样的奖赏，但是替换掉中间的惯常行为。最后，作者在书中给了我们一个小提醒：不要小看一个微小习惯的改变，他建议我们在人生中应该去追求小成功。小成功能够带来改造性的变化，因为它能将一些细微的优势转变成一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。
在《习惯的力量》一书中，查尔斯·杜西格通过深入研究和生动的案例，向我们展示了习惯如何塑造我们的生活。他强调，习惯不仅仅是个人行为的重复，它们是由大脑中的基底核所控制的一系列自动化行为。这些行为模式一旦形成，就会在我们的日常生活中自动执行，无需我们有意识地思考。
杜西格的研究揭示了习惯回路的三个关键要素：暗示、惯常行为和奖赏。这三个要素共同作用，形成了我们的行为模式。当我们想要改变一个习惯时，我们可以尝试替换掉惯常行为，同时保留原有的暗示和奖赏。这种方法可以帮助我们更容易地适应新的行为，从而实现习惯的改变。
书中还提到，即使是在记忆受损的情况下，人们仍然能够形成新的习惯。这表明习惯的形成并不完全依赖于记忆，而是与大脑的自动化处理能力有关。这一发现对于理解习惯的本质以及如何改变不良习惯具有重要意义。
杜西格鼓励我们利用习惯的力量来改善生活。他建议我们追求小成功，因为这些小成功可以积累成大变化。通过不断地实现小目标，我们可以逐步建立起更健康、更有益的习惯模式，从而实现个人的成长和成功。
总之，《习惯的力量》不仅提供了对习惯形成的科学理解，还给出了实用的建议，帮助我们利用习惯的力量来提升生活质量。通过理解和应用习惯回路的原理，我们可以更好地控制自己的行为，实现个人目标，以及在面对挑战时保持坚韧和毅力。这本书是对习惯研究领域的一次重要贡献，对于任何想要改变自己习惯的人来说，都是一本宝贵的资源。
————————————————
本文为[三余书屋]收集和整理，原文链接：https://www.3ysw.net/book/1765280750974144512
网友评论