今天为大家领读《掌控》第四章精力恢复——会休息，压力也赋能中的后半部分内容：
1、人体蓄能密码：深呼吸
2、苹果、谷歌员工都在用的战略性休息
3、冥想：让精力模式从耗散变为生发
4、筋膜放松：联通精力复原网
5、 4种不起眼的高效充电模式
4个问题：
01为什么深呼吸这么重要？
02主动休息有哪些方式？
03如何利用筋膜达到放松的效果？
04我们可以利用的高效充电模式有哪些？
01为什么深呼吸这么重要？
首先，肺部是我们唯一能够调控的一个内脏器官，而深呼吸就是调节肺部的方式，浅呼吸对肺部的调节微乎其微。
其次，深呼吸可以调动人体的副交感神经。交感神经负责“打或逃”，让我们在应激状态下紧张起来；而副交感神经则主要负责放松身体和消化吸收。
用脑比较多的人，身体肌肉也比平常人紧张，会感觉到更疲累，这是应激反应的作用。就象拳击手在拳击过程时刻保持高度紧张的状态；我们在玩游戏时，最后决胜负的几秒，肾上腺素会极度飙升，拳击或游戏结束后就会觉得身体特别疲乏，全身肌肉都会酸痛。
我们需要做的就是主动恢复，就是不断地强化副交感神经，让身体能够主动地放松下来，得到恢复，然后在需要它的时候，再把全部精力调动起来。这是一个给身体主动蓄能的过程。
而深呼吸就是一个可以随时使用的放松方式。当你感到紧张时，你可以连续做15次深呼吸，你的身体就会慢慢放松下来。
02主动休息有哪些方式？
主动帮助身体恢复的方式叫作主动休息。
一是低强度运动，比如走路或慢跑都有助于身体的恢复，尤其是在肌肉训练之后。
二是工作疲劳状态下的合理切换。这种方式类似于番茄工作法：25分钟工作，5分钟休息。这种节律性的工作—休息—工作的切换方式，让大脑有规律地高速运转—清空—重启—高速运转。
三是使用冥想休息法。我们群里有很多小伙伴都有冥想的习惯，相信从中受益良多。冥想最早是瑜伽大师们使用的一种方法，英文叫meditation，来源于mindfulness（“正念”），类似于佛学中说的“活在当下”。
冥想可以很好地帮助我们处理生活中的各种困扰和烦恼，做到有舍有得、了无牵挂。大脑的前额叶皮质是负责理性判断和自主选择的关键区域，有研究发现，通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。
书中介绍了一种非常简易的冥想法：
第一步，找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。
第二步，闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上。
第三步，用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。
第四步，吸到最大，屏气。
第五步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松。
第六步，呼出全部，屏气。
大家可以尝试一下。如果你在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。
可以设置一个闹钟，从每天1分钟开始，逐渐增加时间。很多心率手表都有这项功能，让手表帮助你控制一呼一吸，便捷有效。
不必限制一呼一吸的时长，尽自己的最大可能。长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。
推荐在晚上临睡前做冥想，可以帮助自己卸掉一整天的压力，让你快速入睡；这种活在当下的休息方式让你在第二天的工作中不再有压力积累，是一个调整过的全新的状态。
03如何利用筋膜达到放松的效果？
筋膜放松是一种特别的自我按摩方法。
筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经。筋膜分为好几层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们绵延不断地贯穿于身体上下。
筋膜在人体中构成一张完整的纤维网络，它就像是包裹着全身的一层四通八达的膜。
有研究发现，筋膜可以独立收缩，能够影响肌肉的力学性能。
筋膜就是一张牵一发而动全身的精力复原网。如果用脚心踩着按摩球来回滚动时，你能感受到全身的肌肉慢慢放松了下来。想要利用筋膜达到放松的效果，作者建议使用泡沫轴。
用泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收，更能减少筋膜组织粘连及疤痕组织堆积，特别适用于需要坐班的上班族。
用泡沫轴给自己按摩的时候，要清空大脑，抛开杂念，把注意力集中在皮肤或肌肉上，要用心去体会和感知，感受到哪里有痛点，要慢慢地在痛点上滚动。
使用泡沫轴放松的技巧主要有两种：
静态放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点。
动态放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10～15次。
筋膜“网络”的改善是一个缓慢而持续的过程，一定要坚持按摩放松，即使每周安排两次、每次几分钟针对筋膜的训练，只要方法得当，都会有效果。如果要感受到明显的效果，可能需要6～48个月不等。
04我们还可以利用的高效充电模式有哪些？
第一种模式，散步。散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑的供血量，更重要的是适度清空缓存信息。
第二种模式，和朋友聚会聊天。可以增进感情，缓解自己的孤独状态。
第三种模式，回到大自然中去。大自然可以倾听我们的心声，容纳我们的所有情绪。大自然带给我们的放松效果是深刻而长久的。如果我们无法随时回到大自然中去，也可以用欣赏山川美景图片来替代。
第四种模式，休假。集中一段时间放假休息，对于消除压力、补充精力是非常必要的。但要选择好休假的时机，休假时间也不宜太长，7～10天比较适宜。休假期间的日程也不要安排得太满，可以选择一些轻松又健康的休闲方式。比如听音乐、做瑜伽、爬山等，尽量不要选择泡吧、刷连续剧、打游戏这类剧烈又消耗注意力的活动。
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